书籍信息
如何戒掉坏习惯
书名：《如何戒掉坏习惯》
作者：【日】古川武⼠
主题：增强心力，用“转换”方法戒掉习惯
【R】阅读原文
转换时需要三个步骤。
Step 1 明确心灵慰藉是什么
首先，在第21页的表格上也有涉及，坏习惯满足了“想要放松，想和他⼈联系，想要获得刺激，想忘记烦恼，想从压力中解放出来”之类的欲求。
但是，某种习惯满足了何种欲求是因⼈而异的。有⼈通过抽烟来放松身心，而问题少年则是通过抽烟来引起家长和老师的关注。
先给自己想要戒掉的习惯列⼀张清单，写出通过这个习惯所获得的心灵慰藉。
这时候，下意识地去思考以下三个问题，答案就很容易浮出水面了。
① 什么时候会有这个习惯？
② 做完这个习惯性行为以后，心情变得如何？
③ 通过这个习惯得到的欲求或者心灵慰藉是什么？
Step 2 考虑替代方案
明确了心灵慰藉是什么以后，就要来考虑替代方案了。
难以忍受空腹时，是喝咖啡、吃糖，还是练腹肌？在做过各种各样的尝试以后，你就能找到有效的方案了。
上页中的例子是以前在我的研讨会上，参与者们所思考的“想要戒掉的习惯、心灵慰藉、替代方案”。我建议在刚开始的阶段，最多为⼀个习惯设计三个替代方案。
| 想戒掉的习惯 | 心灵慰藉 | 替代方案 |
|---|---|---|
| 抽烟 | 得到放松，与他人联系 | 吃东西，担任酒会的干事 |
| 吃得太多 | 得到放松，忘记烦恼 | 培养兴趣，悠闲地泡澡，追海外电视剧 |
| 饮酒过量 | 回归自我，忘记烦恼 | 和能让自己释放真实自我的人谈心，寻找其他能让自己沉迷其中的事情 |
| 网瘾 | 获得新刺激，与他⼈联系 | 每天做不同的事情，和朋友⼀起喝酒 |
| 拖延症 | 从麻烦、痛苦中解脱出来 | 分解⼯作，循序渐进地推进 |
Step 3 尝试替代方案
请⽤“感觉”来判断替代方案是否符合自己。⽆论在道理上说得多明白，欲求没有得到满足的话，⼀切都毫无意义。还有，建议不要只采用⼀个替代方案，而是几个方案组合起来使用。如果能够实现得心应手的转换，那么同欲望搏斗而产生的痛苦就会⼤幅度减少。这些多多少少会有些浪费金钱，但是考虑到戒掉后的好处，就权当是对自己的投资吧。
【I】理解原文
what？
夏天马上就要来了，当你看到喜欢的漂亮衣服自己穿不上，有没有想过少吃一点呢？当你整日体力不支，一变天就生病，你有想过加强运动增强免疫吗？
类似这样的情况，相信我们每个人都曾经有过，想要去改变现状。但是每次尝试都以失败告终，这究竟是为什么呢？
why？
经过曾经反复尝试，大家一定也发现了，我们的习惯是非常难改变的。在《习惯的力量》这本书中，作者也告诉我们答案：习惯是无法戒除的，只能被替代。那我们到底要怎么做呢？
最便捷的方法就是建立在原有的习惯之上，用其他行为替换原有的行为，可以将习惯的建立难度降到最低，减少意志力的消耗。
how？
片段中给出的一种方法是：用其他方案替换原来的习惯，获得同样的心理安慰。我们来一起看看这个方法如何实现的吧：
1.明确真正的心理需求是什么？
比如，你为什么会赖床呢？真的是困吗？是单纯喜欢被窝吗？是懒得动吗？还是有其他什么原因呢？
2.还有什么方式能带来同样的满足感呢？
除了睡觉可以让你满足，还有什么其他方式吗？比如有的小伙伴爱赖床，是因为他觉得无聊，周末没事宅在家里用被窝的空间消费时间。如果出来被窝，坐在桌边看剧是不是也是一种方式呢？或者起床做个早饭，是不是也可以呢？
3.实践列出来的替换方案
周末尝试一下替换方案，如果吃早饭能让你觉得一天没白过，那可以把这种方式固化下来，如果坐起来看剧让你觉得还不如被窝赖床爽呢，那可以再换其他方式去尝试。
where？
这个方法适合所有想改变习惯的学习者使用。
【A1】
最近一年多，我总是在遇到强压、生活不顺、无聊等各种情形时，通过大量进食来缓解，尤其在最近一段时间表现非常明显，例如在接到任务时，总是停不下来的吃东西，根本不顾自己是否饥饿。例如最近一次在上周四早晨，还没出门同事就发来一件很紧急的事情。来来回回，一上午至少吃了2根香蕉、1个苹果、一袋渔趣、1袋猪皮，还顺便喝了一杯牛奶。除了处理工作的时间，其他时间基本上都被情绪控制下在吃，而且当下完全不自知。
反思：
1.吃下的第一口，我的感受是，总算撂了工作，要好好休息一下了。这是来源于对突发状况的报复反弹，用饮食进行对抗。
2.因为突然来的任务，打乱了我一上午原本的安排，计划好要看的资料也没来得及看，让我有些不爽。
3.后面再进食，其实也不是为了填饱肚子，而是习惯性，一开口就停不下来的找东西来吃。
4.虽然计划被打破，但是当下要做的是尽快调整上午的安排，将上午的任务重新分配，可以放在下午或者第二天做，而不是用吃东西来解决。
【A2】
目标：用4周时间找到应对吃零食的三种替换方案，并成功实现习惯转换
行动：
- 思考除了三餐之外的吃东西给我带来什么样的情绪安慰
- 除了吃以外，找到1-3种替代方式，能给我同样的心理安慰
- 在情绪来的时候，尝试用替代方式应对
- 制作记分表，成功完成一次就画一个✔，失败一次画×
5.如果有一个方法画2次×，就更换其他替换方法，重复3-4步骤
可检测标准：
一个月后，统计记分表，统计✔和×个数
奖惩：
一个月下来，如果确定好3个可替换方案，满足自己一个下午看剧看电影
如果未找到3个方案，休息日的一个下午整理衣柜
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