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干货丨21天塑身打卡可以改变什么?什么也改变不了,可是也改变了一

干货丨21天塑身打卡可以改变什么?什么也改变不了,可是也改变了一

作者: 树洞里的赫尔墨斯 | 来源:发表于2017-03-15 13:56 被阅读485次

去年10月29日 - 11月18日,合肥趁早跑团执行了一次21天习惯养成计划。

目的非常简单:塑身。从成员的复盘总结来看,这样的饮食和训练计划追求的并不是大汗淋漓,甚至不是最佳的塑身效果,而是习惯的养成和自我控制。不会挨饿,不影响正常生活,精力充沛,也没有过度纠结饮食逼疯自己和家人。所以我们觉得,还是值得分享的,当然毕竟大家都不是专业健身人员,如果有小读者愿意批评指正,我们也特别欢迎,而且确实需要:)

全文结构如下:过程篇→经验篇→教训篇→闲话篇。想看干货的小伙伴可以直接跳到经验教训篇;想听各种神吐槽嘴不怂的,来来我们慢慢看~

过程篇

长期以来,坊间流传着一种说法:一件事情坚持21天,就可以养成长期继续的习惯。

在合肥趁早跑团群里,在一个天气不怎么灿烂的工作日上午,几位对现实不怎么满意又不那么甘心的小伙伴闲聊着鸡毛蒜皮,忽然就说到了21天的传说。也许是机缘巧合,也许只是闲着也是闲着,大家一拍即合,脑袋一热,就成立了一个21天塑身小组。

目标呢,每个人都不同,小组成员体重基数、身体素质、理想围度差异都比较巨大,总之不是为了单纯的“减肥”,有的想刷体脂,有的想练出马甲线,有的想让身形看起来更优美,有的只是想下班以后躲饭局……anyway,我们就这么开始了。

计划是每天早上在群里报备当天要做的运动项目:跑步?HIIT?维密臀腿教程?普拉提?瑜伽?爬楼梯?一万步?

每个人都要根据自己的目标和身体现状来选择,运动这种事情吧,其实没必要和别人攀比,适合自己的就是最好的。保护身体大于一切。欲速则不达,千万别伤着自己。

然后,一天结束的时刻在群里汇报当天计划的完成情况,如果没有说到做到,就要在群里自觉交上5元的红包。反正计划都写在那儿了,赖也赖不掉。

刚刚开始的时候,想象着21天之后的自己,好像美丽新世界一样。

我们在10月28日周三开始,大家干劲都很足,周末尤其像打了鸡血似的。

新的一周,开始没那么容易,有人开始交红包,也许是为了弥补内心的愧疚,红包还包得又大又足,但是没用的!食言而肥这句话,可不是白说的……

第二个周末之后,开始变得很难,红包的刺激好像也没那么强烈了,加上下班之后各种忙碌和意外,于是每周一天的cheat day应运而生:这一天可以休息不做运动(给身体一个修复的机会),也可以适量吃到馋了很久的高热量垃圾食品——事实证明,自己犒劳自己可以大大降低痛苦,从而避免或减缓崩盘期的到来,也就是说,降低了放弃的概率,增加了成功的可能。当你想到一块猫山王可能就是决定你未来能否能够推倒男神走上人生巅峰的时候——是不是很神奇很鸡血呢?

第二周的打卡记录

看着满屏的小勾勾,似乎感受到了小伙伴们洋溢的热情!

经验篇

1. 胖子是一口一口吃出来的,脂肪也是一两一两烧掉的。

还记得你用了多长时间,才给自己全身上下、这里那里,成功贴上了厚薄不一的肥肉吗?胖子不是一口吃出来的,道理大家都懂;然而急功近利的心理,却能让受过高等教育的二十一世纪新青年相信“月瘦20斤”的鬼话。

如果你想减脂,请永远记住瘦身第一要务:算!

