理解静观的义意

静观是什么？

静观练习能提升心理健康，当用功夫集中注意力在当下一刻，以非批判性的方式觉察你身体的感受、脑海浮现的情绪或念头、或周遭环境。静观是一种让我们去接触自己想法和情绪的方式，从而令我们对想法和情绪能更注意，并能自主地作出不同的回应。

「练习静观令我更感受到自己与身体的连结，同时亦在我的思想和行动之间给予一丝喘息的空间。」

静观是源自？

静观源于佛教，但处于一个自我觉察的状态是任何人都能学习的技巧。你不需要变得高尚又或者拥有任何指定的信仰才能尝试。

静观练习曾经被采用在有系统的治疗支援方案之中，就如在一九七零以静观为本的减压课程（MBSR）和以静观为本的认知疗程（MBCT）。上述都是被用以帮助人们长期管理健康状况和增加人们普遍的健康。这是大多数人提及使用静观去治疗心理健康问题时所表达的意思。

静观能如何帮助我们？

静观能帮助你：

• 增加你对自己想法和感受的注意度
• 控制无益的想法
• 在难以面对的情绪和事件面前，建立更有帮助的回应
• 对自己更友善
• 感到更平静，并且能够更好地管理压力
• 管理一些生理健康问题，例如慢性疼痛

静观是否对改善心理健康问题有效？

研究指出练习静观能够帮助你控制轻微抑郁、焦虑以及其他心理健康问题。

英国国家健康和临床医疗卓越研究所(NICE)建议：

• 使用静观（包括静观认知疗程MBCT）去治疗轻微抑郁症以及帮助预防更进一步的抑郁症状发作
• 不要使用静观（包括静观减压课程MBSR和静观认知疗程MBCT）去治疗社交焦虑

「静观确实对我改善心理健康问题有帮助。它并不治本，亦不是每一次都见效。但透过集中我的思考，静观有助我远离焦虑和抑郁。」

有关静观是否能帮助更多复杂情况的研究—— 例如思觉失调和躁郁症，依然处于早期的阶段。所以，我们未清晰静观能如何帮人们去控制这些情况。在一些案例中，静观会令那些在心理创伤中受苦的人，症状变得更严重。

你可以阅览「静观是否适合我？」的部分以获得更多资讯去决定是否尝试使用静观。

「当我身处一个非常难受的状况，我便很难把自己带到现况中去，而静观则显得不太有效。」

静观是如何发挥作用的？

在静观里，你尝试更留意自己的想法，情绪以及身体感觉。这有助你：

• 留意到自己被负面思想缠住之时，你便能控制它们
• 更注意思想和周遭发生的事情带给你身体的反应，从而照顾自己
• 觉得自己有能力去作出选择，针对如何回应思想和情绪
• 观察思想的自然来去，并不以它们去定义你是谁或者你的经验

「当我感到焦虑正在累积，静观透过帮助我跟情况建立直接联系，有助我保持冷静。」

为何我的想法会影响自己的情绪？

我们的情绪不会自动从「我们所觉知的世界」以及「现实正发生的事情」之间去作出分辨。举个例子，如果你花时间回想一些过去不愉快的事情，又或为未来一些事情担忧，你便可能觉得难过或者焦虑，并经历一些抑郁或焦虑的症状和迹象。

这能够引致一些更难应付的想法和感受，最后令你可能感到越来越差。静观旨在帮助你集中于当刻的状况，从而放开这些想法。

静观使用不同的术语和概念去帮助你能更察觉自己的想法和感受，而你可能已阅读过或听过你的导师谈及：

• 自动导航：这是形容在日常生活中，当没有真正集中在自己正在做的事情时。这可以是有益的，因为它允许我们更容易地牢记和完成常规事务。然而，当身处「自动导航」之中，我们也可能会被无益的想法和反应缠住。静观则鼓励你给予更多专注力在日常所进行的事务之中，例如进食，洗澡或者在走路。
• 行动模式和存在模式：它们是两种思考的方式。「行动模式」是形容当你时常都处于一个忙碌的状态，并不断回应你身边的需求。这有助你去解决问题和达到目标，但也可能导致你感到压力和焦虑。静观尝试协助你建立一种不同的思维方式——「存在模式」，这形容当你能够愉快地接受事物纯粹基于它们的本质时，你就不会放过多压力在自己身上。
• 接纳：在静观练习时，不带任何对自己的批判地去留意那些难以应付的情绪，不用尝试立刻寻找一个解决办法，你只要去觉察到和接纳它们的存在。接纳一些你难以应付的情绪不等于放弃改变困局，而是透过注意自己的情绪以得悉它们是否正在离去，又或是否有些办法你可以去做令自己感受好一点。

