每日情绪日志具象化
第一步 写下令你难受的事件
在每日情感日志的顶部，简短地描述一件让你感到不安或难受的事。确保你的问题是确切的，问题中应提到相关的人物、时间和地点信息。这可能是你感到沮丧、担心或恐慌的任何时刻。你可以问自己如下问题：
.我感到不安的是一天中的什么时间？
·我当时在哪儿？
·当时发生了什么？
人们在第一步中犯的最常见错误之一是总是很着急，试图在第一步的时候就解决自己的问题。心急吃不了热豆腐，你只是在消极的情绪世界中打转，因为你的消极想法和感受看起来都太真实了，这种真实的体验是压倒性的。但如果你把这些消极想法记录在纸上就会觉得轻松许多，然后你可以一次只解决一个问题。
这个建议似乎是常识，但很多人都忽略了它。人们宁愿只谈论自己生活中的问题，而不愿意写下来。当然，当我们感到不安或难受时，我们都希望有人倾听。但是，如果你真的想改变自己的生活，你迟早得关注你自己感到不安或难受的这个特殊时刻。所有痛苦的根源可能都隐藏在这一刻里。
第二步 圈出消极情绪
在你描述完令你难受不安的事件后，在表内的情绪词汇中圈出能够准确描述你此刻情绪的词语，并且给情绪的强烈程度打分，0分代表完全没有感觉，100分代表感觉极其强烈。
识别和评估你的消极情绪很重要，因为特定种类的感受是由某些特定的消极想法引起的。这样做可以更容易地在第三步中识别你的消极想法。
“每日情绪日志”列出了以下情绪词：
·焦虑、紧张或担心。你告诉自己你处于危险之中并且即将发生可怕的事情。
·惊恐。你突然觉得自己好像马上就要晕倒、发疯，或者觉得自己马上就要死了，或者失去控制。
·尴尬。你告诉自己，你在别人面前看起来像个白痴。
·害羞。你告诉自己，其他人会看到你如此紧张不安，并且会因此而看不起你。
·孤独。你告诉自己，你是不值得被爱的，注定要永远孤独。
·忧郁。你告诉自己，你就是一个失败者，或者你认为自己失去了你爱的人或是失去了关系到你自尊的某件事物。
·无望。你告诉自己，你的问题永远不会得到解决，你的痛苦将永远持续下去。
·愧疚。你告诉自己，你是一个坏人，或者你违反了自己的价值观。
·羞愧。你告诉自己，其他人会看到你有多么糟糕，会觉得你有很多缺点，并且因此看不起你。
·自卑。你会觉得自己毫无价值，觉得自己是个彻头彻尾的失败品，觉得自己达不到应有的期待。
·沮丧。你告诉自己，其他人或事本应该符合你的期待。
·愤怒。你告诉自己，其他人都是以自我为中心的混蛋，他们会不公平地对待你，或者故意地利用你。
·束缚。你告诉自己，你必须屈服于你的配偶、爱人、朋友或家人。
（未完待续）
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