读《终身学习：哈佛毕业后的六堂课》1

20190821 《终身学习：哈佛毕业后的六堂课》

作者: （美）黄征宇 页数: 128/339

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❣️金句摘录·

1.与我们的先辈相比，我们对“外”了解得极多，对“内”了解反倒很少。信息时代的我们面临着许多“顾此失彼”：

看似在饮食上拥有了更多的选择，但这些质量和数量上都极大丰富的食品供应却让我们养成了没有目标、缺乏控制、不尽合理的饮食习惯，甚至沦为垃圾食品的牺牲品；

看似站在了地球食物链的顶端，但养尊处优、缺乏锻炼的生活方式却使得我们在运动机能上产生了“退化”的危机；

看似聪明机智，发明创造无所不能，掌握了各种高科技手段，但依然无法解决困扰了人类几千年的“不治之症”——“失眠”，我们也不完全清楚大脑思维和我们的身体之间究竟如何互动；

看似拥有很多设备、物品和措施来帮助自己抵御外界变化，但同时也画地为牢，人为地与大自然隔绝开来，而且为物所役，越来越依赖身体以外的东西，忘记并失去了原本属于自身的强大能力，尤其是强大的内心和自我免疫能力。

2.从饮食角度来看，当前国人肥胖的最主要原因在于营养摄入太单一，而且偏向于高热量食物。相对而言，让身体每天都能吸收到合理比例的营养素，这才是最健康的饮食方式。

3.人体所必需的营养素主要有六大类，分别是碳水化合物（主要是糖类和纤维素）、蛋白质、脂类、维生素、水和无机盐（矿物质），还包含其他一些必需的营养素和许多非必需的营养素。

4.我见到的营养师都表示：一份健康食谱应该遵循“七三原则”，也就是70%的蔬菜搭配30%的蛋白质、碳水化合物和好脂肪。

蔬菜的摄入量最好达到70%，尤其是富含多种矿物质、微量元素和充足水分的绿色蔬菜。人体内水分占60%-70%，所以我们也需要每天给自己补充不少于2000毫升的水。补充的方式除了直接喝水之外，也可以通过摄入大量含有水分的食物而获得，蔬菜无疑是最佳的选择。更重要的是，蔬菜几乎不含任何热量，这也就意味着你可以放心地吃很多而不用担心发胖；蔬菜中含有较多钾、钙、镁等矿物质，在人体内的最终代谢产物呈碱性，所以就能及时与分解肉、蛋产生的酸进行中和，对维持人体内的酸碱平衡非常有益。

5.再说说脂肪。

在大多数人眼里，脂肪就是胖和不健康的代名词，常常会被敬而远之。但事实上，必要的脂肪对人的健康是有益的，重点在于你到底选择哪种脂肪以及摄入量是否合理。我则根据自己的“能量金字塔”，把食物中的脂肪分为“好的脂肪”和“坏的脂肪”。好的脂肪（比如不饱和脂肪酸）具有调节血脂、清理血栓、增强免疫力、提高视力和补脑健脑等作用，很多植物性脂肪如大多数的坚果、牛油果等，就属于好的、优质的脂肪；而坏的脂肪（比如反式脂肪酸）则会让血胆固醇指数升高，那些油炸或深度加工的食品多数情况下都含有坏的脂肪。

6.在烹饪方式上我们应该遵循“尽量不破坏食物中的营养素”这一重要原则。我们中国人常常讲究食物烹饪要“色香味俱全”，但从营养学角度来看，食物被摄入体内后，身体其实并不能分辨出它们是红烧的还是清蒸的，所以味道如何对身体而言并不重要。在“尽量不破坏食物中的营养素”的原则下，蔬菜生吃或轻度烹饪是最好的；肉类则应清蒸、水煮或者电烤，尽量避免油炸。因为过度摄入油脂很容易导致身体发胖，而且绝大多数油脂在高温下会释放出致癌物质，对健康有百害而无一利。

7.从健康角度看待胖瘦，主要是看人体的脂肪比例是否合理。因为胖子的脂肪比例都会高一些，这就代表了他的血管阻塞可能性相对较高，罹患心脏病的风险也就大一些。很多人仅仅只是关注自身的胖瘦，却往往会忽略肌肉对人体的重要作用。

第一，在同样的运动量下，肌肉发达的人消耗热量的总数比肌肉不发达的人多3-4倍。因此，如果摄入同样热量的食物，前者的消耗要比后者快很多。

第二，肌肉对保护骨骼起到了非常关键的作用。科学家研究发现，专业运动员患软骨挫伤的职业病的比例较高，但为什么他们还可以继续从事体育竞赛呢？这就是因为他们的肌肉特别发达，能如同铠甲一样牢牢地护住骨骼。所以当骨骼随着年龄增长而越发脆弱的时候，肌肉的重要性就越发体现出来。

