适量运动让你更健康

身体健康因静不动而损坏，因运动操练而长时刻坚持！

适量运动让你更健康

但一项关于全球日常运动量的报告显现，成年人中运动缺乏的份额高达27.5%！长时刻缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可添加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥壮等的发生风险。

世界卫生组织更是指出，运动缺乏现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子！而运动则是“最好的抗病良药”！

但即使你20岁时能够一口气跑10公里，到40岁时或许只是走2公里就气喘吁吁了……由于各个年龄阶段身体的灵敏性、协调性，各个器官的接受性等都不相同，因而每个年龄段都有不同的“黄金练习方案”。

运动年龄表

适量运动让你更健康

3-7岁幼儿期

3-5岁学龄前儿童大肌肉开展较快，身体协调性较之婴儿期有所添加，更合适户外运动。引荐骑自行车，能有用练习孩子手、眼、脚的协调性，进步平衡力。

5-7岁归于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还缓慢，尽量选择膂力消耗不剧烈的运动，如游水。

儿童能够经过游水操练操控身体的才能，调节心肺功用，一起也能够整合一些发育的反射，这关于儿童的身体和学习都有着非常大的好处。

8-12岁的孩提期

此阶段的孩子力气、速度、耐力以及灵敏性都有了必定的根底，但骨骼相对较软弱，因而要避免激烈的运动冲击，并留意运动时长。

主张这一阶段的孩子能够参与以下活动：

①打乒乓球：练习身体的灵敏性，减轻眼部疲惫、防备近视

②打羽毛球：能放松颈椎脊椎，添加心肺功用

③打网球：增强身体的协调性

④学跳舞：进步身体的柔韧度

别的，这一阶段还是个别神经系统发育的敏感期，关于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因而，能够让孩子多触摸些简便类活动，培养爱好。

12-18岁的黄金期

此阶段是成长发育阶段，要重视骨骼成长及骨密度构成，一起也是心肺适能发育的敏感期，在练习时要尽量避开承重过大的运动。

乒乓球和羽毛球运动能够继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也能够列入运动日程。

除了运动，此阶段要留意均衡饮食，有必要时能够添加钙质、维生素等的弥补。

18-25岁成熟期

此阶段，身体功用处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均到达最佳点。

从运动医学角度讲，这个时期运动量缺乏比运动量偏高更不利于身体健康！

这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养训操练惯，进步身体综合本质，为身体健康打下坚实根底。

主张每周进行三次练习，最好有氧和力气练习结合，如健美操、瑜伽结合推举等。

26-45岁发胖期

这一阶段是日子和工作开展的关键期，压力较大，很多人都疏于练习，肥壮率的发生也变高。

因而，这一时刻段要避免脂肪的堆积，减缓压力。男人依旧要重视肌肉力气的练习，如推举，但要操控好强度，不要过于牵强自己；而女士能够进行低强度的有氧练习，如瑜伽、慢跑、爬山。

46-65岁衰老期

这个阶段人的膂力和肌肉量开始下降，运动主要以对立骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为准则。

引荐健步走，以改进血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力气练习以增强或维持肌肉力气。

65岁以后老年期

65岁以后身体机能都是处于低水平，此阶段主要以进步日子质量、防备跌倒、进步心肺功用为主。

主张做轻柔的有氧运动并配合适量的力气练习坚实肌肉、强化骨骼，并适当多弥补优质蛋白质、钙质等营养素。

时刻运动表

人体活动还受“生物钟”操控，按生物钟规则来安排运动时刻，能事半功倍。

上午——增强活力

早上晨练有利于进步神经振奋性，能坚持人体活力，并且《英国营养学杂志》上一项研讨表明：相比于早饭之后运动，在早饭之前进行练习能够多燃烧20%的热量，也就是说早饭前练习会瘦得更快。

但早上人体体温较低，关节和肌肉最为僵硬，所以合适从事一些强度较小的运动。而那些患高血压和心血管疾病的人，练习之前最好先喝杯温水。

下午——强化膂力

下午（14:00~16:00）是强化膂力较好的机遇，肌肉接受才能较其他时刻可高出50%；别的，《生理学杂志》上的一项报道指出，下午练习还有助于改进睡觉状况。

晚上——体能峰值

黄昏（17:00~19:00）特别是太阳落山时，人体运动才能到达最高峰，肌肉和关节更加灵敏，心跳频率和血压也最稳定。

傍晚练习的作用更佳，合适进行力气练习，并且运动时的受伤几率也会小很多。

提示：睡前3~4小时运动强度不宜过大，以免神经系统过度振奋反易导致失眠。

三个信号判断运动作用

运动过度简单形成损害，运动缺乏又达不到想要的作用，那我们该怎么衡量运动的有用性呢？

肌肉有酸痛感

在运动过程中或许运动结束后几小时内，肌肉呈现酸痛感，即说明运动是有用的。

因为运动会让体内代谢发生乳酸，在肌肉中堆积，就会引起酸胀感。

这个时分，能够在原来的根底上适当添加一点运动量，促进乳酸的分化，更有利于身体的恢复，一般1-2天即可散失；而若中止练习，酸痛感则或许持续久一点。

若数日后，痛苦无法缓解甚至加重，则要考虑运动过量导致肌肉损害。

肌肉发麻

肌肉发麻是典型的练习过度的表现。这表明，麻痹部位损失感觉和运动神经了，应立即中止运动，若麻痹感觉久久不退，则应尽早去医院。

静息心率减慢

尽管运动时心率会加速，可是运动有助于心肺功用的练习，然后会使静息心率减慢，因而，如果发现静息心率适当减慢，则意味着练习是有用的。

若某一天根底心率突然升高（比前一天高出5次/分钟以上），则或许说明前一天练习强度过高，则需要弥补休息时刻。

并且，据相关研讨表明，静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志，也是长命的标志。

小贴士：（170次-年龄）次/分，是一个合适的运动心率目标，可上下浮动10次左右。