身体出现各种不适，想要彻底改变这种亚健康状态，我意识到，睡眠问题必须是首要解决的问题。于是我很关注睡眠知识。真的存在吸引力法则，最近心里一直在想睡眠开关的事情，人要是像机器一样，能够有个开关，关机就能直接入睡就好了。于是就在机缘巧合之下，遇到了这本书——《睡眠公式》，这本书的作者：余周伟，是一名神经病学硕士，在知乎科普医学。
作者说，就算是偶尔的睡眠不足，也会造成短暂的认知功能下降及心境和情绪浮动。我观察后发现，确实如此，一次的睡眠不足至少需要2周时间去修复。我发现我现在的睡眠时好时坏。作者说如果是长期睡眠不足，则会造成更多的远期“并发症”，比如肥胖、免疫力下降和心血管疾病风险升高，等等。我现在特别容易变胖，体重一直在增加，睡觉时经常感觉心脏不舒服。
作者的提出的睡眠公式就是： 动力+节律-阻力=睡眠
一、动力是什么？
相信大家第一反应就是困意，对了，就是困意，也就是睡眠驱动力，是一种内在的驱动你入睡的原始力量。困意越明显，你就越容易入睡。那么如何获得足够的睡眠驱动力呢？
很简单，你只要保持足够长时间的清醒状态就好。这背后，涉及一个叫作腺苷的物质。从你早上起床刷牙洗脸的时候开始，大脑内的腺苷就在逐渐累积，清醒的时间越长，腺苷累积得就越多，多到一定程度，你就容易犯困。在夜间入睡以后，我们体内腺苷水平就开始下降。随着睡眠时间的延长，睡眠驱动力也会逐渐下降，为第二天清晨的清醒做好准备。这一点告诉我们，白天最好不好睡觉，如果要午睡，时间不要太长，最好不要超过20分钟。20分钟以后人会进入深度睡眠，如果没有睡够1.5个睡眠周期，在任何一个时间点醒来，人都会难受。午睡时间尽量在中午，下午不再睡觉。
所以，要想晚上睡得好，白天要不然不睡，或者少睡。
二、节律是什么？
大自然有它的自然节律，日升月落，春夏秋冬。人体也有自己的昼夜节律，季节节律。人体自己的昼夜节律是什么？昼夜节律相当于一个24小时循环一次的人体时钟，它为身体的各种生理活动制订时刻表，当然也包括睡眠。
在大脑中，有一个组织叫下丘脑，管理着人体的各种生理活动。下丘脑是个大部门，其中有一个聚集了大约20000个神经细胞的“办公室”，由它专门管理昼夜节律，这个“办公室”叫作视交叉上核，是昼夜节律的中枢。虽然视交叉上核自己定了一个时刻表，但不是准确的24小时，一般都比24小时长一点。青少年的大约24.3小时，成年人的大约24.2小时。为了与我们生活中24小时的节律相适应，内在的时刻表必须每天根据外面的时间线索来进行自我调整，其中最强的时间线索就是光线。
所以，每个人都有自己的昼夜节律，时间点可能都不一样，男女老少各有不同，这其实也说明了每个人都有自己需要睡眠的时长，比如少年儿童睡眠时长要长一点，老年人睡眠时长要短一点，成年人也各有不同。不仅昼夜节律的时长有所不同，时间点可能也是不尽相同的，比如有些人就是夜猫子型，它的昼夜节律与大自然的昼夜节律可能刚好相反。比如早起型人，可能尽可能与大自然的昼夜节律保持着一致。
昼夜节律对人体健康非常重要，如何维持健康的昼夜节律呢？早上起床时间要固定，多晒太阳，多做运动，少喝含咖啡因饮料，睡前减少光线刺激。
三、阻力是什么？
睡眠阻力有6大类，总结成6个字——境、行、身、心、药、睡“6把锁”——它们锁住了睡眠之门。
1.打造一个舒适的睡眠环境。考虑到夜间光线对睡眠的影响，建议你在睡前给自己营造一个尽可能黑暗的环境。同时还要打造一个安静的睡眠环境，睡前请关闭手机网络。睡前听舒缓的音乐可以提升睡眠质量。
2.养成良好的睡眠习惯。比如睡前不玩手机，不看电子书，避免蓝光刺激。（人在入夜以后，脑内的松果体会分泌较多的褪黑素，它的作用是帮助你入睡和维持睡眠。然而，光线会影响褪黑素的分泌，尤其是波长在446～477nm的光线对褪黑素分泌的抑制作用最强。而蓝光的波长恰好在400～495nm这个范围，所以科学家认为，蓝光对褪黑素的分泌有很强的抑制作用。现实生活中，夜间蓝光的主要来源就是电脑、手机等电子设备，所以夜间使用这些设备就有可能造成睡眠问题。）把困扰的问题写下来，自己能解决的问题写下解决措施，把问题划掉。自己不能解决的也划掉，只能听天由命。冥想等等吧。良好的睡眠习惯很多，大家可以摸索出适合自己的好习惯。
