拜日十二式

首先山式站姿，双手胸前合实，大拇指抵于胸窝处，其余四指向外。吸气，双手保持掌跟互推的力沿眉心举过头顶，指尖指向天花板，呼气解开双手，双手与肩同宽。

呼气，大臂引领身体沿腹股沟位置向前折叠，保持双手与地面平行，眼睛看向正前方。

吸气双手指尖触地，呼气双手来到双脚两侧。

吸气，抬起左脚至胸前向后迈一大步，脚趾踩地，脚掌与地面垂直，左脚大腿内侧肌肉向上提，右腿大小腿成90度，右腿膝盖对准第二根脚趾。

吸气，抬起右脚至胸前向后迈一大步，双脚与肩同宽，肩膀骨盆脚后跟在一条直线上，来到平板式。

臀部向后，双手双脚发力将身体推向下犬式，大臂远离垫子，眼睛不能看见脚后跟。

呼气，抬起后脚跟，双膝膝跪于垫子上，腹部胸腔前移，用胸腔和下巴找寻垫子，双手双脚发力，将身体向前推出，脚背平铺垫子，来到低位眼睛蛇式。

保持顺畅呼吸，脚趾回钩臀部上提，来到下犬式。

吸气，左脚向前迈一大步，来到双手中间，来到起跑式。

呼气，收回右脚来到左脚旁边。

吸气，双臂带动身体慢慢抬起，还原山式站立。