采用孤立训练法，突出目标肌肉，全程刺激！

孤立训练法：顾名思义，将某部位肌肉孤立起来进行训练，确切地说，在动作层面上，指在训练某部位肌肉时，要使目标肌最大程度地单独承受运动负荷的集中刺激，尽可能排除协作肌的作用，以达到重点发展及突出目标肌肉的目的。

当动作形式不能或无法作用于目标肌上时，就通过意念对目标肌肉继续强化，这种强化的目的就是将目标肌群剥离开来，全程刺激。

一、怎样才能很好的训练孤立目标肌呢？

1、要学会动念一致，在训练过程中，大脑起着至关重要的作用，也就是要建立肌肉和神经的联系。让神经来控制肌肉发力，而不是简单的拉起重物，单纯的举起重量。训练中需要的是找到目标肌肉发力的感觉，而不是拼命训练后一点效果也没有。

2、避免大重量的训练，小重量是孤立训练的前提，当然这需根据个人能力来选择适合自己的小重量。

二、孤立训练法的优点

1、孤立训练法的动作对于肌肉的针对性更强，很多时候复合动作并不能让所有训练肌群都进行全程的训练，而“全程训练”对于增肌又尤为重要，这就突显了孤立训练法的优势。

比如，尽管硬拉是锻炼全身肌肉的好动作，然而在进行硬拉的过程中，没有哪一块肌肉是完全拉伸再完全收缩的。

2、与复合动作相比，孤立动作对于神经系统的负担更小。很明显，十组腿屈伸做完还能谈笑风生，而十组深蹲之后怕是要大脑一片空白了。

3、孤立训练的特殊训练模式，那就是“力竭 / 高次数”训练。复合动作很少能够练到用大重量练到力竭，因为其危险系数很高。

三、孤立训练法在不同训练阶段的运用

1、初级阶段，孤立训练法练习主要用以壮大目标肌肉块，了解主动肌的位置及其功能，在逐步建立神经肌肉联系的过程中实现对局部肌群的强化刺激，为更高水平的训练奠定基础。

2、中级阶段，孤立训练法的作用除了继续为增大各部位肌肉服务外，训练者应有能力把每块肌肉看成一个“独立单位”掌握其独特的锻炼方法及发展方向，将硕大连片的肌肉“分割”开来，使各自的形态清晰起来。

3、高级阶段，孤立训练法的主要作用是在训练中结合意念，对局部肌肉或肌肉的局部进行精雕细琢的集中刺激，使之发展成理想的形态。

四、常见的孤立训练法训练肌肉

1、坐姿腿屈伸孤立训练股四头肌

2、斜板弯举孤立训练肱二头肌

3、臂屈伸孤立训练肱三头肌

4、负重举踵孤立训练小腿三头肌

5、哑铃侧平举孤立训练三角肌

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