平衡及平衡训练

平衡及平衡训练

人的身体平衡性对人是非常重要的，跌倒是导致死亡和导致脑损伤的重要原因之一。平衡力也是挽救自己的一种能力，比如在拥挤的人潮中，如果有好的平衡能力，被撞击后掌握身体平衡能迅速逃离，如果是跌倒被踩踏，将会发生生命危险。

今天是冬至，在北方，特别是老年人容易发生跌倒的现象。无论是儿童、年轻人或者老年人，都需要有好的身体平衡，防止跌倒。通过对大脑有效的平衡训练可以减少跌倒的机会，更好的防治跌倒。

人体平衡的三大系统：视觉系统、前庭系统、本体感觉系统。视觉系统是通过我们的视觉感知，前庭系统在我们的内耳，本体感觉系统在肌肉和肌腱上。好的平衡系统是保证三大系统合理、协调运作。

首先，要进行平衡能力的评估。

平衡能力测试1:

站立，双脚与肩同宽，肩部放松，手臂自然下垂，眼睛直视前方10秒。闭上双眼，感受双腿和臀部。

好的评估结果应该是大腿和臀部放松的，如果大腿、臀部用力，说明平衡出现了问题。

平衡能力测试2:

赤脚站立，双脚与肩同宽。平稳缓慢2-3次深呼吸，将十个脚趾抬起，维持身体平衡。3次深呼吸，在第三次呼气时，十个脚趾落地且身体保持直立。

如果身体在脚趾落地时发生前倾，说明平衡力不好。

平衡能力测试3:

单腿平衡，抬起一只腿，（可扶墙，特别是老年人），然后闭上眼睛，放松身体。保持10秒以上。再换另外一只腿。

闭眼状态能保持30秒以上为非常好。

这个测试中，一般情况下两条腿的平衡力会有不同，可重点训练较弱的那只腿。平时在看电视或者工作中间休息的时候，30秒单腿站立训练。

评估之后，进行平衡训练。

一、入门级平衡训练：

注意安全，可以靠近墙，防止不能掌握平衡时可扶稳。

1、站立，身体保持挺直。抬起一条腿并伸直。抬起的腿向前、向后、向外侧方向，分别10-30秒。特别强化平衡不好的方向。

2、上一动作的进阶，支撑腿屈膝，并向各方向伸展另一只腿。且身体必须保持直立。

二、专业级平衡训练：

头部的运动有利于加强内耳系统的训练，也是至关重要的。

1、靠墙，一只腿直立，另一只腿屈膝并将脚放在膝盖位置，像是“4”字。双手向两边展开“一”字。平衡之后，缓慢的低头、抬头、左转头、右转头。动作要缓慢，防止跌倒。30秒后，换另一侧，重复同样动作。

2、进阶：离开墙面（不要远离，防跌倒），做上一动作，30秒。

以上是平衡的评估和训练。能够坚持一周的训练，就会感觉得到了非常好的强化效果。

有很多人喜欢在平衡球上训练平衡，有其很有利的方面，也有其弊端。在平衡球上训练，可以强化平衡性，通过四肢的摆动来保持平衡，对于本体感觉建立非常好，但是强行由四肢参与却弱化了内耳平衡，同时会造成头颈部肌肉紧张，而头颈部肌肉越紧张内耳平衡系统训练越差。平衡系统的三大系统全部照顾到，保证他们合理协调运作，才是最好的训练。