参天大树起于微时

近日，公司有意识的培养员工阅读的习惯，号召大家读书写报告，我想我的时间总是在面对杂七杂八的事情里流走，时间对我来说总感觉不够用，可我真的没有足够的时间来完成这件不算困难的事情，抓住这段独属于我的时刻吗？还是我只是不肯从那些娱乐放松的时间份额里剥出一点来？

于是，就有了写下此篇文章的缘由，更准确的说，这是一份读书总结。

书名是《微习惯：简单到不能失败的自我管理法则》，作者是斯蒂芬·盖斯。斯蒂芬是一个普通人，但也正是因为他的普通与平凡，所以他身上发生的改变对我们普通人而言就特别有参考意义。

我们都知道习惯的力量是无穷大的，它可以帮你不费什么力气的去完成自己打心里愿意去做的事，习惯能帮你完成也许在别人看来很难但你自己没感觉的事。不管好的习惯还是坏的习惯，一旦形成，我们就能使用自身很少量的能量去轻松的应对它，如果这个习惯刚好是好的，那他将有益于我们的生活，习惯化的威力让我们获益。

参天大树起于微时

那么什么是微习惯呢？一个微小的习惯吗？我们不妨先看看在培养习惯方面我们通常的想法。通常来说培养一个习惯人们有两个办法：一个是给自己打鸡血，是动力策略；一个是咬牙坚持，意志力策略。比如，我们想要有很好的身材，于是就计划去健身房锻炼，所以就给自己打气，我要让自己变得更好，我要瘦下来，我要拥有运动员那样的身材，这个就属于打鸡血，以变好为动力来激励自己。而意志力策略正好相反，想要好身材，你必须咬牙完成应该的训练，不跑完绝不回去休息，吃得苦中苦方为人上人，承受别人不能承受的承受才能实现别人不能享受的享受等等...这就是咬牙坚持的意志力策略，通过意志力逼自己一定要完成今天的任务。

但是，对我们来说其实它们都不太好用。作者认为，动力策略或许前几次是有效的，但长期来看，动力策略实在不可靠。这是为什么呢？因为，我们感受太不稳定了，随着情况的改变人的感受时时在波动无法预测。给自己打了鸡血后，一时的感觉会很强烈，可一旦有点情况发生，感受可能立马会转变。比如，你上班的时候和同事吵架了，你的感受就会变化，你肚子饿了，血糖水平低了都会影响你的感受，你可能会想今天不开心下次再锻炼吧，甚至突然的阴雨或者太阳都会影响你的感受，进一步影响你的行为。正是因为动力策略会受到各种各样生活中的因素影响，所以想要靠它来培养习惯并不太靠谱。

动力策略还有一个不可靠的原因，就是效用递减。比如，你很饿时吃一笼包子，吃第一个的时候感觉是最强的，觉得好吃觉得香，可是往后每吃一个感觉会降低一点，直到你吃饱了不再想吃，这个行为每重复发生一次，给我们带来的愉悦感就会降低一些，我们的热情和动力也会跟着降低。这也是为什么我们刚开始一个计划时满腔热情，又拍照又发圈，甚至找人见证，结果没几天就三天打鱼，两天晒网的原因。我们健身跑步的动力抵抗不住那些美好的联想，一边是锻炼的辛苦、户外跑步泠冽的寒风，一边是美味的薯片、精彩的电视剧、柔软的沙发温暖的床，嗯，想想，算了，回家。

可是你会想，好吧，就算动力策略有问题不好用，可是意志力策略没毛病，应该不见得不好用吧。要是这样，那你就想想每次你没有动力做事情时，你的意志力在干嘛。而且，书上说了，意志力也是有限的呀，早上起床时你用了大份的意志力，到了下午晚上它就被消耗的快没了，这样也没办法帮你更好的坚持一个习惯。

所以，面对上面的问题，解决方案就是微习惯。所谓的微习惯，就是如果你想培养一个新习惯，那么你就把你这个习惯给大幅缩减，把习惯缩小到不可思议为止，只有小到不可思议，大脑才会认为它真的是毫无威胁，它太简单了对我来说不是一个负担。比如，你每天想做50个俯卧撑，那么你该把目标设成每天只做一个俯卧撑。每天写3000字缩减成每天只写30个字，把每天记日记缩减成每天知记一两件事或者只记一句话。像这样把一个习惯大幅缩减成小得不可思议的地步去培养，就叫微习惯。

