目录导读：

十月怀胎生完小孩，很多妈妈们心里别提有多幸福了~

然而幸福的同时难免也有一些烦恼，由于营养过剩、缺乏运动，原本身材娇美的妈妈，臀部下垂了、腰也变粗了...

以前很合身很漂亮的衣服，现在是越来越小了，特别是那条最爱穿的紧身牛仔裤，现在怎么也穿不上去了，这不免让人有些失落

其实很多产后妈妈们臀部都会出现肥胖下垂的情况，在生孩子时，骨盆会被撑大，再加上孕期臀部聚集了大量脂肪，屁股就容易变大，而且还会严重下垂

产后女性的臀部松垮无弹性，其中，臀部体形恢复是产后恢复的主要项目之一，今天就来介绍五个超级恢复的动作

一、跪姿超人式

也称为“鸟狗式”或“三点支撑”，个人习惯称为“跪姿超人式”

1.动作说明

●俯卧位同时伸直并抬起对侧上下肢，上抬到最高保持5秒缓慢下落

●换另一侧重复动作，每侧15次，重复3-5组

2.动作示范

3.常见错误

动作过程中要始终保持脊柱的正常排列，不能像下面两幅图中丢失了脊柱的稳定性

二、臀桥及其变式

1.动作说明

●仰卧位，双手心向上平放在身体两侧或是放在胸口处，双脚尽量靠近臀部，两膝夹紧

●双脚用力下压，背部、臀部、大腿后侧发力，把身体向上拱起，使髋部离开地面，腹部下压

●依靠你的肩部和脚支撑身体，大腿和躯干保持在一条直线上

●停留2一3秒;然后慢慢地回到开始

2.动作示范

3.加强版-单腿臀桥

4.加强版-负重臀桥

三、蚌式

这个动作，在臀部专题文章里反复被提起，确实是很棒的动作！

1.动作说明

侧卧位，双腿屈曲90度，踝关节紧贴，上腿膝关节缓慢抬起到最高，缓慢放下

2.动作示范

3.加强版-弹力带蚌式

四、侧卧抬腿

1.动作说明

侧卧位，下面腿屈曲90度/伸直，上面手叉腰，向上抬起臀部，上面腿伸直向上抬起，同时向后摆动10度，垂直下落，抬起

2.动作示范

3.加强版-侧撑抬腿

五、螃蟹步

1.动作说明

将迷你带套于双腿膝上5cm出处，双脚打开比肩稍宽，稍下蹲，侧向平行移动8~10米，然后幻象另一侧移动

2.动作示范

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