倒数第三天

以开合跳为热身动作2分钟

第一个动作，完成宽距的深蹲，注意下蹲一定要够深，在起身的同时，在最顶点收紧臀部向前顶髋，占据要稍微宽一些，脚尖朝向外侧下蹲后，膝盖的方向跟脚尖方向一致，这个动作完成，四组每组20次。

第二个动作，完成单脚的屈髋深蹲动作，一只脚搭在另一侧，膝盖位置，扶墙向下伸蹲，大腿与地面平行即可起身，这个动作注意膝盖与脚尖的方向，屈膝大概90度之后就可以了，注意主要以屈髋为主导，也就是说撅屁股向后为主导，缓慢去，完成动作，不要过快起身之后膝盖保持微曲，这个动作完成五组，每组15次。

第三个动作，完成向上顶髋臀桥动作，注意脚的位置，不要离臀部太远，向上顶髋的同时，把脚尖抬起，让脚跟找地成为一个支撑点， 向上顶髋过程中，一定要收紧臀部，慢慢下落下落后臀部，不要挨紧地面，这个动作完成五组，每组25次。

第四个动作完成，硬拉动作，注意双脚开立与肩同宽，脚尖摆正膝盖，保持微曲，腰背挺直，屈髋俯身向下，如果家里有哑铃或其他重物，可以放在身体前侧，缓慢下放距离腿部不要太远，起身后收紧臀部，这是主要点，这个动作完成五组，每组20次。

最后一个动作，完成一组心肺动作，开合跳俯身波比，这个动作完成5组，每组15个，这个动作尽量快速完成，注意膝盖。

我要瘦瘦瘦！