学习分享：日常呵护盆底肌

盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群。尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等都要靠盆底肌托住，才能正常行使其功能。

我们在日常生活中要注意保护自己的盆底肌：

1、排尿。尿道自然放松，尿液自然流出。膀胱充满再排，不要因为担心，而提前预防性上厕所。排尿时，尽量不要施加推力，或减小推力。

2、排便。不要一开始就施加推力，而是等待几十秒，体验直肠正常收缩。不要全程施加推力，只要最后少力轻推。坐便马桶不利于身体构造，最好是选择蹲便，或坐便时放一个小脚踏凳。

3、坐姿。久坐会损伤盆底，要经常起来活动一下，或隔几分钟晃动一下臀部。不要做太软的椅子。正确的坐姿：双脚与骨盆同宽，膝盖、髋部90度屈曲，脊柱和头部向上拉长延伸。

4、起身。不要憋着一口气站起来。正确的起身姿势：身体前倾，一脚后撤，两膝朝外，借助重心上提并呼气，后脚轻蹬地站起来。

5、咳嗽。打喷嚏、咳嗽、跳跃都会对盆底造成压力。想要咳嗽时，空手握拳放在嘴前，轻转身体向后看，然后咳嗽打喷嚏，这样可以减轻盆底的压力。咽炎鼻炎要及时治疗。

吹气球练习可以帮助建立正确的反作用力，提高盆底耐力：坐下，空手握拳放在嘴前，向拳头里吹气，同时会阴向上向内收缩。

6、弯腰提重物。正确姿势：重物放两脚之前，膝盖屈曲，臀部向后，用双腿发力，呼气起身。