微习惯是怎么发生作用的呢？这就需要我们分析一个好习惯的养成会遇到哪些阻力，要是微习惯能帮我们克服阻力，就说明它有用。那么，新习惯的养成会有哪些阻力呢，史蒂芬概括了两个方面：第一，无法开始行动。就是我们什么都想好了，可就是迈不出第一步。比如，本来打算健身，可是下了班回到家，往沙发一躺，舒舒服服的玩着手机游戏，或者窝在那里轻松自在的看着电视，这时要你到外面跑步，要你换上运动装，要你热身，挥汗如雨，最后还要拖着疲惫的身体回来洗头洗澡洗衣服，一想，算了，今天白天工作那么累了，也没有吃太多东西，应该不会长胖吧，明天我再锻炼。明日复明日，一个习惯就变的遥不可及。而好不容易，迈出第一步去开始行动，还要面对第二个阻力，就是无法坚持下去。好不容易来到健身房我们想跑一个小时，可是跑到10分钟时，就气喘吁吁，迈不动步子，离一个小时还有50分钟就跑不动了，似乎身体的每个细胞都在喊着我要休息，就休息一下。下次你再去跑的时候，想起上一次只跑了10分钟，天呐，坚持一个小时太难了，我看我很难做到，还是在跑步机上走走算了吧，再往后就更没有动力去跑了。挫败的体验会让我们大脑潜意识排斥这样的行为，这样一来，新习惯怎么可能坚持得下去。

史蒂芬恰好就是在气喘吁吁，抬不动脚的时刻趴在健身房休息，明白微习惯的意义。那时他想，要是我完成不了，那我就只做一个俯卧撑好了。当他给自己定下只做一个目标后，挺身撑手臂，很轻松一个俯卧撑就完成了，因为一个俯卧撑实在是太简单了，做完一个后，身体并没有不良反应，我想可能大脑都还没有弄明白，怎么主人说不跑步就不跑步了，改换了别的项目，索性我就再做几个吧。接着又做了几个之后，也没觉得太累，他又想再做一个引体向上怎么样，这个动作也很简单啊，于是他又做了一个引体向上，做完以后觉得还有点力量可以再做几个，他又完成几个。这样下来，陆陆续续他完成了好几套动作，锻炼了近30分钟。

这件事给了他巨大启发，在2013年整年，他都继续要求自己每天坚持做一个俯卧撑，当然一般他都会多做几个，有时候可能睡觉的时候突然想起来今天没有做，他就翻过身子趴下，在床上直接完成一个俯卧撑。一旦每天完成以后，这感觉简直太美妙了。后来，他就把这种能力在不同的领域当中复制，比如阅读和写作都收到了很好的效果。而这本书，就是在他给自己制定的每天写50个字的小目标中一步一步完成的。

在微习惯起作用上，他注意到两件事，第一，虽然每天只做几个俯卧撑，但是这种行为真的在生理和心理上影响着自己，身体更加结实了，肌肉也练出来了；第二，当锻炼开始变成惯性的时候，定期锻炼就变得越来越简单，半年之后，他就实现了从家里健身到健身房健身的跨越。

就这样，微习惯的力量让作者抓住了自己的内心，管理好自己的时间和精力，每天做一些看似微不足道的事，累积下来就会产生惊人的威力，而阻碍习惯的两大阻力，也在这个过程中不知不觉地被克服。小小的种子，每天长一点点看不到什么变化，可是内心的力量积聚和愉悦体验慢慢的带着它要长成一棵参天大树。

因为微习惯小到不可思议，因为完成太简单开始行动就很容易，无法开始的阻力也就算不了什么。因为微习惯的目标设定的很低，稍微一做就超出了预期，做了一次的成功体验和愉快感让你觉得做的开心，越做越想做，这样下来往往很容易超出初始目标一大截。所以说，微习惯恰好可以避开培养习惯的两大阻力。

听起来很不错，可你可能会想，就算每天一个俯卧撑习惯养成，又能怎么样呢，毕竟做的太少了吧，会有多大的改变呢。作者说了，其实我们不了解大脑的运作原理。我们虽说想改变，可大脑往往是抗拒改变的，因为那些难以形成的好习惯，需要更多的意志力，但是意志力的使用就会消耗能量。我们的大脑习惯能少消耗能量就少消耗。而微习惯就像跟大脑做了一个游戏，骗着它想轻松点，“没事的哈，一个俯卧撑根本就不累”，大脑就是在这样的动力和诱惑下，一点一点往前行动，一点一点实现你想要实现的目标。一旦内心的抵触减轻，甚至从抵触演变成乐于接受，那么做一个俯卧撑和做几个俯卧撑都是做，多做一个俯卧撑我就多赚了一个。

