1.晚上7-8点，刚开始5分钟3级跑步，10分钟时增加到4级跑步，15分钟增加至4.5级顺延3分钟后为5级跑步。2步一呼吸，最后随着速度加快调为3步一呼3步一吸。匀速呼吸，跑步过程中，抬头挺胸，脚后跟先落地，这样身体会轻松些。跑步20分钟，消耗能量为5时，开始减速5--4.5---4---3.5---3---停止。减速每次间隔3分钟。下机。
2.下机后，先拉伸，小腿肚，半躬，扎马步，双脚平行，与身体垂直。默数10下，换脚继续10下。各2组。
拉伸手腕，伸直胳膊双手翻花，顺时针10下，逆时针10下，各2组。
拉伸大腿根，各15次，后背放松，脚踝放松，拉伸大腿根，以感觉到大腿根拉伸为主。
3.撸铁。2.5kg举重，锻炼二股肌。站姿，身体放松，双脚与肩宽。抬头挺胸。每次5下，4组。注意：二股肌紧贴身体，不动，举起时胳膊半弯，不伸直。感觉到二股肌用力的感觉，举重时可感觉到上后背-双肩用力。二股肌发力。手腕，肘子都放松状态。
4.坐姿推胸机，胸大肌。锻炼胸肌。背部放松，收腹，胸机发力。
老师课程
4第一节课：
热 身： 慢跑十分钟
准备活动： 肩肘关节徒手操，髋、膝关节的徒手操，手腕及踝关节的徒手操。
基本内容： 第一节课为会员适应课程，教练需要在课程中测量出会员的最大肌肉耐力。
胸大肌
坐姿推胸机
背阔肌
坐姿拉背机
三角肌
坐姿推肩机
股四头肌
史密斯
股二头肌
硬拉
肱二头肌
弯举杠铃
腹直肌
卷腹机
饮食：早晚一杯脱脂牛奶，午餐可以鸡胸肉，青菜，鱼肉，少盐少油，每天3-5升水。每周至少一次鱼。晚餐青菜即可。不吃主食，不吃米饭，不吃面。可以一个苹果或香蕉。
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