假期体育－－学生自行练习项目

1.慢跑热身——拉伸——半蹲跳3组×12个——蛙跳2组×10个——仰卧起坐（举腿、卷腹）3组×30个——折返跑2组×4线——100米、200米快速跑各2组。

2.匀速或变速跑：热身——直道加速——弯道减速（男生2000米女生1800米）

3.慢跑热身——动态拉伸——篮球或足球（原地各种运球-——行进间各种运球——运球触地或蛇形盘带——快速运球）——俯卧撑（平板支撑）3组×12个（3组×50”）——跳绳2~4组（1~3分钟极速跳绳或5分钟慢跳）

天气不适合户外运动时可进行室内练习：①拉伸——后踢腿——高抬腿——弓箭步跳——半蹲起（各3组×15个）；②俯卧撑（平板支撑）3组×12个（3组×50”）；③篮球、足球(各种原地球性练习）；④跳绳3组×2分钟

注意事项：

1.1~3练习可循环进行；热身活动要充分，避免拉伤、损伤。身体不适可减少练习或停止练习。

2.练习次数、时间、强度应循序渐进，组间休息30~60秒。

3.锻炼与饮食、休息相结合，一定要注意体重变化，控制体重在合理范围。

4.为更有效加强学生身体素质，请家长监督学生进行练习。

练习日期：

1、---------- 2、---------- 3、----------- 4、------------ 5、---------- 6、----------- 7、-------- 8、--------.9、-------10、------------ 11、---------- 12、------------

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