有一片田野，它位于是非对错的界域之外，我将在那里等你。- 鲁米
自读书栏目开播以来，这已经是我们今年度分享的第四本书了。本月领读嘉宾Miki，是一名室内设计总监，她关注身心成长，乐于学习分享，非常感谢她的时间，为大家在本月贡献《接纳》这本书。
大家晚上好，我是Miki，日常生活中是一名室内设计师，也是一位文艺爱好者。非常高兴今天晚上和大家一起分享、阅读《接纳》这本书。
《接纳》是美国的Ashley Davis Bush在2019年所著的一本书。
关于接纳这个概念，维基百科上是这样说的。
在人类心理学中，接纳是一个对现实情境的认同，是对一种过程或者条件的认可，而不试图改变或抗拒它。这个概念与来源于拉丁语中acquaintance，与得到安宁的默许的意思很接近。
在现代社会，尤其是大城市生活的人们，内卷、疫情、战争、面对各种意料之外的社会事件，信息传播的速度如此之快。这是造成人们心理压力巨大的各种原因。
你愿意生活的更快乐、更轻松平静吗？那就去接纳吧，也就是接受生活本来的样子。
接纳自己意味着爱自己本来的样子。接纳现实意味着你愿意利用现状来追求改变。接纳并不意味着没有改变的希望，而意味着你站在无限可能的门外；接纳是顺水行舟，不仅让我们获得内心的平静和幸福，还会带来情感上的解放，真正迎来人生的蜕变。
作者探索了从抗拒到顺应再到可能性的旅程，介绍了自我关怀这一简单方法。这是放下抗拒、扩展积极情绪、轻松面对现实的关键，使我们学会如何去接纳。
我们今天就来了解一下接纳的过程，以及自我关怀吧。
01
接纳的过程
接纳，并不意味着容忍虐待、宽恕不公，或是深陷病态无法自拔；接纳也并不意味着认命，甚至委曲求全。接纳是面对现实的平静态度，通过观念的转变，实现消弥挣扎、化解对立，并最终实现顿悟。
接纳，可以使你顺应自身的感觉和处境，打开更多的可能性。总的来说，接纳是一种思维的转换，可以带来持久的内心平静。
苏菲派诗人鲁米说过，有一片田野，它位于是非对错的界域之外，我将在那里等你。
自我关怀就是打开接纳之门的钥匙。这就是本书的精髓，自我关怀、接纳、回归平静、强调自我关怀的技巧，利用其科学的益处驾驭更高层次的自我的能力。
所有这一切，使我们更能够从抗拒痛苦到认同自我，再到现实自我的接纳。虽然每个人的人生都是独一无二的，但这本书仍然为所有人提供了一份指南，让我们可以改善自我的关系以及与生活的关系。
接纳，意味着你选择了顺风扯帆，而不是逆流而上。
这里有一句我很喜欢的句子，来自20世纪法国伟大的小说家Marcel Proust——真正的探索之旅并不是在于寻找新的风景，而是拥有一双不同的眼睛。
关于抗拒阶段，这里有一个非常有意思的例子。
作者说，他曾经听过Dan Siegel的一场演讲，他是一名临床精神科医生兼作家。在演讲中，他提及许多关于育儿、神经生物学、冥想和适应能力等方面的知识。他让我闭上眼睛，边听他说话，边留意自己的感受。当我闭上了眼睛，他用力的说“不”，然后他又大声坚定的重复说“不”，他说了七遍；过一会儿他放缓语气说“好”，然后轻声的说“好”，再接着坚定的说“好”，他又同样的重复了七遍。
“现在大家睁开眼睛吧。”
他说：“你们经历了什么？当我开始说’不‘的时候，想到了什么？”
听众开始说他们的感受：“突然透不过气，像是在退缩，畏惧着什么，感觉自己被困在责备声中，心跳加速。”
“那当听到好呢？”
他又问我周围的听众，他们开始说：“心里的石头落地了，心胸开阔了，内心慢慢平静了，轻松的感觉等等。”
抗拒大脑发射“不”的信号需要耗费大量的精力和注意力，因为“不”既是一种抗拒性思维，又是伟大的神经系统激活因子，它会刺激人体的交感神经系统，负责激起战斗或者逃跑反应。大脑分泌大量的多种应激化学物质，如皮质醇、肾上腺素、甲肾上腺素。而抗拒就是使大脑在逆流而上，与现实做抗争。
