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今天，是笑薇陪你读书的第4本书，共读主题是关于“习惯养成”，这周我们共读的书籍是简·博克和莱诺拉·袁的作品——《拖延心理学》。

今天我们一起阅读本书的第五部分，也就是从第16章至第18章。

昨天我们一起阅读了有关克服拖延症的方法，有短期的对抗办法，也有长期的对抗策略。看起来我们似乎面对拖延已经信心满满了，但作者最后仍然又用了三个章节的内容向我们提出面对拖延的建议，这些建议大都针对了特定的情境和对象，更加具有实操性。

对于拖延者而言，说一千道一万不如开始行动的第一步来得有效，但既要行动又要能够持续地行动，如何做呢？

01

首先是对特殊病症引起的拖延症人群的建议。

前边我们有提到过，一些生理病症诸如注意力缺失紊乱或执行功能障碍等都会引起拖延症，生理性的拖延很难通过自身约束来克服，我们需要借助一些外界的帮助。

比如先进行外界监督，再内化成自我监督。

好比阅读这件事，我们之所以加入读书营，就是为了借助读书营的督促机制还有群里的阅读氛围帮助我们达成每天阅读的目标，我们在这样的环境下逐渐形成了每日阅读的习惯，未来即使没有别人监督我们也能自然而然地想要去阅读。

正如书中所说：我们在监督下学习新技术，当我们能够自己运用这个技术时，这样的监督就会慢慢减少。

我们克服拖延的过程也是逐渐弱化外界监督的过程，等有一天我们不需要外界监督也能自主地做事时，我们离战胜拖延也就咫尺之遥了。

当然，这也是一个长期的过程，对此，作者又提出了执行提示点、做事情清单等建议，帮助我们增加成功的机率。

执行提示点是指借助视觉提示、听觉提示和他人的提示，在我们被拖延蛊惑时及时站住来将我们拉回现实。

视觉提示可以是便签条，清单等等，有的人会习惯在工位上贴上便签纸提醒自己什么时候该做什么，这就是利用视觉提示让自己时刻与现实保持联系。

听觉提示可以是闹钟、计时器一类的发声物，番茄钟时间管理法便是利用听觉提示帮助我们凝聚一段时间的学习注意力。

他人的提示便是指向别人寻求帮助，这个人可以是你的朋友、同事或者治疗师，你可以把自己的计划告诉他，让他在相应的时间截点提醒你，帮助你坚定地向前走。

对于生理性的拖延症人群而言，减少外界的干扰是克服拖延症的前提，因为这类患者本身注意力就难以集中，如果外界干扰过多，那无疑是雪上加霜。

因此，我们才需要利用这些外界监督的方法帮助我们减少干扰。

02

第二点，是对不同文化环境氛围转型下的拖延症患者的建议。

在《何以笙箫默》小说中，赵默笙和何以琛多年后重逢，有一回说起这些年自己在国外的经历，因为吃不惯国外的饮食，导致自己在国外吃了很长时间的肯德基。

饮食对异国他乡的漂泊者而言其实只是很小的挑战，文化的差异才是他们多年来难以跨越的鸿沟。

南方人到北方尚会因为主食的差异而不习惯，更何况这还是跨越了半球的距离，小到购物和缴税，大到寻找工作、交流沟通，这都是和我们原来生活的环境迥然不同的。

不同的文化环境会导致不同的行为经验，在其中屡屡受挫的人很容易因此而产生抵触，最终利用拖延的形式来回避。

对这类拖延症人群，作者提出了这几点建议，如建立社会联系，关注时间认知差异，学习说和写当地的语言，直面困难，如果自身实在难以解决，那么约见治疗师也会是很好的办法。

比如建立社会联系这一点，当我们在异国他乡，感觉自己处处碰壁时，我们会产生退缩的心理，就像含羞草，立马把自己全身的触感收起来，然而你越是把自己往回收，拖延的症状只会越严重。