因此，在微习惯帮助下，我们每天会因为自己坚持取得了小成就而不断地增加惯性，越是愉快的经历我们内心越不抵触，一天一天的微习惯能力就能得到巩固，因为巩固而实现持续愉快，这样正能量的激励机制一直循环，最终能把微小的习惯养成心目中的那个大目标，大习惯。

知道微习惯有用，接着就是如何去建立一个微习惯了。其实很简单的八点，是这样的：

第一，定一个微习惯。比如每天一个俯卧撑，或者每天写50个字，每天散步100步。
第二，想出这个微习惯的好处。你为什么要培养这个习惯，比如我每天为什么要锻炼身体。
第三，每天给微习惯安排好时间。比如我是每天下班以后去跑步呢，还是早上跑步，是晚饭前散步还是饭后散步。给习惯排好一个相对固定的时间有助于习惯的坚持。
第四，奖励自己。微习惯完成了，要有一个奖励让自己开心，提高自己坚持的动力。
第五，完成以后记录下来。每天微习惯完成，拿个小本子记录或者软件记录，越记录越坚持就越有成就感。
第六，从微量开始，超额完成。就是一旦开始做，尽可能超额完成，决定每天做一个俯卧撑，做的时候要努力做两个，做到那就是双份的开心。
第七，坚定计划，不要贪多。刚开始锻炼时计划每天做一个俯卧撑，可能你过一段时间，觉得这个目标太低了，就希望有更高的目标，你觉得自己每天做10个是也可以，所以你就把目标调成了10个。不要这样做，定一个就坚持按一个俯卧撑的目标来。我们追求的是养成做俯卧撑的习惯，而不是增加做俯卧撑的数量。主要精力应放在习惯的培养和坚持，所以作者认为，坚持更久的时间长比单次的难度大或数量多更重要。
第八，保持微习惯直到习惯养成。也就是说，习惯没有最终养成之前，不要急着停止微习惯，反正继续坚持对于你来说也不难。

八点里有几个需要注意的地方：

首先，微习惯目标设定要尽可能低，我们可能会按自己的正常水平去设定目标，可这是以每天去行动的时候，我们都能够维持正常的精神和精力状态和时间充分为前提的。可是生活中往往有很多事情要做，家里有事，孩子要照看，朋友交际要处理等等，我们的时间、精力和坚持的动力其实是剧烈波动的，所以，我们就给自己设个最低标准保证完成，万一哪天兴致高，超额完成了，那快乐的感觉可就是上不封底。所以，目标设定要小到不可思议。

其次，给自己奖励什么。因为微习惯很容易做，我们坚持做完一个俯卧撑的时候，可能没有什么改变，往往大脑也感觉不到什么变化和回报，有回报，大脑才会更愿意去重复一件事。那该怎么办呢？我们这就需要一个替代奖励，给大脑一个善意的谎言，对大脑说，“嗯，由于你做了一个俯卧撑，你该得到的一个奖励，那我给你按一下脑袋吧”。比如，当你完成一次跑步机跑步，该给大脑一个回报，比如，哈哈大笑，比如照着镜子哈哈大笑，因为大笑的时候，人会释放让自己心情变好的化学物质。这个时候，就是你人为设置了一个奖励来欺骗大脑。当有一天你坚持的这个微习惯形成了真正的习惯，身体了有真正的回报后，你就可以把这个替代性的拐杖扔掉了。

再次要注意的是，怎么判定微习惯已经养成为习惯了呢。作者指出，当我们的目的变成一种状态时，还有就是不要我们刻意考虑时，比如晚饭后原来是需要自己主动想起去散步100步，在习惯养成的时候，我们不需要再考虑了，吃完饭就自然而然的出了门。还有一个信号是，有时候你会担心自己坚持不下去，或者很快就放弃了，那就还没有养成，可是当养成习惯后，你的心里会知道，你会一直做这件事，除非有紧急情况。所以当我们内心的这种认识和感受发生变化，就意味着过去的那个小小的微习惯，已经被我们精心培育成参天大树，可以自我生长了。

人的一生是由什么构成的呢，工作、睡觉、社交、玩，今天我们不妨可以试想，一生也可以由习惯构成，习惯的背后是某一个行动，等于是你主动的安排自己在某年某月某日的某一个小时某一分钟，你的人生要按你希望的那样去度过，长期来看，你因一个好习惯抓住了人生的某个片刻获得了好状态，你因某一个生命中的好状态体会了好生活，你因慢慢积累起来的好生活拥有了一个好人生，所以，请让你的生活里有一些好习惯的充满。

参天大树起于微时，就从今天起，开启你的微习惯吧。