有氧运动大概分为以下两类。常规有氧：慢跑6-8km/小时，包括任何有氧类仪器如动感单车、跳绳、游泳等。非常规有氧运动：HIT/高强度间歇训练，更算是有氧无氧的结合，减肥效果更好。
1、晨起空腹慢跑。早晨起床后，不摄入任何食物，直接去做有氧运动。跑步、跳绳、爬楼梯都可以选择。尽管身体6到8小时未进食，但糖原并不会消耗太多。早起空腹做有氧的优点就是有利于身体中脂肪的分解。但是需要注意的是身体在早晨还未活动开，容易受伤。容易产生低血糖。最好还是采用比较缓慢点的有氧运动，如慢跑等，不建议跑有坡度过大的爬坡跑，但是慢走慢爬坡可以。其次，总时长不建议超过 30 分钟。
2、晚间力量加有氧或者HIT加有氧。力量练习属于无氧训练。但不代表不摄入氧气，而是指你的身体在燃烧脂肪产生能量的时候不需要氧气的辅助。强度较大，在几十秒内就能让你气喘吁吁，心跳加速，而且难以持续。常规的哑铃、杠铃，或者是一些自重训练力量练习配合传统有氧训练对减肥帮助很大。HIT是一种高强度间歇有氧运动，它不仅在运动时消耗的能量要比传统有氧运动大，而且在结束之后它还会继续燃烧你身体中的能量。而且HIT基本不受场地限制。
也就是说最佳的减肥有氧运动是一日两次，但对于时间不充裕的人群来说，也可以减为一日一次。建议有氧运动不要超过40分钟，否则会给身体带来巨大负荷。但是也不要强度太低。
减肥=消耗量-摄入量，每天做的小运动也都算有氧运动，保持一定的运动量才能有效减肥。
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