终于来到第九周啦!
特别说明:本作业,只针对已经上过坤达利尼瑜伽课堂的学生参考练习,对于没有参加课堂的朋友,请不要按图索骥,自己随意练习,以免造成运动损伤。
坤达利尼瑜伽练习步骤 :
开始坤达利尼瑜伽练习,首先要调息,调频,双手合十于胸前,唱诵下面的1、2步骤的曼陀罗来做调频。
1.黄金链接(参考已发音乐:01tune in)
ong namo guru dev namo (唱诵三遍)
2.自我保护(参考已发音乐:02ad guray)
aad guray nameh
jugaad guruay nameh
sat guray nameh
sieree guroo dayvay nameh (唱诵三遍)
3.热身
做3个拜太阳式作为热身。
注:不知道怎么做拜太阳式的同学,请自己约元香老师安排时间教习。
4、奎亚
第一步:简易坐,脊柱拉直,双手自然放在膝盖上。分8段吸气,心里默唱sa ta na ma(两遍),每段吸气并默唱时,双手手指指肚触碰:唱sa时,大拇指与食指触碰。唱ta时,大拇指与中指触碰,唱na时,大拇指与无名指触碰,唱ma时,大拇指与小手指触碰。吐气,用单一声调大声唱诵Sa ta na ma sa ta na ma 双手手指与吸气时一样配合触碰。3-7分钟。
第二步:背部平躺,双脚并拢,勾起脚尖,膝盖伸直,将双腿抬起与地面呈90度夹角,然后再放下,伴随圆型嘴火呼吸。有节奏的抬腿放下,持续2.5分钟。结束:吸气,双腿上举,悬息,呼气时慢慢放下双腿回地面。(图片参考下图)
坚持你的练习(第九周)第三步:背部平躺,快速交替抬左右腿至90度。伴随O型嘴火呼吸。1分钟。(图片参考下图)
坚持你的练习(第九周)第四步:牛式,尽可能高的向后抬腿,伴随呼吸快速交替抬腿,圆形嘴巴火呼吸。持续2分钟。(图片参考下图)
坚持你的练习(第九周)第五步:牛式,当将右腿向后抬起时,左手也向身体前方伸展,放下。交替换左腿抬起,右手向前伸展。圆形嘴巴火呼吸。持续1分钟。结束:吸气,呼气,坐到脚后跟上放松。(图片参考下图)
坚持你的练习(第九周)第六步:蛙式,26个。两个脚后跟相触,吸气伸直双腿,前额朝膝盖,呼气回到蹲坐姿势。有节奏快速的做。(图片参考下图)
坚持你的练习(第九周)第七步:简易坐,下巴内收,丹田内收胸腔打开,锁定姿势。双手向上伸展至60度,掌心相对,吸气时,双手伸至90度,呼气降回60度。每两秒完成一个呼吸。听着音乐节奏(jaap sabhib by ragi sat nam sing版本的音乐),听到“namastang”或者“namo”时,手臂抬至90度。在第二拍时,向下回到60度,纯音乐中保持60度不动。2.5分钟(图片参考下图)
坚持你的练习(第九周)第八步:简易坐,深长的呼吸,跟着音乐冥想,2.5分钟。
第九步:背部平躺,双腿交叉在脚踝处,双手在心轮处交叉,在这个姿势上深长呼吸。跟着音乐冥想,2.5分钟。(图片参考下图)
坚持你的练习(第九周)5、大休息(7-11分钟)
平躺于垫子上 全身放松 深长呼吸
6、冥想 冥想由两个冥想组成
第一个冥想:生命本质冥想“我是,我是”
简易坐,轻轻收住颈锁,眼睛睁开1/10,眼睛透过眼皮直视前方。保持脊柱拉直。右手置于右膝盖上,手肘伸直,智慧手印。左手平置于心轮前方,手掌展平,指尖朝右,掌心对着心轮。
唱诵:I am I am (我是 我是)
呼吸和手势:左手放在心轮前方约15厘米处,唱第一句“I am”时,将左手拉近胸部,距胸部约10厘米处,唱第二句“I am ”时将左手推离胸部,距胸部约30厘米处。短短的呼吸,将左手带回原来15厘米处。不断循环手势。
结束:深吸气,屏息,放松。11分钟。
第一个冥想图片参考下图
坚持你的练习(第九周)第二个冥想:自然盘坐,双手智慧手印,自我观照,闭眼内视第三眼、感官回收、关注呼吸、以第三者的角度观察念头(中性心意)3分钟。
7.回向,结束练习
可以跟随音乐(太阳之歌)唱诵来结束练习。或者只是三声sat………nam结束练习。
8.分享
向群里其他同学分享自己的练习感受及心得体会。亲们记得每日在微信群里打卡分享哦,共同进步。
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