拿组里某一只小白鼠为例,在强迫症精神的领导下,她列出了一个公式,按比例算出了在合理范围能够减去的脂肪重量(注意:是脂肪重量,不是体重秤上看到的重量!),计算方法如下:

设:X为计划减去的脂肪重量(kg)

则:理想的体脂率 = (分割线上是分子,分割线下是分母,除一下就好了)

现在的体重*现在的体脂率(两项相乘的结果是现在全身脂肪的重量)-X


现在的体重-X

当然,这个公式还存在不准确的地方:实际减重后的体重其实小于“现在的体重-x”,因为一定会损失肌肉和水分,但是对于这只高中之后再没碰过数学连750*100都要按计算器的小白鼠来说,我们就一笑而过吧。

好的,算出的结果是x=11.41kg(很可怕是不是,一只巨大的白鼠)

那么为了摆脱这11.41kg的脂肪,需要燃烧多少热量呢?

脂肪,我们知道,说得通俗一点,就是油。它的热量大约是9Kcal/g(注意:运动中常用的单位是Kcal大卡,和我们在超市食品营养成分表看到的单位KJ千焦是不一样的!具体区别请百度之,懒得查的话,记住1Kcal约等于4KJ就好了。)

所以,小白鼠要达到理想体脂需要燃烧的热量总计=11.41*1000*9=102690Kcal

看到这个数字,白鼠小姐已经晕了过去。理智尚存的我替她完成了剩下部分的计算:

102700≈300天*343Kcal 或

102700≈500天*205.4Kcal

什么意思呢?

如果每天的热量缺口(吃进去的热量-基础代谢-运动消耗)为300大卡,那么白鼠小姐343天后可以达到理想的体脂水平;

如果每天的热量缺口为500大卡,那么白鼠小姐205天后就可能闪瞎你们。

白鼠小姐也是急功近利的,所以果断选择了后一种方案;但是她理智尚存,而且有科学理论的指导。

顺便说一句,白鼠小姐在本次21天打卡中减去了4kg的体重,但是她很理智地告诉我们,根据她每天撕开500打卡热量缺口的规划,减掉的体重里面只有1.116kg是纯纯的大肥肉,所以她并不骄傲自满,而是继续本着每天500大卡缺口的原则,一步一步撕掉肥肉……

2. 任务分解是杀肉于无形的好帮手

从白鼠小姐的案例中我们已经看到,仅仅抱着“我这几天少吃”、“我只要瘦8斤就好了”、“一个冬天减肥明年春天美美哒”的想法走上塑身之路的,十之八九都是耍流氓。

为什么呢?长期规划虽然有必要,但是目标定得太远太模糊,会让人下意识地产生“遥远的未来和现在没有关系”的错误想法,今天拖明天,明天拖后天,到了想象中美美的来年春天,奇迹并没有发生……另外一种可能发生的情况是——还记得日本侵略者是怎么被八年抗战打趴下的吗?——没错,战线拉得太长。像上面白鼠小姐的例子,如果让她眼一闭心一横就这么撑过200天,那么毫无疑问会在几十天甚至十几天后出现疲劳期——最初的新鲜感过了,每天上秤不再有惊喜,营养餐吃得也味同嚼蜡了……疲劳期如果处理得不好,比如没有小伙伴灌下足够的鸡汤,那随之而来的就是崩溃期:为什么不瘦还胖了!(其实只是重了……)为什么腹肌还不露出来!(腹肌:怪我咯……)为什么别人都能做到,只有我不能!(已经失去理智……)

看,计划不合理,不仅会让你的塑身计划失败,更可怕的是让你失去对自己行动力的认同感,失去努力就会变好的可能。

其实解决方法很简单:把100天分成10*10天,把30天分成7*4+2天,把21天分成7*3天——将任务切分到自己目力和能力可及的范围,心理暗示的压力小了,任务本身的难度也会降低,让我们可以将当下有限的精力集中在最近的任务上,一个一个消灭困难,一路过关斩将——然后不经意间,你就发现自己竟然已经站在了预定的终点。

简单的任务切分就有这么大的作用,是不是有点不可思议?那么想想红果果的毛爷爷吧!一张百元大钞,看起来很有感觉,仔细塞进钱包里,仿佛那是叩响致富之门的敲门砖是不是?可是某一天,为了买一份鸡蛋灌饼,百元大钞破成了9张10元之后,在一天之内就可以全部花出去都不知道花在哪儿了有没有?这种感觉你一定懂,所以,任务切分的道理也是一样的。

