厦马W5#1 2015.12.2 12:00

Ｗ5#Key Run 1—Track Repeats

今天北京终于大风吹走了霾，尽管南马后左脚还是隐隐作痛，胯、臀和大腿都有约略的不适，但还是怕自己后悔，换上备在公司跑步装备，去执行第五周的第一次关键跑计划。

冬天大风，室外跑步保暖很重要，我们要保证我们的器官都是在保护范围内的。我本来就是一个特别怕冷的人，所以每次跑之前都武装的格外严实。

我的装备具体如下：运动内衣、速干衣、戴帽子的跑步外套（薄）、魔术头巾（护脸及口鼻）、跑步紧身裤、运动裤、手套。

由于职场有空调，环境非常温暖，所以穿好所有装备后，不需要单独的热身，我会全副武装（戴帽子，头巾及手套）直接慢跑至目的地。

出门前在手表上设定好今天的跑步计划：1、热身10分钟；2、间歇跑方案：3组1600米，配速5:11，完成时间8:19，每组间慢跑或走400m恢复；3、放松跑10分钟。

然后出公司开始热身跑，跑到天坛北门内，还不到10分钟，于是按照丹叔之前推荐的热身视频的动作后踢腿及单侧后踢腿，凑够10分钟热身。热身的时候感觉还不错，之前不舒服的地方貌似没有那么难受了；在10分钟结束前30秒开始调整状态准备第一次的间歇。紧接着手表提示第一组间歇开始，通过身体加大前倾角度、太高腿的幅度及呼吸的间隔频次来提速。这次吸取了前几次失败的教训，将手表的显示界面调到了即时配速界面。一边感受3+2腹式呼吸，一边看表，进行训练。第一组，由于对自己的速度极限不够了解以及热身程度相对比较慢，0:8:21完成；第二组，熟悉了自己的节奏，呼吸配合的也更为协调，0:8:10完成；第三组，基本跟第二组出不多，0:8:11完成。每组间隔400m恢复，都是通过慢跑来完成的。跑完之后感觉神清气爽，于是接着慢跑10分钟放松跑回公司。实际完成距离应该在9K，后面几百米由于保证此次计划的完美没有用手表记录。

此次关键跑具体数据如下所示：

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训练感悟：

一、如果严格按照训练计划来看，此次训练并不是很合格，因为第一组的完成时间与后两组相差10秒，远远超过了2-3秒的限定。这个源于一是热身及准备不足，二是对自己的能力不够了解。但后两次表现基本稳定，我想下一次训练结果会更好。整体来看，1600m的完成时间应该在8:11，应该结合本周另外两次关键跑的结果来看看是不是需要调整计划。

二、今天训练对3+2呼吸的节奏逐渐熟悉，自我感觉对前倾跑姿势有了更好的体会，尤其是中间有段时间狂风迎面来袭时，特别想加大前倾角度，将自己变成一支箭尽力减少阻力冲过去。

训练结束后除了放松跑没有后续的拉伸，尽快的换掉跑步的全套装备以保证迅速回温，不感冒。后附训练途中偶遇跑步小伙伴的合照。

厦马W5#1 2015.12.2 12:00