「在最差的日子，很想进一步隐藏自己，但静观却教导你去接纳『它就是如此的』事实，因为这种日子就是这样。」

这些理论如何在实践中见效？

静观使用各种技巧和练习帮你应用这些概念，而多数会是集中在你的身体和呼吸。它目标在于帮你去：

• 从你和有压力状况之间制造空间，使你可以选择如何去回应。举个例子，如果你身处一个压力状况中，且觉得自己被负面思想所淹没，你可以停下来并注意你的呼吸又或者双足站在地上的触感。这有助你从负面思想之中退后一步，并以更客观的角度地去观察它们。
• 在情绪变得更差前已去察觉负面的感受和开始照顾自己的情绪。举个例子，大多数的紧张和焦虑是在某些身体部分感受到，比如心跳加速、肌肉绷紧、呼吸短促等等。如果你能注意到这些，你便可以采取一些步骤去照顾自己

「有时当我有强烈的意欲去放纵，使用静观的技巧可以给予我足够的思考空间去制止自己。」

详见「我可否自己练习静观？」之部分，以获得更多有关如何将理论放入实践中的资料。

静观是否适合我？

尽管很多人可以从静观中得到益处，但并不是所有人都认为它有帮助。一些人发现静观能够对自己有帮助，只要当你：

• 挣扎于负面的思想和情绪，而你想对它们有更多的管理
• 发现很难自我闭关和放松
• 担心很多你不能控制的事情
• 想减少压力
  然而，你也许认为它就是不能切合或满足你的需要。在你决定尝试静观之前，思索一下这些问题或会对你有帮助：

我是否对于觉察自己的思想和情绪感到舒服？

静观涉及令你变得更察觉自己的思想和情绪，但有时却会令人在起步阶段反而感觉更差。
如果你担心此等情况，但依然想尝试一下静观，那也许你会想参与一个由合资格导师提供的课程，或有精神或心理辅导经验的导师的课程。

「它有时会令我与自己一直推开的情绪有所连结。长远来说，情况是变得更好，但那一刻可以是非常痛苦的。」

我此刻感觉如何？

当你在不适的时候去开始静观，这往往不是一个好主意。因为这很难发挥静观最大的功效，而你也可能会在起步阶段感到痛苦。如果你最近正经历一段严重心理健康问题的发作期，你也许想先为此寻求治疗及支援，然后待你在感觉更好时才尝试静观。

我会否倾向选择一对一的支援？

如果你正参与一个静观课程，你很可能会被安排在组别之中。换言之，这未必是一个合适的时间去获取个人支援和详细讨论有关你的问题。
当你要和一群人一起去发掘自己的思想和情绪，这可能会令你感到不舒服。详见「我可以如何学习静观？」之部分以了解更多不同的选项。

我是否想要特定针对性的支援？

普遍而言，静观倾向集中处理跟思想和情绪有关的问题。如果你需要特定范畴的协助，那或许你会发现其他针对性的治疗会更有帮助。带领静观课程的人不一定持有心理健康专业知识和技巧。

我是否能够投入其中？

学习静观可能会花费一些时间：参加者往往需要在日常生活中进行练习，并需要致力投入于其中，这是大多静观课程对参加者的期望。因此，学习的过程可能会令人感到费力。

我可以如何学习静观？

这里有什么类型的静观计划？

静观能够透过以下的方法学习：

• 参加一个有系统的课程，一般是小组的形式
• 参加一些可随时加入的课程或提供体验式课程
• 一对一的形式
• 网上课程或应用程式
• 自助书籍

静观课程中会发生什么？

每个不同的课程总会有所属的课程结构，但你很可能会发现你的课程：

• 有固定课堂节数，或者特定的时段（例如：横跨一个下午或周末）
• 包含「操练冥想」和「日常静观练习」两者的混合—— 有时练习可能会以两人或小组的形式进行讨论
• 包含分享你练习静观的经验
• 你可以按你认为舒适的程度去分享经验
• 要求你在日常生活中练习静观冥想或应用静观的技巧

我应该在学习静观前作什么？

在开始一个静观的课程或于一对一的活动中与导师会面前，你也许想思考有关以下的事情：

• 你导师的资格证明：如果你想尝试一个有系统的课程，例如「静观为本的认知疗程MBCT」或「静观为本的减压课程MBSR」，这一类课程必须由一个合资格的导师带领。请核实你的导师是有接受训练和持有一个相关的资格证明。
• 你的心理健康：最好让导师知道你的心理健康情况上，好让他们更能察觉你在活动中的感受。

「有时静观会令你朝向那些你总是逃避的事情，而这确实可能会带来挑战。然而，如果你有一个具有经验的静观导师，他们能够帮你控制自己的节奏。」

• 或许你会觉得有些部分是难以应付的，就像呼吸练习。有些人也许会对于长时间静坐和集中注意力在自己的呼吸上会感到不适。如果这是你的情况，你可以尝试减短冥想时间或者尝试不同的静观方法。
• 任何涉及的费用。与导师核实所属的课程是否需要收费，以及任何你需要购买的素材，如录音，书籍或适用于冥想活动舒适的衣服。
• 任何你可能需要在日常生活中完成的家课。在开始前先与导师核实家课量，这能令你预备充足的时间去完成。
  详见「静观是否适合我？」的部分以获取更多资讯。

