猎人营的慢跑细节

　　慢跑，是一种有氧运动，对身体健康有好处，不用特地买各种设备，也没有场地限制，算是一种最经济实惠的锻炼方式了。

　　那么，怎样才能让慢跑达到最大程度的锻炼呢，我们花了这个时间，怎么才能达到最好的效果呢？

　　1.慢跑前的热身

　　让你的身体机能达到最好，以完美的迎接接下来的跑步，也能避免跑步过程中的拉伤或者岔气等状况。

　　那我们热身的动作有哪些呢？

头部运动

扩胸运动

肩部运动

弓步压腿

仆步压腿

腿部拉伸

2.跑步姿势

　腰板挺直，保持上身一条线

　　为了使跑步更轻盈，也避免姿势错误导致肌肉损伤，一定要保持头、肩、尾骨在同一直线上

肩膀、手臂要放松

　　虽然跑步是下半身运动，但是手臂也需要维持平衡，放松肩膀和手臂，随跑步动作自然摆动

臀部要紧张，抬腿要适度

　　跑步时臀部用力收紧，避免盆骨前倾，给后背下部造成过大压力。抬腿要适度，过高容易导致膝盖损伤，过低会造成用力不均匀，跑步效果大打折扣。

落地姿势要正确

　　慢跑时，要注意脚跟先着地，随后是脚掌，最后是脚尖。利用前脚掌蹬地前进，落地时声音不要太大，要轻盈而又弹性。

　　3.跑步后拉伸

　　双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　单脚站立，同侧拉伸。

　　侧卧，同侧拉伸。

　　平卧，同侧拉伸。

　　分腿，上臂向左右脚尖拉伸。

　　用手把膝盖向下压，保持20秒。

　　右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　　用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。

　　双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

　　慢跑的流程，这才算是齐活儿了！

　　花同样的时间，达到最好的效果。