掌控

一.精力管理

1.当代白领身材隐患“胖子核”,

1.1应警惕四肢匀称，腰腹肥胖的梨形身材

1.2.看起来不胖，体脂却超标

1.3.成年男性的正常体脂范围是15%-18%,女性是20%-25%

2.精力是这个时代的核心竞争力

2.1体力

2.2意志力

2.3专注力

3.运动健身的终极目标是什么？

3.1既不是变瘦变美，也不是马甲线和肱二头肌

3.2让自己精力充沛，实现对人生的掌控

3.3让你有高强度的工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活

4.精力管理的四个维度

4.1运动管理：找到身边运动的舒适区

4.2饮食管理：为精力转化系统提供燃料

4.3休息管理：激活身体的复原机制

4.4心态管理：明确精力该用在什么地方

二.精力运动

1.决定“健康体适能”的五个要素

1.1心肺功能

1.2身体成分组成

1.21包括脂肪成分和非脂肪成分（肌肉，骨骼，水分和其它脏器等

1.3柔韧度

1.4肌肉耐力

1.5肌肉力量

2.运动的分寸=95%舒适度+5%挑战

2.1最大摄氧量（运动时血液利用的氧气量）：心肺系统越健康，运动效率越高

2.2进行低强度运动时，身体以消耗脂肪为主；进行高强度运动时，人体的免疫力最弱

2.3不了解身体情况跑步，很有可能造成运动猝死，免疫力低下和躯体伤病

3.跑步的好处，“会跑”的人才会懂

3.1体重较大的人不适合跑步，因为本身肌肉不足，腿部难以支撑身体重量

3.2确定运动强度的方法：利用心率手表或手环1.热身后全力跑800米，每次间隔休息3分钟，然后查看最高心率值；2. 选择一个充足的睡眠早晨，起床后静止站立1分钟，这一分钟内的心率为你的静态心率，运动的心率应保持在1与2之间

3.3热身运动会让跑步效果更好，先用泡沫轴放松肌肉，再进行柔韧度（动态伸展）训练

3.4正确的姿势能避免伤病，利用重力跑步，尽量前脚掌落地，膝盖保持一定弯曲度，步频保持在180步/分

3.5运动装备选择，上衣内层应以速干，透气面料为主，外层最好反光，防风防雨 ；下身应选紧身面料，鞋子平底，分量轻，脚跟不厚，脚头宽度适当，前后脚趾有一根指头宽度的活动空间

三.精力饮食

1.不控制饮食，运动也不能减重

1.1很多食物热量高出你想象，比如一包著片的热量要跑十公里才能消耗

1.2“无糖”食物中的碳水化合物也是糖份

1.3水是最好的运动饮料，不要喝含糖饮料

1.4节食减肥消耗的大多是蛋白质和水分，而非脂肪

2.吃饱不等于吃对

2.1碳水化合物摄入过量才会让人发胖，水果粗粮，薯类和大米白面一样也是碳水化合物

2.2大枣红糖补糖不补血，吃燕窝不如喝牛奶

2.3蛋白质让肌肉与皮肤紧致，秀发有光泽，身体免疫力强

2.4植物蛋白吸收不如动物蛋白高，全素饮食并不健康

3.让你会吃的简单方法

3.1避免摄入过量反式脂肪酸，每日食用油不能超过30g

3.2绿色蔬菜是性价比最高的维生素来源

3.3优化蛋白来源：深海鱼，红瘦肉，坚果等

3.4每天该摄入多少蛋白质？体力活动少：体重(公斤）x0.8-1.2g；体力活动较多：体重（公斤）x1.2-1.8g.食物参考：100克熟牛排含20g左右蛋白质，100g牛奶中含3.2g蛋白质

3.4成年人每天约需要摄入2个蛋黄的蛋白质

3.5不要等口渴才喝水，养成定时喝水的习惯

四.精力恢复

1.睡眠是最好的精力恢复手段

1.1刷手机，看美剧等不叫休息，尤其是这种状态下入睡，醒来还是会累

1.2屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，应保持90分钟远离电子产品

1.3每周应保持60小时的睡眠，上班状态不佳，利用午休时间打盹，25分钟即可

2.其它精力恢复的方法

2.1深呼吸15次，压力一扫而光

2.2冥想：找块不受打扰的地方，盘腿坐，然后采用腹式呼吸，在此过程中接受头脑中冒出的所有想法，然后把它放走，重点关注呼吸

2.3筯膜放松：利用泡沫轴法放松肌肉

3.其它“快速充电法”

3.1散步

3.2聚会聊天

3.3到大自然中去（看美景图片也可以）

3.4休假（7-10天为宜）

五.精力心法

1.心态管理

1.1安心：去掉情绪化，一次只专注一件事

1.2真诚：真实面对人和事，不逃避

1.3认真：从小事做起，注意细节

2.动力管理

2.1确定意义：为所做的事情赋予价值

2.2制造“恐惧”，思考如意不做这件事的会带来的负面影响

2.3社交学习：利用集体无意识的力量，影响个人认知和行为，通过团体互相监督，鼓励进行学习