此乃自己学习总结，如有不当或不认同之处，请联系我，谢谢！！！
5:00-7:00：起床，喝一杯温水(300-500ml，接近体温最宜)，之后排便&洗漱
6:00-8:30：吃早饭，牛奶(最好是脱脂的)/豆浆/鸡蛋/粥/全麦面包/燕麦面包，最好加上蔬菜、水果(经期少量)
上午：1000ml以上的水
午餐(11:30-13:00)：主食（面食/米饭少量），可以多吃鱼肉、瘦牛肉，蔬菜水果多吃（增加纤维素和蛋白质高的蔬菜的量），八成饱为宜
午睡：20-30分钟
下午：1500ml以上的水
晚餐(18:00-19:30)：蔬菜，粥，主食少量，七分饱为宜（如果第二天早起没有饥饿感，减量）
晚8点(20:00)以后就不要进食了，如果工作太晚没办法，睡前3小时不要进食
晚11点(23:00)：睡觉
晚8点以后的就是夜宵，晚11点以后就是熬夜，这两样都是变胖的原因
如果晚上太饿，可以喝适量的牛奶/酸奶
睡前饥饿不可以吃的：
辛辣的，含糖分多的，含咖啡因多的，垃圾食品（油脂多），水不可以喝太多
睡前饥饿可以吃的：
奶昔，低脂/低糖/无糖 牛奶/酸奶，黄瓜，西红柿，胡萝卜，水果等
尽量不要吃高油高盐、油炸（垃圾食品）食物，碳酸饮料少喝（能不喝最好），冰镇的/冷饮能不喝最好，要不就尽量少，戒烟戒酒（酒的热量高，还伤肝）
如果爱吃麻辣烫、火锅，尽量多吃菜，麻酱/沙拉酱的话，能省则省，热量太高
可以看我的另一篇食物分析
罗列了一些常见的 高纤维、高蛋白食物
网友评论