我可如何寻找一个合适的课程或导师？
你可透过以下途径寻找一个合适的静观课程或导师

• 咨询你的医生有关自己想选择的服务范畴
• 私人执业的心理学家
• 本地的佛教中心：由于佛教中心可能会营办静观冥想的活动或课程，如果你附近有此类中心便可作查询
• 网上的课程或程式例如脑空间（Headspace）可让你在任何舒适的情况下学习静观
• 可随时加入的课程或体验课程：你也许会发现你的工作场所有提供这些课程
  详见在指引的末段「有用的联络」以获取更多细节。

我可否自己练习静观？

如果你不想或不能够参与静观课程，自己练习静观是可以的。事实上，很多静观课程都是邀请你在日常生活中练习静观的。

「尽管有时我不能够从我的辅导员、照顾者、药物、预防复发的计划中得到即时协助，静观却依然与我一起，没有什么可以拿走它。因此，静观使我有安全感。 」

我可以如何开始？

• 抽出一些时间：持续的短时段静观冥想可能会比偶然的长时段练习更好，这亦能协助你投入在每天恒常时段的练习中。如果腾出练习的时间有困难，你可于日常生活中练习集中观察觉知当下的活动，这或许会更适合你。
• 缓慢地进行：尝试慢慢去建立你的练习。谨记你现在是正学习一个新的技巧，而这是需要时间才能熟练。大多数人觉得在一开始长时间静坐是较为困难的，所以你可以先尝试完成一个数分钟的练习，往后才渐渐加增长时间。
• 要有耐心：当你在练习静观的时候，你并不需要设立目标。因为这可能会加添不必要的压力，而这亦会使你在过程中更难去察觉当下。静观的意思很简单，就是留意有什么事情正在自己身上发生，所以这近乎不可能会被误解。

我可以尝试怎样的练习？

由于静观涉及投放更多注意力在你日常生活中，你可以选择一至两个日常事务，尝试每天当进行这事务时，集中于当前活动，观察身体的感觉，相信对你有帮助。
举个例子，这可被解释为专注在：

• 饮茶或咖啡时产生的味道，景象和温度
• 淋浴时产生的声音和气味
• 刷牙时产生的味道和触感
• 水壶沸腾时产生的声音
• 坐在椅子上产生的身体触感
• 行走时足部和身体产生的感觉
  不同方法适用于不同的人，所以你可尝试不同方法来看看哪一个更适合自己。
  你也可尝试透过以下形式进行静观练习：
• 透过电脑、手机程式或影音引导的冥想教学
• 透过专注图像着色练习静观
• 在大自然中专注当下地散步

「专注图像着色练习静观确实能帮我在傍晚时放松自己。它促使我有更好的睡眠，并让我在上床时觉得已预备好可进入休息，而不是带着担忧和焦虑。」
当你在进行任何的静观练习，当中主要的步骤是：

• 投放注意力：举个例子，当你在早上淋浴时，尝试花一些功夫去感受水流在你身上产生的触感。
• 察觉：当你的精神处于一个游荡徘徊的状态（这是平常的事），简单地去觉察你的思想漂浮到哪个位置。
• 选择并归回：透过集中注意力在你的呼吸，身体或其他临近你的事物，选择把你的注意力带回到当刻。
• 令自己是意识到的并尝试接纳：察觉和留意你正经历的情绪或身体上的触感。尝试以友善的好奇心并不带任何批判，去观察和接纳这些情绪。
• 对自己宽容：谨记静观不是容易的练习，尤其当我们的精神会经常游荡徘徊。尝试不要对自己批判，在每次精神游荡时温柔地护送它归返。

如果我遭遇到困难？

如果你发现静观很难做到，尝试不要批判自己，也许仅仅是静观不适合你。不同事物对不同人的成效不一样，还有很多其他办法可以帮助你，以照顾你的心理健康。举个例子，你或许可尝试一下谈话治疗或艺术治疗。
（详见Mind HK网上资源的部分「了解谈话治疗的意义」）

「我发觉很难去清空自己的思绪，有时到最后亦会感到沮丧和烦乱。」

谨记要照顾自己。如果你觉得练习静观为你带来任何难以应付的情绪，或许你需要思考一下有关能如何照顾自己的问题 ，而过程亦可能会运用到一些对你有效的支援网络或自顾技巧。

摘自：
静观是如何发挥作用的？ - Mind HK https://www.mind.org.hk/zh-hant/mental-health-a-to-z/%e7%90%86%e8%a7%a3%e9%9d%9c%e8%a7%80%e7%9a%84%e7%be%a9%e6%84%8f/%e9%9d%9c%e8%a7%80%e6%98%af%e5%a6%82%e4%bd%95%e7%99%bc%e6%8f%ae%e4%bd%9c%e7%94%a8%e7%9a%84%ef%bc%9f/