1. 适度的消极情绪可能对我们的生活产生正面影响；当情绪失控，我们可以用认知重评和建设性的表达来消除情绪的负面影响。
2. 快乐服从情绪的“恒温仪效应”，只能维持短暂的时间，而幸福是我们对生活的综合满意度。追求幸福的生活，需要我们掌握获取幸福资源的能力。
3. 人类道德具有情绪基础，道德情绪可以激发人心中向好向善的激情，有助于道德的完善。
书名里，最醒目的是“情绪”。常说要做一个“情绪稳定的成年人”，要做“自己情绪的主人”，遇事不要太过“情绪化”。很多朋友在工作中要付出“情绪劳动”，就连男女朋友相处，现在也要讲究个“情绪价值”了。
在谈论情绪的时候，对情绪的看法多少带有一点负面的色彩。说要做“情绪稳定”的人，是因为情绪经常是波动的，需要花些精力来平复它。想做“情绪的主人”，是因为现实中常常反过来被情绪主导，没法做出理智的决策。“情绪化”当然也不是个好词，指的是喜怒无常，又常常过分激动。像“情绪劳动”“情绪价值”这样的概念，也多少带有一点负担感，就好像总得调动情绪来实现什么现实的目的似的。
“情绪”明明是个中性词，可是到了日常生活的语境里，它却越来越成了一种有待解决的问题。这可以说是时下的一种文化现象了。到底应该怎样应对情绪，才能让生活变得更加轻松愉快，甚至是更充实、更幸福呢？
积极心理学是心理学领域里一个很年轻，也很有生命力的分支。它关注的是一个人人都关心的课题：人类的幸福生活。在心理学这门学科的历史上，早期的研究者主要关心的是困扰人们的各种心理问题。当时的人们一想到心理学，就想到心理疾病的诊断和治疗，似乎只有遇到了严重的心理困境，才需要向心理学家寻求指导。可是到了20世纪末，越来越多的心理学家把目光投向了人类心理的积极方面。主张把人类的幸福当作心理学研究的主要课题，用科学的方法来帮助人们获得更多积极的心理体验。这就是积极心理学的发端。
本书分为三篇，第一篇讲的是应对消极情绪的方法，第二篇讲的是获得积极情绪的方法，第三篇最有意思，它的标题是“道德情绪”。按照积极心理学的界定，同理心、感恩、敬畏、升华、良知，都属于“道德情绪”的范畴。道德情绪是一种比单纯的喜怒哀乐更加复杂和高级的情绪体验，它不只能让我们活得开心，更能让我们体会到生活的意义感。这种意义感是幸福生活重要的组成部分。
应对消极情绪
十种消极情绪，分别是：愤怒、自卑、焦虑、孤独、抑郁、失望、嫉妒、羞怯、悲伤，以及社交恐惧。这些情绪听上去就很让人烦心。不过几乎每一种消极情绪，都可以给我们带来积极的影响。
就拿羞怯这种情绪来说，通常都以为，羞怯是一种有害的心理，它会让我们在社交中陷入被动，在如今的职场上，容易害羞和怯场的人也很容易失去展现自我的机会，甚至被边缘化。
可是有很多对于羞怯的积极评价。比如，德国有位著名的哲学家叫马克斯·塞勒，在一篇专门讨论害羞的文章里写道，羞涩是“爱的良心”，是人性中最高尚和最有价值力量的内在感情。美国权威的心理学期刊《人格与社会心理学》也刊登过一项研究，结论是：和普通人比起来，容易害羞的人更可靠、更慷慨，对伴侣和朋友也更忠诚。斯坦福大学心理系的调查还显示，经常感到害羞的人反倒更容易成为各个行业里的佼佼者。学者推测，这可能是因为羞怯的人不喜欢混在人群里，因而拥有了更多的独处时间，可以专注地钻研自己关心的问题。另外，羞怯的人对他人的感受通常更加敏感，他们虽然不是口若悬河的表达者，却懂得恰到好处地关心他人，也不会因为过于聒噪而遭人反感。其实这些说法，咱们中国人并不会感到奇怪。中国古人赞赏谦谦君子和窈窕淑女的风度，其中都带有一点羞怯的成分。
和羞怯类似，愤怒、自卑、焦虑、嫉妒、悲伤，这些消极情绪都可能带来正面的影响。适度的焦虑可以让我们保持警觉，提防潜在的危险。适度的悲伤可以帮我们纾解压力。而愤怒、自卑、嫉妒，只要保持在合理的范围内，也能成为激励我们奋发图强的动力。