3.关注身体健康。一些身体疾病也会影响睡眠质量，好的睡眠首先是有个好的身体，所以身体有什么不适影响了睡眠，请及时就医医治。
4.关注情绪健康。坏情绪，焦虑都会影响睡眠质量。而很多时候的坏情绪和焦虑大部分是我们的认知偏差造成的。纠正错误认知，重建正确认知，这个过程叫作认知教育。有了正确认知之后，再进行正确的睡眠行为训练，逐步找回优质的睡眠。在每次出现认知偏差的时候，有意识地修正大脑的想法。大自然有很多至今人类都无法破译的奥秘。承认自己的渺小，原谅自己的软弱，允许自己失败，可以让自己过得更好。没错，我们最终的目标，是让自己过得更好。消除焦虑有个小方法，计算差距，就是先算出你所担心的事情在现实生活中发生的实际次数和概率，然后和你想象中的做对比。根据它们之间的差距，你会发现，所谓的灾难性想法其实都不太可能发生。对照这些数据，你会发现，你担心的事情其实是小概率事件，甚至是极低概率事件。只有把它们算出来，你才能真切感受到。如果只在脑子里想，你会夸大灾难性事件发生的可能性。有负面想法的时候，你就要否定它们。你可以告诉自己：根据已有经验，这些事情不可能发生，或者几乎不可能发生。
5.药。注意药物使用，比如安眠药、褪黑素等的使用。
6.睡。失眠、睡眠障碍、睡眠呼吸暂停等都需要就医。
四、如何重建床和睡眠之间的联系呢？要先从这6句话做起。（1）不困不上床，困了才上床。（2）不要在床上做与睡觉无关的事情（性生活除外）。（3）如果感觉越躺越清醒，或者很烦躁，请果断起床，最好离开卧室，等困了再上床。（4）如果回到床上后又睡不着了，就再起床，重复上述动作。（5）不管晚上睡了多久，每天都在固定时间起床，包括周末和节假日。这样做有两个好处：一是减少了躺在床上的无意义焦虑，切断了床和焦虑之间的关系；二是不浪费时间，把每一段清醒的时间都用在有意义或有趣的事情上，会让自己内心有满足感。换个角度讲，躺在床上睡不着也是浪费时间，还不如起来做点有意义的事。
五、睡眠效率。你真正睡着的时间占躺床时间的百分比，用公式表示就是：（睡眠时间÷躺床时间）×100%。最理想的睡眠效率是90%及以上，对多数人来说，如果睡眠效率小于85%，就说明睡眠效率太低了。
六、睡眠日记（在整个慢性失眠的治疗过程中，每天都要记录睡眠日记），日记中最重要的项目有：上床时间，关灯准备睡觉的时间，预计入睡时间，睡着后的清醒时间（半夜醒来时间的总和），起床时间。在写睡眠日记期间，在记录上床时间时是允许确认一次时间的，之后就不可以再反复看表了，所以，入睡时间及总睡眠时间这两项数据都是根据你自己的感觉来估计的，不过有数据表明，大多数人对自己睡眠时间的估计都很准确，误差为5～30分钟。
我记录睡眠日记一个月了，非常非常简单，就是睡醒后记录睡觉时间，睡醒时间和睡眠时长，睡不着的时候会分析睡眠阻力，睡醒后会简单记录睡眠效果，困不困。
七、 反向意念法。做法很简单。躺下后，关掉灯，保持环境黑暗。 睁开眼睛，尽量减少眨眼次数，同时告诉自己，不要睡，要撑住。过一会儿，你会发现你的眼睛很疲劳，很想闭上。这个时候，你可以闭一会儿再睁开，再次告诉自己，不要睡，要撑住。再过一会儿，你会感觉自己很难撑下去了，特别想闭上眼睛休息，这个时候入睡反倒比之前更容易了。反向意念法这种反向操作，可以把你从“快速入睡”的执念中解放出来。同时，持续地不眨眼会让眼睛变得很疲劳，这种疲劳自然会把你的注意力拉回到躯体感觉上，达到感受当下的目的。另外，疲劳的眼睛会驱使你闭上眼睛休息。
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