放开自己与他人的联系，才能帮助我们在新环境中找到归属感。

我每次来到一家新公司，都会感到很不习惯，周围的一切都让人感到陌生，不愿与他人有过多接触，但一次项目上的合作，打破了我和同事们的冰点关系，我突然感觉自己好像融入了这个集体，也开始愿意主动和大家联系，上班这件事对我来说也变得不那么煎熬了。

与这个社会产生联系是我们获得归属感的唯一途径，你越努力融入它，它也会用力回抱你。

文化的冲击会让我们感受到这个世界远比我们想象的要困难，但你越是自我怀疑，就越是孤立无援。

03

前边说的都是我们自身拖延的情况，可我们生活中也常常会遇到被拖延，那此时，又该如何呢？

就好比你和他人一起合作一个项目，但你的合作伙伴总是拖延，你肯定会倍感头疼，如果你正好是一个比较自律的人，那你俩就更难合作了。

我们在第一天的阅读中提到了一个拖延怪圈，那是针对自身的，但这一章中我们会看到，拖延症患者与他人之间，也有一个相互影响的拖延怪圈。

当你面对伙伴的拖延时，刚开始你也许会学着尽可能地去理解他，鼓励他，试图帮助他战胜拖延。但作者却说，这一招根本没用，拖延者往往并不将你的鼓励看作支持，相反，他觉得这是压力。

此时，虽然他嘴上对你的建议总是说“好的”，但根本不会行动。

在你发现了伙伴对你的伪装时，你感到有点失望，一方面是觉得是自己没做好，才让对方无法摆脱拖延的影响，一方面是对伙伴的不求上进恨铁不成钢，于是你会开始加倍努力帮助对方。然而当对方感受到你的失望和行为时，他不仅不会觉得感动，反而会想要躲着你。

终于，你开始生气了，你看着伙伴自甘堕落又不愿接受你的帮助，愤怒的你开始忍不住呵斥他或是讽刺他，这会让你觉得至少是在做最后的挽救。

然而这却将你俩的关系越弄越僵，正如书中的这句话：你陷在壕沟里想要把拖延者往前推，而拖延者此时同样陷在壕沟里，想要坚决抵制你。

拖延就像一个相互挫败的怪圈，无论是拖延者还是被拖延者，都深受煎熬。

那么，这样看来，如果面对身边的拖延者，我们是不是就一点办法都没有了呢？

当然不，只是我们要更加需要技巧去与他们相处，对此，作者提出：

我们可以以顾问的身份，而不是以指导者的身份。你不要替他做决定，也不要判断他行为的对错，充分保持你们双方的个人立场，拖延者最怕被人干涉。

如果对方的拖延行为已经深深影响到了你，你可以为你们共同担负的事情定下期限和明确不完成的后果，但不要时时刻刻去催促对方，在过程上给对方行动的选择和空间。

拖延者往往更加看重虚无缥缈的结果，他们把结局想得很美好，却忽视了当下的困难，你可以把他拉回现实，让他看清眼前的路，比如在对方跟你天马行空时你可以问他一些实质性的问题，“完成这件事你觉得需要哪些因素”，“你一周有多少自由时间可以支配”。

拖延本身不仅深深影响着自己，更是影响着身边的人，正因如此，拖延症患者其实心理更加脆弱，他们渴望被接受，却又对他人的期待充满恐惧。

如果我们是作为被拖延的的一方，我们要做的不是去改变对方，而是保持自己，不让自己掉进相互挫败的怪圈里。

04

今天的阅读里，书中提出了三种特定情况下对拖延者的建议，生理性拖延者主要要做的是减少外界的干扰，被文化冲击的拖延者要学会找回自己丢失的自信，而若是作为被拖延者，做好自己是我们的良方守则。

今日提问思考：

回顾这五天的阅读内容，总结一下自己的拖延症状，以及其对应的背后的原因，并说说自己未来打算采取什么行动克服拖延。

欢迎在留言区留下你的答案。

今天的共读到这里就结束了，更多精彩都在书里，让阅读点亮人生。