一周减4斤，我是这样做到的（二）

接着昨天的讲吧。一周减4斤，我是这样做到的（一）

第一阶段

力量训练1：深蹲（下肢肌肉，尤其是臀、大腿）

相信很多人都做过这个动作吧，其实要完成一个标准的深蹲还是比较难的。基本动作是：上身挺直，双腿分开大约与肩同宽，双脚尖略往外分开，大约15度，蹲下，直到大腿与地面平行。难度在于全程必须保持上身挺直，否则容易造成腰肌劳损，而且蹲下的时候大腿要和地面平行，最重要的一点是，膝盖不要前倾，蹲的时候膝盖不超过脚尖，这一点我做了很多组后才差不多掌握。15个一组，做3组，组间休息10s。

能够做标准后可以加一个自己能承受的杠铃，扛在肩上，双手搭着杠铃保证不掉就行，别的动作还是保持一致。我用的是10kg的杠铃。

力量训练2：上腹组合

这组由四个动作构成，由于不知道动作我都乱起名了，意会就好。

动作a：肘碰膝。平躺在垫子上，双腿上屈，大腿和上身呈直角，小腿和大腿成直角，双腿稍微分开，双手放在耳旁，用腹部发力，右手肘碰到左膝盖，躺下，再起，用左手肘碰到右膝盖，躺下，循环，一共做15个。

动作b：膝碰肘。平躺在垫子上，膝盖弯曲，脚平踩地面，小腿大腿大概45度，双手放在耳旁，腹部发力起身，同时腿抬起，左膝盖碰到右手肘，躺平，再起，右膝盖碰到左手肘，躺下，循环，一共做15个。

动作c：v形屈伸腿。屁股受力，大腿和上身呈v字，手放在耳朵两侧，伸直腿的同时身体后仰，然后收回，循环，一共做15个。

动作d：一字踢。坐姿同c，手平放在垫子上，腿与地面呈30度，左右依次踢出，类似骑自行车，但是不是画弧线，而是直接踢出。一共做30个。

a，b，c，d四个动作为一组，每个动作之间休息10s。一共做三组，每组之间休息30s。

力量训练3：卷腹

起始动作同上一个动作b，手抱头，用腹部力量撑起身体，与垫子成30度即可躺下，20个一组，做3组。

力量训练4：下腹

在垫子上躺平，手掌朝下贴在垫子上，双腿缓慢抬起，到与地面成30度，慢慢放下，不接触垫子，再次抬起，12个一组，做3组，组间休息10s。这个动作的要领是慢，尤其放下的时候，一定要慢，会感觉下腹在燃烧，肌肉在颤抖，很爽的体验。

力量训练5：下腹+侧腹组合

双手撑起身体，类似俯卧撑的动作，收左腿至胸前，放回，再收右腿至胸前放回，50个一组，做3组，组间休息30s。双手撑起身体，类似俯卧撑的动作，膝盖从身体外侧收到不能再收，左右交替做，50个一组，做3组，组间休息30s。

力量训练6：侧腹

平躺在垫子上，屈膝，大小腿成30度，稍微抬起上身，大约与垫子成15度，双手打开，手掌朝下放在身体两侧，指尖够到脚中部的位置（不用碰脚，只是达到脚在的水平线），上身跟随移动，左右手交替进行，50个一组，做3组，组间休息10s。

练上腹的动作一般上身抬起的动作，做得不对的话，可能练不到该练的部位，还有可能损伤别的部位，比如卷腹，做到腹部没力量的时候，经常都是靠脖子的力把身体拉起来，有人做卷腹会觉得脖子酸疼就是这个原因。再比如做肘碰膝会腰疼，就是因为借了腰力。重要技巧：上身弓着做这些动作，不像别的运动需要舒展，做这类动作可以驼着背，收着肩，这样就能把力量集中在腹部。

这些动作都是在家就能做的，有一个瑜伽垫就能在地上做，实在不行就在床上做，总之不要给自己找任何借口，我之前就一直各种找借口，一会儿觉得家里太小施展不开，一会儿觉得什么器械也没有怎么练啊，其实就是懒惰嘛。前段时间看了一本书《意志力》，有兴趣的同学也可以找来看看，一边看，一边用健身来实践，效果还不错。每天保证上腹、侧腹、下腹都有练到就行，不用都做，也不一定要做我上面写到的动作，搜别的腹部动作也ok。

上私教课的时候是这样：10min跑步热身+30min体能训练+20min力量训练+15min健身房器械训练+30min跑步或椭圆仪。

不上私教课的时候自己去健身房：30min变速跑+20min健身房器械+30min。

第一阶段维持了10多天，其中4天是上课，剩下的时间基本是自己练，饮食方面控制得非常好，刚开始的时候会有点饿，但是想到打得赌，想到花的钱，就忍了下来，其实忍过一两天后就还好了，之后单开一篇说这个问题吧。

我就是这样一周减了4斤，现在已经进入第二阶段了，大概两周吧，希望这个阶段也可以减4-5斤，那么最后一周减2斤就达到目标了。第二阶段也会继续记录，坚持坚持！

希望看到这里的亲们都能坚持下来，瘦瘦瘦！！