居家瑜伽基本练习

1、山式，最基本的瑜伽体式之一，它有助于改善体态，山式中所有的肌肉都被带动起来，卡路里是燃烧的。

站立，双脚并拢（经期双脚略分开）

双腿并拢，收紧大腿肌肉，足弓上提

双手在身体两侧向下伸展

目视前方，保持8个呼吸

居家瑜伽基本练习

2、树式，能有效保持经络通畅，如果你的平衡感还不错，可以尝试闭着眼睛保持。每天做一分钟，有预防老年痴呆的功效！

山式，左脚保持平衡，屈右膝

把右脚脚掌放在左大腿根部

双手在胸前合十，保持8个呼吸，换边

居家瑜伽基本练习

3、三角式，有助于平衡，同时有助于改善体态。在扭曲髋部、腰部和腹部时，远离松弛的肌肉。

山式，双腿分开一腿长，双手侧平举

左脚跟外展，右脚转向正右方

呼气，身体向右向下

右手撑地，左手向上延展

转头向上，保持8个呼吸，换边

居家瑜伽基本练习

4、战士一式，可以打开肺部和胸部以及融化胆固醇，还加强了背部，腿部，肩膀和手臂。

山式，双脚分开约一腿长

转右脚90度，左脚微内扣

身体转向正右方，吸气延展脊柱

双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下

保持8个呼吸，换边

居家瑜伽基本练习

5、双角式，不仅具有倒立的功能，而且还能增强消化功能，适用于常被忽略的腿部肌肉群，会让腿部脂肪燃烧。

山式，双脚分开一腿长的距离

吸气，延展脊柱，双手臂侧平举

呼气，身体向前向下

屈手肘，让头顶接触垫面

双脚，双手，头部在同一直线

保持8个呼吸

居家瑜伽基本练习

6、眼镜蛇式，改善背部曲线，腿部，胸部和手臂上的肌肉都会得到锻炼。

俯卧，双手放在胸部的两侧

双脚打开与髋同宽，吸气延展脊柱

胸腔打开上提，慢慢的伸直手臂

眼睛平视前方，保持8个呼吸

居家瑜伽基本练习 居家瑜伽基本练习

7、蝗虫式，加强手臂，腿部和腹部，平衡体重的完美体式。可以减轻压力，改善体态。

俯卧，掌心朝上，双腿并拢

呼气，双腿，胸腔手臂上抬

保持8个呼吸弓式，有助于消化系统并调节新陈代谢，提高灵活性，改善气色。

俯卧，屈膝

双手从外侧抓住脚踝

深吸气，呼气时把身体拉起来

保持8个呼吸

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8、弓式，有助于消化系统并调节新陈代谢，提高灵活性，改善气色。

俯卧，屈膝

双手从外侧抓住脚踝

深吸气，呼气时把身体拉起来

保持8个呼吸

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