抗拒就像是疯狂的拉紧那根与生命拔河的绳索，妄图终止其运动。但这只最终只会让我们自己被磨伤，而这时大脑中的神经系统处于无比吃力的状态，是疲惫和痛苦的。
抗拒，就是佛教的教义中所说的第二支箭。在一个著名的寓言中，佛陀将一支箭描述为为生活带来的所有痛苦，例如癌症的确诊、失去工作，这些只是生活的一小部分。但是，如果我们往自己的伤口上撒盐，不断地说，不，这不可能，为什么偏偏是我？等等，就会导致我们要承受第二支箭——抗拒之剑。这个是对第一支箭的消极反应所带来的痛苦，而第二支箭才是我们真正痛苦的来源。
当你咬牙切齿紧握双拳和生活对抗时，紧张以及抗拒的压抑之苦便随之而来，消极的反应会加重痛苦，这就是佛陀所说的第二支箭。
我们都知道与现实抗争会令人疲惫，然而我们却习惯性的深陷这种痛苦而无法自拔。当现实无论是过去还是现在，与我们的预期不符时，长期的痛苦或不舒服就会随之而来。
接下来是顺应阶段。
顺应现实意味着对现实说“好”，这就意味着接纳。接纳自己当前痛苦的感觉，接纳他人本来的模样，最重要的是接纳当下的处境。
若想自在地应对所有状况，首先要接纳你对现实的真实感受，允许自己体验真实的感受，哪怕是希望事情根本没有发生的妄想，当你顺应自己的感受，饱含关怀的肯定自我感受时，你会注意到自己开始激发顺其自然而非抗拒的情绪，随之而来的是一种轻松的感觉。
当你放松下来，事情的转机就会出出现。就像练习日本合气道一样，顺着对方攻击你的力量，小心防御，趁机将对手的力量化为己用，进行反击。
当你有意去靠近现实而不是抗拒它时，你就为自己创造了一个轻松的氛围。这个过程能够让你正视现实的本质，并着手解决问题，而不是浪费精力去幻想，一切都还没有发生。
此刻，让自己客观的去看待现实的本质，你会发现，即使看似没有发生任何改变，但一切都变化了。
坦然的面对内心真实的自我感受，并接受负面情绪的存在，而不是试图说服它、摆脱它，创造了一种对它来说前所未有的自我关怀的体验。
所有负面情绪的自然流露，承认并接受自我的感受，而不是逼迫、抗拒、评判和挑衅。这就是一种解脱。当我们选择顺应，一点一点地顺应真实的感受和体验，我们就可以减轻因抗拒而产生的身心紧张和压迫感。
当我们不再纠结于“不”，而是转向“好”，接纳现实的存在，我们就为接下来怎么做这个问题创造了心理空间。直到此刻，我们才能够放下恐惧和愤怒，带着好奇去探索新的可能。
换句话说，在此关头，随着思路渐渐清晰，我们会意识到还有补救的机会，还能做一点改变，这其实就是接纳带来的可能性。
接纳是一段独特的旅程，从痛苦万分到平静下来，再到发现其他可能性，接纳之旅能够带来内心和灵魂的宁静。这种内心深处的平静带来了情感上的自由。
因为每个人的背景、个性、脾性不同，所以我们每个人接纳的过程看起来都会有所不同。事实上，我们每个人在这个接纳的旅程中，自我引导的方式本身就是接纳的独特旅程，在接纳的过程中，走自己的路就是正确的路。
这里给大家介绍一个有趣的赋能技巧，让大家可以平时的生活中练习放松和接纳，这个方法叫做沉思法。
首先，安静的观察可以放松自己的身体，也可以通过一些简单的正念训练，大脑可以根据自己的情况，选择性的练习以下沉思的方法。
第一，天空。花几分钟仰望天空，或在你的脑海里想象天空。注意天空的颜色，如果有云的话，云朵是什么形状？有什么变化，？像个好奇的孩子一样感受天空的奇妙变化。天空就像一个没有任何限制的空间，不论是云、雨、还是黎明和黄昏，都可以存在。
把自己的意识当成云朵，看他们在意识那片天空流动，让天空教会你顺其自然和接纳。
