跑者大学笔记

年轻时上过自考大学、函授大学，在职攻读过硕士专业学位，但通过悦跑圈上跑者大学，还是大闺女上轿——头一遭，感觉很新鲜，也很好玩！

入学前还参加了一个小测试，共有九道选择题，看似容易，实则不简单！结果，只做对了三道题，得了30分！

随后，悦跑小悦悦根据得分给出了分析结果：你的跑步知识水平还有较大提高空间，小悦建议您加入“跑者大学”进行学习，早日成为知识渊博的跑者！

看来，我的跑步知识真地需要恶补了，否则，与跑友交流时很容易暴露自己“跑步菜鸟”的真实身份！于是，根据悦跑小悦悦的建议，注册入学，成了一名跑者大学的正式学员！

一、跑步美学

是自己给自己设计跑者形象，是一门实践课。以下两幅图片就是我给自己设计的跑者形象：

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二、跑步语文

学了十多个与跑步有关的词条，然后又像上学时那样，学了课本又学教辅书，借助百度进一步扩大知识面：

全马：即全程马拉松，距离为42.195公里。

半马：即半程马拉松，距离为21.0975公里。

WMM：世界马拉松六大满贯，包括伦敦、柏林、波士顿、芝加哥、纽约、东京马拉松。

CMM：中国马拉松大满贯，目前包括北京、广州、重庆、武汉马拉松。

PB：英文词组Personal Best的缩写，即个人最好成绩。

SB：英文词组Season Best的缩写，即赛季最好成绩（而非平常骂人的那个意思）。

PW：英文词组Personal Worst的缩写，即个人最差记录。

LSD：英文词组Long Slow Distance的缩写，即长距离慢跑。

BQ：英文词组Boston Qualify的缩写，即波士顿马拉松报名门槛（2020年我所处年龄段BQ要求为320）。

330/430：一般指马拉松成绩，330指跑完全程马拉松用时三小时三十分，430则指四小时三十分。但若说到配速430，却是指每公里用时4分30秒。

Sub300：对跑者来说，往往将自己期望的成绩作为核心目标，来激励自己，比如，全程马拉松想跑进3小时，那么就是Sub3或者Sub300。

净成绩/枪时成绩：跑步赛事中参赛者都会配戴计时芯片，净成绩即指芯片记录的成绩，枪时成绩则指以枪响为起始时间的比赛成绩。由于跑步活动一般参加人数众多，比赛成绩起始时间以枪响为准，而每个人通过起点线的时间却是不同的，因此，很多时候净成绩和比赛成绩不一样。

配速：指每跑一公里所消耗的时间，一般用“X分X秒”来描述。

步频：指跑步时两腿在单位时间内交替的次数，通常用“次/分钟”表示。

步幅：指跑步过程中每一步的距离。

心率：即跑步时每分钟心跳的次数。一般分为安静心率和运动心率，安静心率是指人体在未进行体育锻炼状态下的正常心率，即日常心率，一般在60～100次/min之间；运动心率即人体在运动时保持的心率状态。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷等，甚至还可能会危及生命安全。

最大摄氧量：人在跑步过程中需要氧气参与能量代谢，强度越大所需要的氧气就越多。但是在某个时刻，无论怎么张大嘴巴，加快运动节奏或是加大运动强度都无法利用更多的氧气，这时血液利用的氧气数量就是最大摄氧能力。

无氧阈：俗称乳酸门槛，主要指长跑中有氧活动转变为无氧活动，乳酸开始堆积的时候。通过合理训练可以提高无氧阈，减少乳酸的形成，这样就可以跑得更加轻松。

间歇跑：就是把跑步距离分成几组，每组之间减速休息的训练方法。

节奏跑：是一种需要维持较高强度和较长时间的训练方法，所采用的速度低于间歇跑但高于自己的马拉松配速跑。

排酸跑：也被称为恢复跑，一般是在参加长距离比赛后，体内积聚下来的乳酸一时消除不了，当天又很累，于是第二天进行小量慢跑，帮助排酸，缓解疲劳。

霸王跑：是指一些没报上名，在比赛当天强行混进选手中参赛的人。他们没有号码牌，没有计时芯片，自然也没有成绩。同时，他们并不受组委会的安全保障，这是很危险的行为。

打卡：一种跑者用来向周围有关或无关的人宣告“今天我跑过步”的方式，常带有一些“半强制”的性质。

黑练：指低调不被觉察地偷偷训练，最后在成绩上取得较大的进步。

兔子：指马拉松比赛中帮助跑者稳定速度的配速员或领跑员。

关门：一场比赛中，主办方设置的允许参赛者完成比赛的最长时限，被称为“关门时间”。值得注意的是，关门时间指的是枪时，而非净时。

收容：在比赛中对于无法在时限内完成比赛或中途退赛的选手，主办方通常会安排“收容车”接回终点。

极点：在训练或比赛中，有时会遇到胸闷、气喘、双腿乏力的感觉，称为极点。极点是身体在耐力型运动中的正常反应，它是暂时性的，只要坚持一会，疲劳感就会过去，迎来一段比较舒适的时间，直至遇到下一个极点。通过训练，可以推迟极点到来的时间和发生的频率。

