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蹲类动作现状
深蹲，没有绝对的标准（今天）
一、源于生活
1.深蹲的“天然性”
这个世界的秩序，是由人类创造的，所以人类以自己的方式和习惯规定了很多顾名思义“标准”的东西
就比如蹲着大便，早在没有社会秩序之前，古人类就已经蹲下大便然后再起身，这是最简单的深蹲了，但在今日，却被规定了很多的但在标准，变的神秘不可测，让普通人觉得这个动作遥不可及，高高在上
既然上天创造了我们，让我们可以在双脚比肩窄的情况下深蹲，可以蹲下去的时候膝盖超过脚尖，可以膝关节朝前或者外展更多的情况下蹲下去，那这些动作就有它的合理之处，为什么不能去训练呢？
所以，为什么非要规定双脚打开与肩同宽或者比肩略宽、脚尖外展15到30度、膝盖不超过脚尖等
2.什么是正确的深蹲
在健身训练中，比如全身训练时，我们知道，不同的动作有不同的作用，有不同的刺激效果和目标部位，有什么样的目的，就要采用对应的措施
同样的在深蹲中，有的人想把腿练粗，有的人却只想翘臀不想粗腿...不同的目的，就要采取不同的深蹲方式，这才是正确的深蹲
所以，深蹲并不是千篇一律的，是不可以一套标准定天下的，深蹲，没有什么标准，只要在正确的运动方式和合理的训练量下训练，就是好深蹲
二、深蹲的说明书
上段说了，深蹲没有标准，那是不是可以随意做动作了，其实也不然，深蹲也是需要一些约束和引导的
1.前提
吃香蕉要剥皮，嗑瓜子要吐壳，如厕要脱裤子，这些基本的动作前提很重要
同样的，深蹲也有几个前提非常重要！是的，就像呼吸一样重要
●蹲起的过程中，膝关节对着脚尖的方向，保持正确的力线
●蹲起的过程中，腹部要始终收紧，保持核心稳定，保护脊椎的安全
●蹲起的过程中，注意沉肩，保持颈椎的稳定和压力最小，防止代偿
●量力而行，切勿装逼，更不要被一时的激情冲昏头脑，适合自己的强度才是最好的，不要过分地追求重量、数量和幅度
2.引导
两者相害取其轻，所有正在做的事，都在潜意识里权衡了利弊，而趋利避害这个观念，更是刻在了骨子里的生存智慧
就像深蹲，流行的说法是“膝盖不能超过脚尖”，本意是为了膝盖的保护，这句话并没有错，甚至从某种意义上说是好现象，因为安全永远是运动的前提
人类是最善于总结思考获得经验教训的，在统计学的大数据下，我们得出了很多个“经验教训”，以此作为我们今后行动的参考
但由一类群体得出的经验教训，可能只适合那一类人，并不适合其他的群体。我们在汲取经验教训的时候，也要根据自己的个体差异，对症下药，因材施教
比如，大家都说杠铃深蹲时，高杆比低杆好，但如果你的大腿股骨和腰身偏长，那低杆深蹲要更适合你
三、参与深蹲的肌肉
1.大腿前侧
前天的文章讲过，股四头肌的作用是屈髋和伸膝，下蹲的过程中，股四头肌的离心作用，对维持动作稳定非常重要
很多女性想要翘臀，听了广为流传的“无深蹲不翘臀”，一边对翘臀有强烈的渴望，又一边对于强壮的大腿十分恐惧，所以对深蹲是非常纠结的
想翘臀，不一定非要做深蹲，而就算用深蹲，我们之后也会讲如何避免深蹲过程中过分刺激股四头肌，如何控制强度来达到只修饰线条不增加维度的目的
2.大腿后侧
腘绳肌群，点击跳转
3.小腿后侧
小腿在深蹲中有非常重要的作用，我们以后会讲到
4.臀部
臀部肌肉很多，但主要以臀大肌、臀中肌和臀小肌为主，在深蹲过程中，臀部承担了很重要的稳定作用
下文为了更方便地说明深蹲没有标准，可以简单地讲深蹲分为四大类：宽距（双脚打开比肩宽）、窄距（双脚打开比肩窄）、腿蹲（练腿比较多）、臀蹲（练臀比较多）
四、宽距深蹲
1.释义
宽距深蹲，顾名思义，就是深蹲的时候双脚打开的距离比肩宽很多
2.特殊之处
宽距深蹲时，由于髋关节处于外展和外旋的状态，所以对臀大肌和臀中肌的刺激比较强，尤其是臀大肌上部的肌纤维，所以，如果想改善塌臀，宽距深蹲是个相当不错的动作
3.自我选择
做宽距深蹲时，也没有固定的宽度，我们可以每个宽度都试试，选择适合自己的宽度
至于髋关节打不开，或者打开后就蹲不下去了，那就不要着急，慢慢来，循序渐进即可
五、窄距深蹲
1.特殊性
双脚打开距离比肩窄，髋关节打开的角度比较小，所以臀部外展和外旋的肌群就会刺激的比较少，更多刺激的是纵向的髋伸肌纤维
由于外展比较少，对股四头肌的刺激就更多了，在同等的身体屈曲角度下，窄距深蹲对股四头肌的刺激，比宽距深蹲要高很多
2.特殊功效
做窄距深蹲时,双脚与地面构成的稳定面积变小,所以动作过程增加了更多的不稳定性,对于核心肌群的要求和训练也更高,同时对臀中、小肌的要求也就比较高了
经常练习窄距深蹲,对于脊柱的稳定非常好，腰背疼痛的人在正确训练下,也可以缓解腰背慢性疼痛
3.蹲不下去
很多人做窄距深蹲时，会蹲不下去,并且往后倒
这和自己本身的髋关节灵活度和踝关节灵活度有关,需要平常多做一些髋关节和踝关节的灵活性训练,来保证身体原有的活动范围不至于丧失，尤其是小腿后侧的拉伸练习,非常重要
小腿三头肌良好的柔韧性是完成一个大幅度深蹲不后倒的很重要原因之一
六、腿蹲&臀蹲
把这两类动作放在一起讲，是因为这两个动作并不冲突，只要调整下动作细节，就可以互相变换
1.人体的杠杆
本来想讲动力臂和阻力臂的，但有点难懂，大家直接看图吧
2.腿蹲和臀蹲的杠杆
我们看上面这张图,分别是两种不同屈曲程度的深蹲
①左图
左图中的深蹲，就是我们所说的腿蹲,这种状态下,大腿股四头肌的阻力臂d1是明显大于d2的,在同样的身体重力下A1=A2 , 左图中股四头肌受到的压力更大，即A1xd1>A2xd2
所以上半身屈曲不是特别大的时候对于大腿的训练比较多,这是常见的深蹲动作中为什么有的人越练腿越粗的原因之一
②右图
右图中的深蹲，就是我们所说的臀蹲,这种状态下,可以看到臀大肌的阻力臂c2是明显大于C1的,在同样的身体重力下B1=B2 ,右图中臀大肌受到的压力更大，即B1xC1
当我们的身体前屈的时候屈髋会更多一些(动作过程中始终保持腰背挺直,腹部收紧) , 这样在下蹲起来的时候,伸髋也就运用的比较多,这样我们的臀大肌和大腿后侧会更好的收缩,也就更容易能训练得到
同样的臀蹲，还有反向哈克深蹲和猴子深蹲
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