上一期我们提到：缺钙的危害，以及需要补钙的人群（点我），今天就来说说到底应该如何补钙才健康有效。

很多人补钙，就是拼命喝牛奶、补钙片，可是不但不见效，还补出问题来了。这是为什么呢？因为...吃钙≠补钙！

吃钙≠补钙

首先，补钙之前，我们需要了解影响钙吸收利用的几大因素，才能对症下药。

消化

钙必须经过消化系统进入人体，它只有在酸性环境中才能被人体吸收。胃酸不足的人对钙的吸收不好。胃酸的分泌能力会随着年龄的增长而逐步下降，这也是老年人容易出现骨质疏松的原因之一。

那么如何改变胃酸不足的现状呢？

1、如果你有严重的胃酸不足的现象，而且出现胃痛、恶心，甚至呕吐或者黑色大便等症状，请尽快去找医生检查有没有幽门杆菌滋长的问题。幽门杆菌不仅会抑制胃壁细胞释放盐酸，而且一旦感染，有10-20％的机会得胃溃疡，1-2％的机会得胃癌。

2、如果现象不算严重，可以尝试通过改变这些生活习惯来改善：吃饭时放松心情，尽量少喝饮料；

细嚼慢咽；每天喝够水；减少饮酒；减少精细碳水化合物的摄入。

如果经过这些努力以后，胃酸不足的现象仍然没有缓解，在没有胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡或者其它胃部不适的情况下，可以在餐前喝一汤匙用水稀释过的柠檬汁或者苹果醋。稀释的程度以个人可以接受为准，尽可能少稀释。

脂肪酸

钙需要通过细胞膜进入细胞里才能起到它的作用，磷脂的脂肪酸构成对钙的新陈代谢有一定的影响。所以饮食不能太缺油，而且需要健康的油脂。

维生素D

维生素D的作用有：提高消化道对钙的吸收‘’将钙从骨骼和组织里提取出来；减小钙通过尿液和粪便的流失。

而维生素D先天自带只能维持2周，后天通过饮食摄入20%，通过日光皮肤合成80%，所以，缺钙人群需要多晒太阳。

另外，需要注意的是，胆固醇是生成维生素D时必不可少的。

其它矿物质

钙与一些矿物质有对抗性的关系，比如镁和锌。钙的过量摄入会影响镁和锌的吸收，同样的，过量补充镁会导致钙的不足。同时钙与镁、磷又有协作性的关系，骨骼的健康它们三者缺一不可。

水合作用

好的水合作用确保了血液的流动性，对钙在身体组织间的高效率传送起了至关重要的作用。另外，电解质的平衡还影响到钙在细胞内外的正常传送。

荷尔蒙

副甲状腺激素起到调节血液钙水平的作用，盐皮质激素控制钠和钾的平衡，与钙的代谢也有关系。雌激素会阻碍成骨细胞的活动力，相反，黄体酮会促进成骨细胞的活跃。

食补为主，药补为辅

明白了影响身体吸收和利用钙的因素以后，我们不难知道：补钙应以食补为主，药补为辅。

因为矿物质之间存在对抗性和协作性的关系，如果只是单纯地通过营养补助剂来补充钙，会打破其它矿物质的平衡，致使钙不能被人体有效吸收，而且还有可能增加心脏疾病的风险。而通过摄入食物来补充钙，是健康可取的。

小贴士！！

如果非要通过营养剂来补充钙，请选用多种矿物质的营养剂，以保障矿物质之间的平衡。

下面，是杨姐姐罗列的含钙丰富的食物TOP8

1、芝麻酱

富含蛋白质、维生素和矿物质的芝麻酱，打败蔬菜和豆类，成为日常生活中含钙量最丰富的食物。

每100克的芝麻酱中含有1170毫克的钙，经常食用芝麻酱有益骨骼和牙齿。但芝麻酱热量高，注意别吃太多。

2、虾皮

虾皮营养丰富，其含钙量高达991毫克/100克，仅次于芝麻酱。虾皮易消化，很适合病后恢复、身体虚弱的人吃。对老年人来说，饭菜里放点虾皮，能预防缺钙引起的骨质疏松，还能增强体质。