8.我了解到，睡眠可以分为几个阶段：睡意来临（第一阶段）、浅度睡眠（第二阶段）、深度睡眠（第三阶段）、慢波睡眠（第四阶段）、快波睡眠（第五阶段）。慢波睡眠时身体一般表现为各种感觉功能减退，骨骼肌反射活动和肌肉紧张减退，自主神经功能普遍下降，但胃液分泌和发汗功能增强，生长激素分泌明显增多。慢波睡眠有利于促进生长和恢复体力。快波睡眠，其脑电图特征是呈现去同步化的快波。各种感觉和躯体运动功能进一步减退。脑内蛋白质合成增加，新的突触联系建立，这有利于幼儿神经系统的成熟，促进学习记忆活动和精力的恢复。睡眠监测的主要目的在于观察记录我睡眠的各个阶段分别有多少时间，更重要的是监测睡眠过程中是否有其他功能性问题如呼吸障碍等。可以参考《睡眠革命》。

9. 愉快时，眼角部位的“笑纹”会皱起来。

哀伤时，眼角会下垂，嘴角也会微微向下。

生气时，嘴巴大多会紧紧抿住，眼睛会瞪大。

惊讶与害怕（这两种表情非常相似）时，眼睛都会变圆，嘴巴微张。

嫌恶与蔑视（这两种表情也很像）时，鼻子会皱起，嘴角会向上挑。

10.托尼·罗宾斯所讲的最重要的三点也在于此。

情绪是受身体动态影响的，动力往往会让你产生正面的情绪

任何你想做的事情，如果全情投入，获得成功的几率会大很多

寻找并记住能启发你正面情绪的“心锚”

❣️心得感想·

看到說NLP和PTSD,UPW都是有聯繫的時候，那一剎那，我在對神經語言學開始改觀。情緒誘因，情緒日記等等。本來以為這本書會說如何學習之類的，真的打開了這本書，反而讓我覺得，眼前一亮。終生學習。終其一身都需要學習的。準備開啟打卡日記模式。加油。

❣️练习·

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1.每周运动3天，每天只花费15分钟。他做的这项运动名叫sprint（全速跑），也就是在极短时间内用最快的速度跑步。每一组短跑的时间是30秒，休息15秒，再跑30秒，如此循环15分钟。我曾跟着他做过一次，虽然只有短短15分钟的时间，体力消耗却非常大。（关于如何正确的运动，可以参考《跑步圣经》or留言一起探讨。有的小伙伴说，需要做热身，没错。还是要寻找更加适合自己的模式去锻炼哦。）

2.具体的方法并不复杂，你可以先洗一下牌，然后翻开其中一张，看到什么数字就做几次（J、Q、K都算10次）。比如今天做俯卧撑，那就按照翻牌显示的数字来决定一组完成几个动作。我把整副牌全部翻一遍大概需要20-30分钟，总计产生340次的动作，强度也不算小。这个方法的好处是，你不用到处找健身房，只要带一副牌，在房间里随时可以锻炼，而且随机抽取的数字也使得锻炼不致太乏味。

比如第一天做俯卧撑，锻炼的是胸部；第二天做深蹲，锻炼大腿和臀部；第三天做仰卧起坐，锻炼腹部；第四天做引体向上，锻炼肩部和后背；第五天做立卧撑，锻炼全身。这里面的四个锻炼动作基本上不用任何辅助工具就可以完成，只有引体向上需要一些辅助，我的方法就是在门上放一块毛巾，依靠门来支撑身体完成动作。所以，如果出差一周的时间，差不多便可以完成1.5个循环，既不用花费太多时间，也能保证每天的运动量。

3.第一天主要练习吐纳。我们都知道，大脑是需要氧气最多的人体器官之一。但我们平时的呼吸都比较浅，因而分配到大脑的氧气也就相对较少。

而维姆·霍夫的吐纳方法可以让大脑获得更多的氧气，从而能让人的注意力更为集中。他的理论是：只要足够专注，人类就可以控制自己的身体系统。维姆·霍夫的具体指导做法是：头微微扬起，先尽力吸气，感觉氧气被送入大脑后，开始缓缓呼气，但不是完全呼出，然后再继续深吸气加半呼气，如此循环25次以后，再做5次完全的深呼吸，完成第一组吐纳。

第二组吐纳方式有些不一样：先深吸气，感觉氧气进入大脑；然后屏住呼吸，感受大脑里的氧气缓缓推送到身体的每一个部位，尤其是四肢；之后再缓缓呼出，如此循环。我们练习吐纳的地方在国家公园里一个非常大的湖的边上，风景很美。

