上一期，我们介绍了涂鸦日记的常识以及开始前的准备工作，那今天我将分享一下情绪涂鸦的四大步骤，以便大家对涂鸦的流程有一个框架性的了解。
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❤涂鸦日记四步骤说明：
进行涂鸦日记的四步曲是：设定意图——聚焦身体——内观想象——画出内在想象
第一步：设定清晰的意图
设定意图的意思是，我们要清楚自己为什么要创作。你是需要宣泄情绪呢？还是想领悟内心真实想法呢？亦或是想获得心镜平和？
值得注意的是我们不仅要明确自己想要什么，还要明确自己不想要什么。比如，某天你遭遇了一件不愉快的事情，而你的意图就是要表达出内心对此事的真实感受，那么，你会向你的身体、思想、精神 明确地传达一个信息，即你不想要左脑的道德判断干扰你的表达。
示例参考：
•我想要和胃里的那种紧张感进行接触。
•我想要各种意象在心中自由流动。
•我的意图是了解自己突然出现的情绪波动。
•我的意图是领悟心灵的真相。
•我想要画出我最近所感受到的喜悦与平静。
•在开始这一课程时，我感到很羞怯，我想要找出这种羞怯的来源并将 它画出来。
•我想要理清自己对未婚夫的感情。
第二步：将意识聚焦于身体，让思维平静
我们常常习惯于用头脑思考而忽略身体感受的智慧，这个步骤可以帮助我们唤醒身体感受，并籍由身体感受的深入体验促发我们内心的觉察。下面这个呼吸导引，你可以提前进行录音保存下来，并在每次涂鸦练习当中播放以帮助你唤起身体的感受。刚开始时候也许你会觉得唤起身体的感受有点困难，不要气馁！随着越来越多的练习，你将会感觉更加容易的唤醒自己身体各个部位的感觉。
呼吸冥想导引词：
将注意力从思维转移到身体某个特定部位（可以将这些导引录下来，然后在练习过程中播放这些录音）
•找一张舒适的椅子坐下，闭上双眼。做三次深长而缓慢的呼吸，将注意力集中在胸腔的起伏上，感受空气在肺部的进出。现在，再做三次深呼吸，想象自己吸入光线，并且呼出了一种颜色（什么颜色 都可以）。再做三次深呼吸，同样想象自己吸入光线，并且每次呼气都呼出了一种颜色。每次呼气时都感受到身体很放松。继续吸入光线并呼出颜色，直到一切都让你觉得自然而舒适。
•现在，正常呼吸。当你这样做的时候，让自己的注意力从呼吸上转移开来，让它移到任何能引起你注意的身体部位，这个部位可能是一个你觉得紧张或者不舒适的地方，也可能是一个你觉得特别放松和舒适的地方。如果你找不到任何特别吸引你的部位，请让你的意识进入内心，或者其他任何你希望放置意识的部位。
•当意识进入身体的某个部位后，将你的注意力聚焦在那里。你的感 觉如何？你能想象身体这一部位的样子吗？
第三步：内观想象
•再一次闭上双眼，做几次深呼吸，将注意力集中在胸腔的起伏上。 当你觉得与身体建立联结时，让意识回到上次练习中你所聚焦的身 体部位。集中注意力，感受这个部位的生理反应。
•想象一下，如果这种感觉是一幅图画的话会是什么样子。如果没有视觉或观念的图画浮现出来，那么，尝试一下用色彩、形状或形态 来表达你的感觉。
第四步：画出你的内在想象
•将日记本摆在你的面前，打开写有意图的那一页。闭上眼睛，想象 你在第三步中观想到的图画，或是能够表达你情绪、感受的颜色或 形状。现在睁开眼睛，画出观想到的图画、形状或颜色。
涂鸦四步曲是循序渐进的唤醒过程，通过系列的引导将我们内在的感受形象化图像化，这样子才让我们有空间观看和处理内在丰富的体验和感受。大家不妨尝试按照以上步骤去创作你的第一幅心灵涂鸦吧！
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