不过这里有一点需要注意，这些消极情绪的积极作用的时候，给出了一个限定条件，这就是程度适当。说到底，情绪本身并不是问题，有问题的是情绪的失控。情绪的失控大体上可以分为两类，一类是急性的失控，一类是慢性的失控。应对这两类不同的失控，需要不同的技巧。
急性的失控。最典型的例子就是愤怒了。愤怒这种情绪往往来得很突然。应对这种突如其来的消极情绪，应该采取怎样的策略呢？
第一条建议是，请后撤一步，避免在第一时间做出反应。这种说法肯定听过，心头火起的时候，先做几次深呼吸，或者数十个数，让自己冷静下来。
“冷静”，到底是什么意思呢？
《高效能人士的七个习惯》，作者史蒂芬·柯维有个精彩的洞察：“积极的人想对策，消极的人做反应”。在柯维看来，所谓积极主动的人，就是对自己的生活负责的人。而要想对生活负起责任，就得让自己的行为取决于有意识的决策，而不是我们所处的环境。有责任主动地选择应对外界刺激的方式，而不是被动地把自己的行为归咎于外部施加的条件。
柯维说的这个道理，和彭凯平提出的应对急性情绪失控的策略是相通的。当突然感到强烈的愤怒，或者是悲伤、失望的时候，很容易做出一种机械的反应，就是对造成刺激的人或物予以还击。最典型的例子就是一个心智还不成熟的孩子不小心摔倒了，他可能会因为疼痛而恼怒，挥拳向地面砸过去，结果反倒让自己多受一次伤害。成年人可能会觉得孩子的做法很可笑，但其实当理智突然被情绪劫持的时候，表现也和孩子差不多。
在消极情绪袭来的第一时间，提醒自己不要做出任何反应，这是为了切断类似“挥拳砸地板”的反射回路。
第二件事是“认知重评”。
“认知重评”，就是调动理性，重新评估一遍眼下的情况。假如一个人言语间冒犯了你，可以想一下，除了他恶意针对你，是否还有别的原因能解释他的行为？他可能是无心之失，也可能是被别的什么事情扰乱了思绪。既然有很多种解释，就要避免选择最狭隘，也最让自己恼火的那一种。认知重评还有另一个作用，这就是消除当下的判断中被夸大的成分。人在盛怒之下很容易戏剧化地解读现实。会在情绪的渲染下把对手想象得很邪恶，把困难想象得很恐怖。而认知重评可以帮我们矫正这种扭曲的认识。“真正困扰我们的不是发生在我们身上的事，而是我们围绕这件事编的故事。”认知重评就是用理性的，而不是情绪化的方式把故事重讲一遍。这可以打消被动地做出应激反应的念头，从失控的情绪手中夺回生活的主动权。
日常生活中更常见，影响也更深刻的是慢性的情绪失控。在过去的一年里，有没有过一时冲动的情况？假如有，现在想起来会不会觉得当时为了一点小事大动肝火很不值得呢？假如想起过去的冲动只是觉得很不值，还怪不好意思的，你经历的只是短暂的情绪失控，哪怕当时气得七窍生烟，那些事情也没在你的心里留下长期的影响。但假如想起那些让你冲动的事情，内心仍然感到意难平，那请你留意了，你可能仍在经历慢性的情绪失控。
“情绪负债”，听上去就很形象。当消极情绪失控的时候，我们没能做出妥善的处理，导致情绪问题被积压了下来，长此以往，就会形成心理上的负担。这种负担甚至会外化成某些行为模式，阻碍我们的成长和与他人的交往。
在这个问题上，一个典型的例子是自卑心理。每个人都可能在和他人的比较中意识到自身的缺陷，从而产生一种低自尊的感受。从身高、外貌、家境，到口才、思维、成绩，很多方面的因素都可能成为低自尊感的诱因。当这种低自尊感没能得到妥善的处理，长期积累下来，就可能形成自卑人格。这就是情绪负债的表现了。
现在的心理学家还发现，在不少青春期的孩子身上，自卑人格会形成一种内隐性的行为模式，叫作“防御性悲观”。防御性悲观的逻辑很古怪：当一个孩子害怕失败，害怕失败给他带来的自卑感，他采取的措施不是努力进步去避免失败，而是主动放弃，给未来的失败制造完美的借口。