当两组吐纳完成之后，我感觉大脑里的氧气比过去要充沛很多，也更能集中注意力。在完成了吐纳练习之后，维姆·霍夫站了起来，招呼我们说一起下湖吧！然后他第一个跳入了湖水中，接着，不少人也纷纷跟着冲入水中，我当时也跳了进去。这片湖的水源来自附近的山泉，所以虽然是夏季，但湖水依然冰冷。我一进去脑子就懵了，当时有种想逃离的冲动。

这时就听到维姆·霍夫在水里对我们说：“你们可以试着在水里再做一组吐纳。”于是我绷紧身体，静下心来，开始缓慢地吸气和吐气。我慢慢感觉到自己的身体和大脑的反应有点脱节：身体还是感觉非常冷，但大脑就逐渐专注于氧气带来的特别感觉。

4.记得有一次，我连续看到了三位穿着深色西装的男士，都是白人，年纪都不大，但给我的感觉却是千差万别。

第一位男士有些驼背，走路的时候习惯把一只手插在口袋里。他的西装看上去似乎不太合体，仿佛这套衣服是找别人借来的一样。他的步伐比较缓慢，两条腿交错前行，看上去有些犹豫，好像一边走一边在确定这条路到底对不对。他的表情也比较严肃，眉头紧锁，并且有一丝失落的感觉。看上去这位男士像是刚刚丢了工作，或是刚完成一个不太成功的面试。

第二位男士的服饰和第一位男士的服饰很相似，但给人的感觉却截然相反。他走得非常快，脚步轻盈，走路的时候昂着头，背挺得很直，双臂前后摆动的幅度很大，眼睛也很有神。从这些细节中，我能很清晰地感受到他的自信。我猜想他可能正赶往公司，处理一件重要的事务，有一种志在必得的感觉。

第三位男士紧接着走了过来。他同样穿着深色的西装，但头戴耳机，走路不紧不慢，脑袋时不时地摆动着，仿佛在配合着音乐的节拍舞动。他的脸上带着轻松的笑意。虽然双手插在口袋里，但两只大拇指露在外面，配合着头部的摆动而有节奏地敲击着。我感觉到他的工作生活状态是稳定而轻松的。

从外形上看，这三位男士应该都是公司职员，身材相仿，服饰搭配也看不出太大的差别。但如果仔细观察他们的肢体语言，就会清晰地感受到各自不同的内心处境和精神状态。我觉得这样的观察非常有趣，能给我带来很大的收获。一方面，我可以不断验证之前所学到的知识；另一方面，我也能不断反思自己，借以修正自己的肢体语言。

你能分析出什么本呢？

❣️自我灵感创作·

❣️提问·

1.成功就需要失去健康吗？

2.我们真的了解自己的身体吗？我们真的明白该怎么打造自己的健康吗？

3.「身为中国人，我非常喜欢吃中餐，而且也一直觉得中餐里的大部分菜式都很健康。为什么我会有这样的观念呢？因为我见到的西方人尤其是美国人，其肥胖率要大大超过中国人。

但营养师们可不这样认为。他们告诉我，中国人体型相对较瘦，往往集中体现为四肢比较纤细。这是因为中国人的饮食结构中，主食是米面粥饭等碳水化合物含量高的食品，但对蛋白质的摄入普遍都不高。要知道，蛋白质是肌肉生长最主要的来源，摄入不足就会直接影响四肢肌肉的形成。」在我看来，的确如作者所说，我们中餐看起来结构还可以，但是或多或少都有一些问题存在，营养学和我们现在的认知多少还是有些区别，那么你怎么看待自己的饮食呢？

4.蛋白质来自哪里呢？

蛋白质的来源大致有两类，一类为动物（如肉、禽、蛋、鱼等），一类为植物（如豆类等）。谈到动物性蛋白，肉类是必不可少的，对此营养师们的统一观点是：白肉（鸡肉、鱼肉等）比红肉（猪肉、牛肉等）好。为什么呢？第一，白肉比红肉精，那也就意味着白肉的含脂量比红肉低，也少了很多不好的脂肪；第二，白肉在致癌的可能性上会比红肉低一些。

5.一天吃几餐？

随着社会的发展，尤其进入农业社会时代，食物品种逐渐丰富起来，人类也就逐渐形成固定的饮食习惯了。可是在很长一段历史时期里，绝大多数国家遵循的是“两餐制”。比如中国在商朝时期就已经普及“两餐制”：第一餐在日出之后，大约是现在的早上7-9点，称为“大食”；第二餐在日落之前，大约是现在的下午3-5点，称为“小食”。这一饮食习惯一直延续到清朝。根据历史资料记载，乾隆皇帝每天也就吃两顿正餐。西方国家的情况也与此类似，古希腊的普通人都习惯两餐制；欧洲中世纪时期的老百姓一般只吃两餐，上午10-11点左右吃一顿“breakfast”（早餐），下午4-5点再吃一顿“supper”（晚餐）。

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