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冬天最易缺的4种营养素

冬天最易缺的4种营养素

作者: 营养头条 | 来源:发表于2018-12-11 18:47 被阅读0次

冬天最易缺的4种营养素

晒太阳少,缺维生素D

冬季天气寒冷,再加上雾霾时常来袭,导致人们在户外接触阳光的时间越来越少。

即使出门,身体也被捂得严严实实的,这样易引起体内维生素D不足,因为科学研究发现,人体所需的大部分维生素D来自晒太阳。

缺乏维生素D与骨质疏松、抵抗力下降、肌肉无力等有一定关系。

冬天可以选择上午10点~下午4点这个时间段晒半个小时的太阳,还应适量吃些动物肝脏、蛋黄、海鱼以及蘑菇等富含维生素D的食物。

果蔬吃得少,缺维生素C

抗氧化物质维生素C,能减少外界对人体细胞内平衡的干扰,促进抗体形成,维持正常免疫力。

含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬,如蔬菜中的西兰花、大白菜、西红柿,水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓,都是维生素C含量较多的食物。

需要提醒的是,维生素C很“脆弱”,长时间加热容易被破坏,烹调时最好选择水焯、快炒等方式。

绿叶菜吃得少,缺维生素B2

维生素B2也叫核黄素,缺乏时主要表现为嘴唇、嘴角、眼角、舌头、阴囊等黏膜部位肿胀发炎。

食物过于单调,缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类,同时压力、疲劳可能增加身体需求量,都是导致核黄素缺乏的重要原因。

食物中富含核黄素的不多,动物肝、肾和蛋黄等相对较高,谷类、胚芽和豆类也是很好的来源。

绿叶蔬菜中核黄素的绝对含量不及肉类,但按营养素密度来算,菠菜、小油菜等绿叶蔬菜是核黄素最密集的食物来源。

肉吃得多,缺钙

冬季是进补的好时机,然而,吃肉太多容易导致身体缺钙。

肉类含钙量普遍较低,吃太多会导致膳食中总蛋白质过剩。而蛋白质过剩,会增加尿钙的大量流失。

缺钙不仅可能会腰酸背痛,还可能导致失眠、乏力、情绪不稳等。

即使在冬天,建议成年人每日摄入鱼肉类不超过100克,畜禽肉类不超过75克。此外,还应适量摄入乳制品、豆制品和绿叶菜等含钙量高的食物。

冬季饮食4个改变

入冬后,气温直线下降,天气越来越冷。为达到御寒保暖的目的,在饮食上可以做出以下改变。

1、保证高蛋白质食物的摄入

蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表发散出来,而碳水化合物所含能量仅有5%~6%作为热量散失,脂肪则是4%~5%。

此外,红肉中还富含易被吸收的血红素铁,研究表明,饮食中增加铁的摄入,抗寒能力会增强。

需要注意的是,要增加的是富含蛋白质的瘦肉,而不是脂肪多的肥肉。

2、饭前喝碗热粥或热汤

寒冷的气温下,喝上一碗热乎乎的粥,能暖肠胃、唤醒消化系统,促进食欲。尤其是杂粮粥还能帮助补充B族维生素和钾等多种营养素。

此外,冬季气候干燥,喝粥还能补充水分。除了热粥,饭前喝碗少油少盐的热汤也是不错的选择。

3、零食首选坚果

坚果中含有丰富的维生素E、B族维生素,以及铁、锌、钙等矿物质,还有一定量的蛋白质,都能帮助人们抵抗寒冷。

坚果的营养素密度较高,能在一定程度上弥补冬天食物种类相对较少的缺陷。

天冷的时候,不妨把饼干、点心等零食换成坚果。坚果最好选原味的,且每天吃的量别超过一小把。

4、多吃黑色食物

中医提倡冬天补肾,而黑色入肾。

从现代营养学的角度分析,黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘蓝、紫薯、蓝莓等紫黑色食物中富含的花青素是一种强抗氧化剂,它能够预防癌症,增强血管弹性,还可保护视力。

因此,多吃黑色食物对于预防秋冬季节多发的心血管疾病,也能起到一定作用。

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