胸大肌

肌肉训练法法则：

1.练什么肌肉，先考虑他是什么功能，它的长相决定功能，肌纤维的长相，也就是肌肉的肌拉力线，从哪里拉向哪里，从结构和功能去考虑，去考虑它负责什么功能，你想它发达，那你就要用这个功能，

2如何掌握动作：

思路-分析肌肉：先想他有什么功能，

1.训练胸部，我要练习哪里，这是什么肌肉，功能有哪几个，根据肌肉功能我再选择动作，或者看到一个动作，哪些肌肉在参与，那些是负责稳定或者是拮抗，目标肌群是什么。

2练习的四个部分：1.功能热身，2.常规动作，3局部塑形，4功能伸展。

上肢肌肉_胸大肌-

️位置

1.胸骨部。起锁骨外二分之一处，

2胸肋部，胸1-6，

3胸腹部 ，腹白线，

️功能（三束内收，内旋，外展）近固定的时候，内收，当远固定，锁骨往下降，提肋骨的动作，

️关节名

1.盂肱关节，盂，肩胛盂，碗的意思，凹陷的，承载的肱骨头，和肱骨头构成的这个关节。（一个在碗里滑动的高尔夫球）运动幅度很大。

2.肩胛胸壁关节，肩胛骨的运动（肩胛骨和胸壁组成的平面关节，滑动）上提，仅仅是肩胛骨整体上提，上回旋是肩胛骨上提同时加了旋转的动作。肩胛骨的沉肩，在握推中保持下沉就能保持肩胛骨的稳定，下沉和回缩一起做肩胛骨会更加稳定

️练习部分：

1.功能熱身（按摩和泡沫轴）：灵活性和稳定性来热身，灵活性，幅度大了做工大了，灵活性不够会找另外来代偿，先解决灵活性达到最佳状态再做，稳定性，能量耗散，不利于目标肌肉的训练。

a上肢关节的按摩很关键，（关节的滑液，通过按摩刺激关节囊，让关节腔分泌更多的滑液，所以先通过按摩。）

b泡沫轴上胸，肌肉被拉长到百分之一百二十才能发挥它的力量。静息最长度，胸大肌缩短，力量发挥受到限制，先伸展，肩胛骨得到活动度的改善，深层核心的激活，腹横肌，先启动腹横肌，稳定腹压，身体才不会晃，才能去做其他做工，

c/鸟与狗（交叉平衡）腹横肌和前锯肌启动比较好，腹外斜肌，对全身稳定肌都可以激活。

d/上肢稳定：

1肩袖肌群激活（外旋）冈上肌.冈下肌.肩胛下肌.小圆肌

肩胛骨和肱骨交接的位置.这些是保证肱骨在肩胛盂里的滑动，否则做任何动作，肱骨头就是乱动的一个状态。根据肩袖肌群外旋功能来激活，

2肩胛骨的（前引）前锯肌

肩胛骨紧贴肋骨的情况下才能发挥功能，异状肩就是前锯肌无力的表现，没办法发挥的功能。用肩胛骨前引的方法来激活，

3肩胛骨（回缩下沉）中下斜方肌

肩胛骨往下沉往里夹，是启动中下斜方肌

2常规动作

1握推，

盂肱关节，内旋内收，

肩胛骨回缩，稳定，

前锯肌和菱形肌需要保持稳定，

肩锁和胸锁，稳定但并不是不动而是要被盂肱关节内收所带动，锁骨要有个微动，锁骨往下往内拉，

宽握胸大肌阻力大，可以做完整内收，哪个肌纤维和靠近力学轨迹，做工就是最大的，要根据手长来决定要触胸或者不触胸，关键来看肌纤维被拉得最长的状态。

2哑铃飞鸟--内收。肘关节微屈，肱二头肌协同，顶端不要相碰，否则重力全压在盂肱关节上了，（盂肱关节；球窝关节，外展内收，前屈后伸，和肩胛骨锁骨是一起的，盂肱的前屈，肩胛骨前引和上回旋，锁骨也有一个旋转。肩胛骨和锁骨不能很好配合愚公关节，有可能弹响，找到肩胛骨和锁骨的限制结构和肌肉）

3俯卧撑

肩胛胸壁关节末端微微前引，前锯肌和胸大肌最后阶段加入前引对前锯肌更好的刺激，俯卧撑，身体一条直线，头的位置需要看着地面，不要头后仰，保持颈椎中立位。

3.局部塑形

1.如何刺激胸大肌内中外？

调整龙门架位置，拉力器和手臂角度对于胸大肌训练不同，力距不同。

a内侧（站在龙门架中间，肱骨和拉力器90度，内侧纤维做工。）

b外侧（站在龙门架前面，手臂和拉力器开始就是90度，更多是胸大肌外侧在做工）

c内侧中间（单臂龙门架夹胸。胸锁和肩锁运动比较大，胸大肌收缩更加强大，通过锁骨在最后参与运动来加强内侧收缩，手臂在前方交叉越过身体中线，）

（双臂龙门架夹胸。如何练出胸大肌和背阔肌的分界。训练前锯肌）

2如何练出背部和胸部的明显分界

训练前锯肌

3如何训练胸大肌的上中下

a上斜卧推-平板卧推-下斜卧推

当上斜胸大肌上部正好对着肱骨的运动轨迹b斜板的度数，45度，

4功能伸展，

伸展上部：手臂靠下（因为锁骨部斜着向上张，手臂所在直线

伸展中部：手臂中间

伸展下部：手臂靠上

（从生物力学角度思考对胸大肌整体拉伸哪个角度最强）

5常见误区

1.触胸，看手臂长度，尝试不同握距，找到下降过程中突然泄力的点，在这个点以上来做。

2脊柱过度伸展，刺激部分会向下

3握推耸肩，热身没做好，前锯肌和中下斜方肌激活没做好，或者呼吸模式错误

4卧推肩胛骨无法保持回缩。保持下沉同时一定回缩前引，但回缩和前引是在菱形肌和前锯肌的控制下来进行

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