具体来说，明天有一场考试，同学们都在努力复习，但是防御性悲观的孩子会彻底放飞自我，干脆一眼书都不看。等到考试成绩出来了，分数当然不理想，他就会自我安慰：没关系，我不是能力差，只是没复习而已。值得注意的是，这种行为模式也可能出现在成人身上，甚至是很优秀的个体身上，比如一些运动员和演奏家，在大赛之前陷入了防御性悲观，就会故意让自己生病，给未来的失败创造借口。这当然会严重地影响他们在赛场上的表现。
除了自卑，抑郁、孤独、焦虑，很多消极情绪都可能积累成长期的情绪负债，再进一步形成像防御性自卑这样的行为模式，给生活带来深刻的负面影响。怎么才能避免这种情况呢？
一种方法是表达。表达不只是与他人沟通的方式，它更是和自己对话，重新思索和评估自我的方式。只要你能够准确、清晰地表达自己心中的负面感受，消极的情绪通常都能得到有效的纾解。当他人的行为让你感到愤怒，或者失望、沮丧，最好的解决办法就是把你的负面感受表达出来。当然，这样的表达是要讲究策略的。你不能只是简单地埋怨对方，而是要向对方说明，他的行为出于怎样的原因触犯或是伤害到了你，可能的话，再给他提出一个小小的改进方案。这种包含了原因解释和解决方案的表达是建设性的，它可以成为改善人际关系和自我发展的契机。哪怕你的消极情绪不涉及人际交往，表达仍然可以作为你情绪的出口。就拿自卑来说，找一个合适的场合，向他人描述一下那些困扰着你、让你感到自卑的缺陷，你很可能会发现，在他人眼中，你的缺陷也没什么大不了的。能够坦诚地向身边的人说明自己的短处，也便于他人和你展开合作。长远来看，这种诚实的表达还能帮你树立谦逊、可靠的形象，这当然有助于提振你的自尊心，帮你摆脱自卑。
表达消极情绪并不是要深深地沉浸在负面的感受当中。表达既不是自怨自艾，也不是怨天尤人，而是理智地重新审视自己有待解决的情绪问题。比起向他人寻求安慰，表达更主要的目的是和自己展开对话，准确地识别和分析消极情绪的根源，并将内心里积压的苦闷释放出来。有效的情绪表达是用言语打通心灵的过程。这也是为什么心理咨询最常用的方法是对话。
营造积极情绪
在积极情绪这个部分，包括：希望、快乐、勇气、幸福、宽恕、幽默、欣赏、爱情、自爱、兴趣和平静。有不少概念并不属于情绪的范畴，但在积极心理学看来，它们都是达成幸福生活的有效手段，也都和情绪息息相关。
两个特别值得讨论的主题：快乐和幸福。你可能会觉得这两个概念很接近，在英文里它们干脆就是一个词：happiness。可是积极心理学家却特别注意区分这两个概念。在他们看来，快乐只是一种正向的情绪，而幸福的意涵却要丰富得多，它包含身心的茁壮成长和自我实现带来的满足感。如何让更多人过上幸福的生活，这正是积极心理学这门学科的核心课题。
关于快乐这种情绪，快乐服从于情绪的“恒温仪效应”。正常人的情绪总是基本稳定在一个不悲不喜的水位上，就好像情绪受到一台恒温仪的调控。当感受到一种正向的刺激，比如，吃了一顿美味的饭菜，看了一出精彩的喜剧，或是听到了朋友的称赞，情绪就会产生一个快乐的波动。可是这种波动很快就会平息。哪怕让我们快乐的刺激非常强烈，比如一个平凡人家突然中了价值数百万的大奖，他们从这件事上获得的快乐也会在几个月，甚至是短短几周的时间里渐渐消散，回归平静。
快乐只是一种短暂的情绪波动。那幸福又是什么呢？如果说快乐只是水面上的涟漪，那幸福就是水位本身，是持久、稳定的对于生活的积极体验。这种积极体验可不只是通过享乐就能达成的，它还需要我们掌握一系列的能力，以便更加频繁和深入地从日常生活中汲取积极的情绪能量。
快乐是短暂而单纯的，而幸福是持久且复杂的。可以通过及时行乐来获得快乐，而幸福的生活却需要更有技巧地营造，需要训练自己发现幸福，体验幸福的能力，养成乐观积极的人格。
幽默感是获得幸福体验的一项重要的能力。“幽幽地想，默默地笑”。把幽默和更庸俗的滑稽搞笑区别开来了。幽默从根本上讲是一项智力活动，它需要敏锐地察觉生活中那些微妙的矛盾和不协调，再用开朗的态度付之一笑。用佛家的“慧眼禅心”这四个字来形容幽默。“慧眼”指的是看待问题的独特视角，而“禅心”是应对怪诞的豁达、积极的态度。富于幽默感的人能够从哪怕是刻板无聊的生活里发现乐趣，消解烦恼和悲戚。
