吴栋《跑步5堂课》学习笔记

一、开始跑步，走还是跑

1、大体重的跑者刚开始不适合跑，适合快走；

“大体重”是指：体质指数BMI>25，BMI=体重（KG）/身高的平方（CM）；

例如：体重：70KG，身高172CM，BMI值是23.66

2、在合适的心率区间跑步

让心率在最大心率的75%左右，最大心率=220-年龄，

如41岁，最大心率为220-41=179，179*75%=134；

最佳燃脂的心率也是在最大心率的75%，初跑者应忘掉距离，忘掉步频，主要关注心率；

3、每次跑步30分钟以上较为有效果；

4、建议跑一休一，一周四次跑较好，

建议交叉运动：骑行、游泳、有氧操、力量训练都可以。

二、爱上跑步的八个方法

1、记录，例如用Keep或咕咚等App记录单次距离和累积距离；

2、分享，打卡到朋友圈或其他社交媒体，每一个点赞和反馈都会是动力；

3、目标，设定阶段性的目标，完成了奖励自己，用具体的物质奖励自己；

4、跑友，找一个或几个靠谱的跑友，研究发现和异性跑友一起跑步能增加卡路里消耗4%；

5、跑道，找寻城市中较正规的并且很美的跑道有利于跑步；

6、音乐，带上耳机，听音乐，听与步频同频的音乐有益于跑步，180bpm左右的音乐较好，（我目前选择的是听书）

7、马拉松，报名一个马拉松，叫醒你的将不再是闹钟，而是梦想，同时也是一种享受；

8、有条件可以加入跑步组织，如跑团，你将不再孤单；

三：持续跑步，膝盖不痛，防止伤痛是持续跑步的关键

1、步幅小一点，髋部在落地点的正上方；

2、步频快一点，每分钟节拍数的单位在180BPM (Beat per minute);

3、落地轻柔点：如果想保护膝盖，优先选择前掌先着地；

如果想保护脚裸、跟腱和小腿，优先选择中足先着地；

优先推荐前掌着地，不推荐后掌着地；

4、跑步平衡点，如果用手机记录，可以将手机用腰包固定在腰部中间位置，微信小程序“陪你跑”可以检测跑步是否平衡；

5、力量强一点，用力量训练来加强肌肉量和力量会有利于跑步；

6、跑鞋多一点，多买几双跑鞋交替换穿跑步，能减少集中摩擦受力点，优先选择缓震型跑鞋；

四、跑得更快，要瘦还是要肉

人体肌肉分成三种：快速肌、中速肌、慢速肌；

容易形成块状、容易变粗大的是快速肌，要做相对激烈和压力强度大的训练--博尔特、霍华德；跑步在最大心率的85%以上，每次在25分钟以内；（41岁左右心率在152以上）

慢跑可以形成慢速肌--马拉松远动员；跑步最大心率在最大心率75%左右，每次跑步在35分钟以上。（41岁心率在134左右）

五、跑出长寿的秘密

1、我是否更长寿了：通过监测自己的运动果实来判断---通过对静息心率的持续观测来判断，如果静息心率变慢，就是变得更长寿的表现之一，这可能就是你的持续运动起到效果了；

2、我是否更好看了：体质指数BMI值改进至在20-24之间，证明你的体型更好看了，也更健康长寿了。

3、我是否更强壮了：用相同的场地、相同的距离、相同的心率（用140的平均心率）来测试，如果你的速度更快了，证明你更强壮了。

4、如何判断是否累了：通过日常的静息心率观测，如果静息心率波动，上升超过5下，证明你真的累了，建议这一天稍微休息一下，减少运动。