3.集体的力量:一个人的21天VS一群人的21天

相互监督的作用超出了我们的想象。

一个人自己给自己定计划,自己执行,自己审视,很容易偷懒;但是在群里,虚荣心这种神奇的人类情绪让我们硬着头皮撑下去,在某个艰难的时间点上,打落牙往肚里吞——或者吐出来,在群里吐吐槽、咆哮咆哮,被伙伴们骂一骂,也就熬过去了。而跑过步的人都知道,在熬过某个让人想死的节点之后,剩下的路程虽然不至于像是美丽新世界,但也轻松得多的多的多。

过去,一个人打卡的时候,心里总有两个小人在激烈地斗争:一个说太累了放弃吧!另一个说,好呀好呀。

……

有小伙伴一起打卡的时候,还是会有一个小人说:太累了放弃吧!然后会有一群小人来提醒你,当初是为了什么走到这里。

教训篇

最可怕无非是两点:

心理崩盘;

破窗效应(俗称破罐子破摔)。

对于心理崩盘的问题,其实可以参见经验篇第2点(经验总是从教训中来的嘛)。最有效的方法便是任务拆解。如果你从来没有尝试过21天打卡,可以先试试连续3天做好同一件事;如果成功了,试试连续7天做好这件事;如果成功了,试试在3个7天里做好这件事——如果失败了,就从上一步重新开始。3个7天和21天的不同在于,你自己的心里要有一个复盘总结的过程,在每个7天结束的时候,给自己点个赞,深呼吸,开始下一个周期。这样你会更专注,成功率也更高。

至于破窗效应呢,这是一个复杂的社会心理学问题。我曾经就是那种,某一天多吃了一个红枣,结果会直接导致暴饮暴食干掉一个全家桶的那种危险人物——因为想着,反正热量超了嘛,今天已经失败了,明天再开始咯。

这种想法是人类正常的思路。但错就错在最后那句——明天再开始。

没有达到计划,这本来是在制定计划的时候就应该考虑到的、可能出现、可以控制的风险。所以要制定对策——热量摄入超支了,就把它消耗下去。从逻辑上来说,就这么简单。别想那些七七八八的,有时间唠叨都够做几个仰卧起坐了。

再说,根据个人体会,我可基本负责任地说,一天热量超支完全不会打乱你的瘦身计划,两天的合理运动,就可以补回来啦!所以不要纵容心里的小恶魔。

破茧重生

闲话篇

有人说,21天完全不科学,很多人会在21天里被憋疯,然后日子一到,就像刑满释放一样纵情吃喝无恶不作——对于这种人,问题并不出在21天这个数字上,而是对21天过程中可能出现的困难和心理煎熬缺乏充分的预期,也没有制定相应的对策(比如cheat day)。

也有人会说,21天完美坚持下来了,但是没有了监督,慢慢又会走到老路上。也有人说,21天过去了,我看你也没什么变化么,你也没成为人生赢家么,你不还是那个土肥圆么。

没错。

21天,在我们20000多天的有效生命里,看起来实在微不足道。改变不了什么。

但问题在于,21天不是一个结果,也不是一个目标,它只是一个过程。比如21天,我只能瘦1斤——但是一年里,我可以执行十多个有效的21天。比如21天,我只能啃完半本书都不到——但是一年里,我可以专注地比别人啃完10本书。——这个道理就像世外桃源的长寿老人一样,让他们长寿的不是某一颗仙丹,而是长期健康的生活方式;让我们脱胎换骨的,不是一念顿悟,也不是一夜白头,而是日复一日的自我雕琢,一点一滴,积土成山,积水成渊。

反正闲着也是闲着,21天买不了吃亏买不了上当,与其平平淡淡没有任何变化地打发日子,为什么不来试验一下,自己到底有多棒呢?

最后啰嗦一句,计划和想法的区别在于:计划要合理,要考虑到意外和风险,要制定好应对风险的对策。

就像新年计划一样。

新年计划其实并非始于新年,有的人在12月31日匆匆畅想未来,写下跳进脑袋的五彩缤纷的美好念头;有的人在12月31日写在新年日程本上的,总结了2016的得与失,考量2017的实际需求和自己的兴趣所在。这或许就是为什么,有的人成功实现了新年愿望,有的人则在年复一年地重复着自己的幻梦。

为什么人家身材好?——你在屯肉她在跑。

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