另一种有助于幸福生活的能力是审美能力。美好的东西通常就是“大脑容易加工的东西”。这些东西具有均衡、对称、纹理、透视、黄金分割比例等等的特征，而这些特征都更容易被我们的大脑识别和理解。人类天生就喜好那些简洁和谐的事物，区别仅仅在于对这些事物的敏感性。而在心理学家看来，一个人是否擅长发现美、感受美，也决定了他幸福感的水位。美育的本质其实是心理健康教育。在一个拥有审美情趣的人眼中，世界也会呈现出更好的模样，给他的内心世界提供给养。
幽默感和审美能力有个相似的地方，它们都是从周遭的环境里获取幸福资源的能力。在积极心理学家看来，掌握更多这类的能力正是营造幸福生活的关键。归根结底，幸福是一种体验，而体验需要主动地察觉和感受。这也是为什么很多坐拥财富和权势的人并不感到幸福，而那些花心思做好一茶一饭，或是在兴趣爱好上悉心钻研的人活得却很有滋味。
道德情绪和意义感
幸福还有一个更高远的层面，这就是生活的意义感。
道德本质上就是一套伦理观念，是一系列理性的权衡，为什么还会牵扯到情绪呢？原来同理心和良知这些人类道德的基础，都属于先天的情绪反应。
从心理学的角度讲，“人之初”的确是“性本善”的。这是因为心理学的实验已经证实，孩子在一岁左右就能感受到别人的痛苦而去安慰别人，他们能辨别基本的善行和恶行，对公平、正义这类的价值也显示出偏好。而在日后的成长中，对伟大事物的敬畏感、崇高的情操带来的升华感，以及感恩之心也都发端于情绪，并且有助于人们的道德完善。
就拿敬畏感来说，发现引发人们敬畏感的外在因素主要有三种，分别是鬼斧神工的自然景观、权威的伟人，以及知识、思想和了不起的人类的造物。有趣的是，这和孔子提倡的“君子三畏”，也就是“畏天命，畏大人，畏圣人言”，是异曲同工的。在心理学家看来，敬畏感的底层是一种叫作“统觉效应”的心理机制。在伟大的事物面前，会从一个前所未有的视角审视自己，认识到自我的渺小和世界的广阔，这种感受会激发人心中的善意和亲社会性，让人们更愿意为了崇高的理念奉献小我。统觉效应经常发生在宇航员身上。当他们在太空里遥望地球时，世界的美和宏大直观地展现在他们眼前。他们中的许多人在这种经验中体会到了强烈的敬畏感，在返回地球后投身公益事业，为了更广泛的人类福祉而奋斗。情绪的力量就这样激发了道德的升华。
除了同理心、良知、敬畏和升华的感受，在生活中还有一种经常体验到的道德情绪，这就是感恩。感恩是一种朴实而善良的情感，是认识到他人的恩惠并为此由衷地感到幸福。心理学家发现，常怀感恩的人会逐渐对生活建立起积极乐观的看法，相信他人的善意，也更少感到焦虑和抑郁。感恩之心也能引起发自内心的善行，让我们将他人给我们的帮助转化成我们对社会的回馈。这种心理实现了善意的传递，也让人们在良善的行为中体会到生活的意义感。
1. 适度的消极情绪并不会对我们的生活造成负面影响，反而可能给我们带来正面的助力。
2. 当消极情绪短暂地失控，我们最好是首先提醒自己不要做应激反应，接下来，用认知重评的方法可以帮助我们恢复理智，避免被消极情绪劫持。
3. 当消极情绪长期积累，形成情绪负债，我们可以通过表达的方式纾解情绪，用言语打通内心的阻塞。
4. 积极心理学家认为，营造幸福生活的关键不在于拥有财富和权势，而在于掌握有效的方法，从日常生活中汲取幸福的资源。
5. 培养幽默感和审美能力，有助于我们从身边的事物中发现美和趣味，从而更积极地体验生活。
6. 人类道德的底层是同理心和良知，它们都属于天然的情绪反应。
7. 在后天的成长中，敬畏感、升华感和感恩之心，这些发端于情绪的感受可以促进我们道德的完善。
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