第二，是树。花几分钟观察一棵树，或在脑海里想象一棵树。看看树皮有着什么样的纹理？叶子是什么颜色？照射在树上的光线是怎样的？你能听到一些声音或者看到一些变化吗？沉思树木无法抵挡风雨的事实。当树叶变得枯黄，掉落地面，树不会选择去抗拒这些变化，感受树是如何优雅地顺应自然，接受大自然的力量，然后让树教会你顺其自然和接纳。
接下来是第二章关于接纳的关键——自我关怀。
02
接纳的钥匙
说到自我关怀，我们要提一下正念。正念是一种有目的的内在意识，意味着有需要有意识的去关注当下，并与之同在。顾名思义，正念是一种接纳的方式。
当谈及吃饭、洗碗或享受孩子无限的笑容时，正念的练习直截了当。然而，当你需要感知到某种难以忍受的情绪，例如悲伤、恐惧，尤其是焦虑时，正念的练习就会充满挑战，逃避或不想过度关注这些痛苦的经历是人类的天性。
实际上，在面对这些负面情绪时，我们第一反应恰恰是相反的，刻意分散注意力或者故意回避。
即使抱着不加评判的好奇心，我们也很难专注于令人不适的情绪或事物。所以，针对痛苦进行正念练习，将无法忍受的东西变得更容易忍受或接受，就需要外界的援助。而自我关怀就能够提供所需的辅助，把内心体验的正念想象成一把结实、坚硬的木椅。虽然这把木椅能支撑你，但他坐起来不舒服，而自我关怀就像是给它加上了柔软的垫子，能够让你坐的更舒服。
那到底什么是自我关怀呢？
大多数人有个粗略的概念，但缺乏清晰的了解。有些人将自我关怀和软弱无能、自私自利或纵情恣意相混淆。自我关怀是给予自我、无私、温柔且有益的援助。自我关怀使我们能够接纳自身的痛苦，接纳自身的不足，接纳真实的自我。
我们将自己当成一位好朋友去进行对话。自我关怀有很多的益处，舒缓焦虑、减少压力、增强恢复能力、提升生活满意度和幸福指数等。在自我关怀的练习中，有三个主要的治愈元素，正念、共同人性和自我友善。
本书将自我关怀三个关键的部分融为一个练习，我们称它为ACT疗法练习，A（acknowledge）是承认，C（connection）是关联，T（talk kindly）是友善对话。
起初，自我关怀可能会令人感到难以忍受和无所适从，所以我建议跟着ACT疗法的流程练习，假装已经实现了自我关怀，哪怕只是形似而非神似。久而久之，你会真实的感受到自我关怀的作用。
神经科学的研究已经得出了一个结论，一起被出发的神经元会连接在一起。换而言之，反复的练习会将自我关怀变成习惯，这是一个潜移默化的过程。随着大脑自我关怀、神经通路的强化，自我关怀逐渐变轻松，越来越自然，最后会转变成自我接纳。
首先，我们介绍的是承认现实A（acknowledge）。这指的是，我们这么去说，或者这么去想，比如，承认自己的一种感觉，对自己说，或者自己这么去想，你那么的难过或者恐惧，这样的力量源于身心放松。
在神经科学领域，这种镇静现象被人戏称为重塑。而平抚作家和精神病学家Dan Siegel解释到，为感觉命名能激活大脑顶端的皮质层，让大脑底端的脑丘镇定下来。背后的原理是什么呢？因为当负责认知的大脑区域感知到你的情绪时，会分泌舒缓的神经递质，让更低等的爬虫脑镇静下来。
因此承认的你的感觉，你就能够直接改变身体分泌的化学物质，这个是相当微妙的。
接下来，是关联C（connection）。所谓关联，是指产生类似于你并不孤单，即便是在此刻，同样有很多人与你感同身受，他们也同样有难过和恐惧的想法，或者做出类似的自我安慰的陈述。当你发现自己与他人之间存在共同的人生经历，然后关联到自己并不孤单的事实，你将自然而然地被安抚。
寻求关联和归属感是人类的天性，当我们提醒自己是某个更强大的群体的一份子时，我们就会得到一定的安抚。
