训练计划的三个阶段

以下内容主要摘自《你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据》（作者：徐国峰）

一般来说，一个完整的跑步训练计划，主要分成 3 个阶段：

• 第一阶段：打底（低于比赛强度）
• 第二阶段：拉强度（高于比赛强度）
• 第三阶段：适应比赛（接近比赛强度）

以马拉松训练为例：

从 训练强度 一文，我们知道：跑步训练一般分为 6 种强度，由低到高分别是：E、M、T、A、I、R。而马拉松比赛对应的强度是 M。

第一阶段：打底（低于比赛强度）

以 E 训练为主，辅以少量的 R 训练。目的是增强有氧耐力。

⚠️ 长期 E 训练，会使身体适应慢跑的节奏，肌肉和神经系统的反应速度变慢。而 R 训练可以消除这些副作用。

第二阶段：拉强度（高于比赛强度）

以 I、T 训练为主，辅以 E 训练（LSD）。目的是提高最大摄氧量和乳酸阈值。

⚠️ 有氧耐力是马拉松的基础，因此 E 训练是必不可少的（尤其是 LSD）。

第三阶段：适应比赛（接近比赛强度）

以 M 训练为主，辅以 T、E 训练。目的是熟悉比赛的强度和节奏。

了解了训练计划的 3 个阶段，那么，每个阶段应该安排多长时间呢？

不同的跑者，其体能和训练目标可能不尽相同，因此，上面的问题并没有统一的答案。不过，我们可以遵循下面的原则：

• 新手：第一阶段 最重要，第三阶段 次之，而第二阶段最不重要。如下图：
  
• 维持体能：第一阶段 和 第三阶段 最重要，而 第二阶段 最不重要。如下图：
  
• 打破 PB：第二阶段 最重要，第一阶段 和 第三阶段 次之。如下图：
  

以马拉松训练为例：

一个完整的马拉松训练计划，通常为 20 周左右。

其中，第三阶段 一般要 4 - 6 周（或 6 - 8 周），其中包括 2 - 3 周的赛前减量调整。而 第一阶段 和 第二阶段 则合用余下的 14 - 16 周（或 12 - 14 周）。

那么，第一阶段 和 第二阶段 之间如何划分呢？换句话说，什么时候从 第一阶段 切换到 第二阶段 呢？

一种思路是根据训练重点来安排。比如：如果是新手，则 第一阶段 占更多的时间；如果目标是打破 PB，则 第二阶段 占更多的时间。

另一种思路是 有氧基础测试，测试通过后即可开始 第二阶段 的训练。（推荐）