撞墙：跑步过程中出现的感觉无法再前进的现象。造成的原因有很多，体力不够，跑的过快，距离超过了平时训练量等等。就身体感受上来说，极点期的感觉是身体“略有不适”，而撞墙期的感受则是身体“完全被掏空”。

多巴胺：是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲的化学物质，它也是兴奋开心的信息传递，也与上瘾有关。对于跑步来说，多巴胺就是你跑了一次还想跑第二次、第三次，跑完一场比赛，又想跑下一场。

内啡肽：亦称安多芬或脑内啡，是一种脑下垂体分泌的类吗啡氨基化合物，它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛效果和欣快感，等同天然的镇痛剂。对于跑步来说，内啡肽就是让你越跑越开心，不虐浑身不爽，享受不断的突破所带来的成就感。

三、跑步地理学

先让我们了解一下全球马拉松赛事情况：

1、世界马拉松大满贯地图

北美洲：波士顿、纽约、芝加哥（美国）

欧洲：柏林（德国）、伦敦（英国）

亚洲：东京（日本）

2、亚洲赛事地图

贝加尔湖、北京、上海、广州、香港、台北、首尔、东京、迪拜

3、欧洲赛事地图

斯德哥尔摩、柏林、伦敦、布拉格、巴黎、梅多克红酒、巴塞罗拉

4、北美洲赛事地图

波士顿、纽约、芝加哥、海军陆战队、温哥华、旧金山、洛杉矶、火奴鲁鲁

5、大洋洲赛事地图

黄金海岸、澳洲内陆、悉尼、墨尔本

6、非洲赛事地图

埃及、撒哈拉、维多利亚瀑布、南非五大、开普敦

7、南美洲赛事地图

丛林、里约热内卢、布宜诺斯艾利斯、复活节岛

8、南极洲赛事地图

南极、白色大陆、南极冰川

四、跑步数学

1、配速：指每跑一公里所消耗的时间，一般用“X分X秒”来描述。

平均配速=耗时/总里程

2、步频：指跑步时两腿在单位时间内交替的次数，通常用“次/分钟”表示。

跑步新手步频：150—170次/分钟

运动生理学家丹尼尔指出，步频达到180次/分钟可有效减少落地时的冲击。

步频高低牵扯到速度、距离、坡度以及个体身高腿长等因素。

3、步幅：指跑步过程中每一步的距离。走或者跑一步后，测量两脚中心的距离，就是步幅。

步幅=抬腿距离+腾空距离+落地距离

跑步的步幅与肌肉力量有关，步幅过大会增加身体所承受的压力。

跑步新手：宜控制在1米以内；

跑步进阶：可朝着1.4米以上努力。

五、跑步物理学

1、跑步，本质上是跑者向前移动的过程，是一个物理学现象。

2、跑步物理学，就是通过物理学的受力分析，让你进一步了解跑步时力量的来源，更好地懂得如何运用物理学原理既能提高跑步效率，又能减少受伤。

3、跑步的受力分析

4、速度与身体倾斜角度的关系

5、跑姿不正确就是浪费力气

六、跑步营养学

1、减脂

体重系数：BMI=体重/身高的平方

正常：18.5—23.9

超重：24— 27.9

一级肥胖：28—29.9

二级肥胖：30—34.9

三级肥胖：35—以上

体脂率：指人体内脂肪重量在人体总体重所占的比例。

成年男性正常范围：15%—20%

成年女性正常范围：20%—25%

跑步减肥的终极奥义：打破能量平衡。

跑步减脂最为有效的方法是70%—80%最大心率持续在一小时以上。

注意两点：

减少碳水化合物摄入可能影响训练表现，因此减重计划应安排在非赛季开展。

尽量不要减少蛋白质摄入，否则会导致训练期间肌肉减少，而引起训练过度以及受伤。

2、训练：不同阶段对应不同营养计划

基础期——评估分析

减重：选择低碳水化合物低脂饮食

增肌：增加蛋白质摄入和根据训练内容配好碳水化合物摄入

进展期——增强燃脂

采取低碳水化合物的营养补给方式训练是比较有效的措施。

巅峰期——高能消耗

合理增加碳水化合物摄入。

备赛期——能量储备

高碳水化合物（低脂肪）营养补给，以一个月为例，每周增加10%为佳。复合的碳水化合物组合有较高的氧化速率，如葡萄糖加果糖，蔗糖加果糖等。

3、跑后营养恢复

补充蛋白质，修复肌肉；

补水，体重每减轻1Kg至少补水1.25—1.5升；

补充碳水化合物，应每小时补充1克碳水化合物/千克体重，直至下一顿正餐。

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