3、牛奶

提到补钙，很多人第一想到的是牛奶。每100克牛奶中含有104毫克的钙。另外牛奶中蛋白质含量丰富，且钙磷比适当，对于钙质的吸收大有好处。

4、奶酪

作为含钙量较多的奶制品之一的奶酪，每100克中含有799毫克的钙，而且这些钙很容易被吸收。

奶酪中含有丰富的维生素A，能增强肌肤抵抗力，缓解眼部疲劳。另外奶酪还能促进肠道菌群的稳定，防止便秘。减肥的人推荐吃低脂奶酪。

5、芥菜

除了奶制品，芥菜的补钙效果也十分不错。每100克芥菜中含有230毫克的钙。不仅如此，芥菜富含B族维生素、维生素C，能提神醒脑，消除疲劳感。芥菜还能刺激食欲，开胃助消化。另外芥菜中含有胡萝卜素，可以护眼明目。

6、海参

脂肪含量较低的海参，其含钙量竟然高达285毫克/100克，可谓补钙的又一佳品。海参营养价值高，其肉质细嫩、低胆固醇、易于消化，适合老人、小孩食用。

7、紫菜

富含蛋白质、核黄素、胡萝卜素等元素的紫菜，有“营养宝库”之美誉。每100克中含有264毫克的钙，不仅如此，紫菜中含有甘露醇，可消除水肿。

8、黑木耳

每100克含有34毫克钙元素的黑木耳，补钙能力强。不仅如此，黑木耳中特殊的植物胶原和膳食纤维，能促进肠胃蠕动，还能减少人体对食物中脂肪的吸收，有利于预防肥胖。

除此之外，还有一些适合补钙的饮食建议。

1、少吃盐

钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系。肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40-60毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。

2、多吃水果

水果中富含钾元素，钾元素可以减少尿钙排出量，另外，水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一。

3、多吃豆制品

豆制品是膳食中钙的重要来源。比如，黄豆含钙高达191mg/100g；卤水豆腐的钙含量为138mg/100g；石膏豆腐的钙含量为116mg/100g。

另外，黄豆中含有的镁、维生素K和大豆异黄酮，均可有效提升钙的利用率，从而减少钙流失的风险。

4、多吃绿叶菜

绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都是提升钙利用率的因素。

​推荐可以食用的绿叶菜包括：菠菜、韭菜、苋菜、番杏、萝卜缨，另外，还有小白菜、奶白菜、油菜、菜薹、鸡毛菜、芥蓝、芥菜、茼蒿、西兰花、莴笋叶、油麦菜等常见深绿色蔬菜。

5、多吃乳制品

乳制品中含有能被身体高效利用的乳钙，每天摄入250ml奶制品对提升我们的骨质密度峰值有益无害。

6、多吃全谷杂粮

全谷杂粮的钙含量本身就高于大米白面，钾、镁含量更是远远高于精白大米，有利于提高钙的利用率。

7、喝咖啡时要加奶

研究发现，咖啡有利尿作用，每杯咖啡中的咖啡因会增加2-3mg的尿钙流失。为了保证钙最小程度的流失，建议喝咖啡的时候添加纯牛奶。牛奶中的钙可以弥补咖啡因所造成的钙损失。

补钙的最佳时间

一天中最佳的补钙时间，是晚上临睡前。

根据人体内各种调节钙代谢的激素的昼夜间分泌节律，血钙水平在夜间较低，白天较高，夜间的低钙血症可能会刺激甲状旁腺激素的分泌，使得骨钙的分解加快，如果在临睡前适当补充钙制剂或含补钙食品，就能为夜间提供充足的钙，能起到事半功倍的效果。

吃钙≠补钙，钙吸收和利用与多种因素有关；补钙应以食补为主，药补为辅；补钙营养助剂应选择含有多种矿物质的。大家都记住了吗？另外，还有一期常见的补钙误区，我们下期见~