最后，是友善的自我对话T（talking kindly）。所谓友善对话，指的是类似你会没事的，一定会渡过难关的这样的想法，或者是类似的自我安慰的一些陈述。研究表明，以第二人称的方式与自己对话，比第一人称更能有效地起到安抚的效果，比方用“你”称呼自己。以第二人称的方式与自己对话，能够更有效的唤醒大脑的关怀回路，产生更为强烈的自我支持。
友善的自我对话有助于实现更高层次的自我，既能够自我安抚并带来舒适感的那部分自我。
有一个非常重要的现象是被家庭治疗系统所证实的，就是当人们进入自我观察的阶段时，人格就能够从自我认知思想的漩涡中解放出来。
所以，运用第二人称“你”和自我进行对话，比运用第一人称“我”更能够取得效果，而且能够有更大的、更强的自我安抚的效果。
那么如何能够实施ACT疗法呢？
首先，承认困境。你可以对自己说，你能够完全的掌控住恐惧感，这个要求对目前的你来说太难了。这真的是压力非常大的，承认自己的困难。
其次，与共同人群建立关联。告诉自己，你不是世界上唯一有这个困难的人，你不是唯一面对这个问题的人。几百年来，世界上有成千上万的人和你有同样的问题，你并不是一个人孤军奋战的。
最后，自我友善对话。对自己说，亲爱的，不管发生什么，你都会没事的，爱你的人会陪伴着你，你会度过这个难关，愿你知足，知足常乐。
当我们遇到负隅顽抗的困境时，当我们陷入抗拒幻想事情不是这样的时候，我们会固执和拧巴，封闭自我的内心，并疯狂、偏激的去面对现实。
而想要对这种经历，对抗拒本质产生同理心，就意味着我们需要切换到顺应的模式；我们要放弃抗拒，或者尝试无用的一些行为，并选择接纳它的存在，就是认清现实。
你可以将抗拒视为躲在衣柜里娓娓缩缩的孩子。当你温柔的感知这些抗拒，尊重他们的恐惧，给予同情，他们就会感受到你的关注和接纳；当你拥抱他们，他们会感到安全并进而放松自己；当你内心的恐惧与那个胆小的孩子建立一种融合感，那么抗拒便不复存在了。当你叹息着说，是的，有人懂了，你的心扉就敞开了。我们都在尝试用自己特殊的方法保护自己，减轻痛苦。
我们每个人都在书写自己独特的人生故事，都有不同的思考方式应对人生。因此，自我关怀和接纳一样，都是创造性的过程，是一种艺术，各有千秋，独具一格。
随着时间的推移，持续的自我关怀练习将使你变得更加坚强，并潜移默化成一种习惯。当你减少抗拒，放弃抗拒，你的心胸会更宽阔，能够更自在地顺应周围的世界。
假设说，你因为堵车快迟到了，并且知道老板会因为你的再次迟到，而给你一些惩罚，你的第一反应可能是抗拒。抗拒这件事情，觉得这件事情不能够发生，我不能迟到，会惹上大麻烦，你可能会因此对自己产生恼怒，抗拒带来的愤怒会使你激动。
这些反应都说的通，因为这是你在遭遇困境时自然而然的应激反应。在类似于这样的节骨眼儿上，你就可以进行ACT疗法，这是实现自我关怀的秘诀。
首先，要承认自己的困境；其次，要与处在类似情境的其他人建立关联；最后，进行友善的自我对话。用爱拥抱自己，再进行自我关怀。实际上，你清空了消极的情绪，你的肌肉、身心都会放松下来，心率也会下降，你不会感到孤单。抗拒情绪的减少能够释放你的心灵，允许你认同当前的现实。
你会意识到，没错儿，你正在堵车，车流如潮，你能够放松下来，放弃战斗。随着负面情绪的消解，你的内心世界会更宽广，也会创造更多的可能。
在这种情况下，我能够做些什么呢？你会对自己这样说，你可以听听音乐，给朋友打个电话，或者只是享受片刻的宁静，你获得了选择的余地。这是不是很神奇呢？自我关怀，将痛苦转化为爱、关联、支持和活在当下的感觉。就算无法改变环境，至少我们可以改变自己的态度。
在这种情况下，压力和挫折带来的接纳，接纳是平和的。
通过自我关怀，我们成为解决方案的一部分，而不是把自己变成问题的放大器。
这里有一首鲁米的诗，名叫《客栈》，我给大家念一下。
人生就像是一家客栈。每个早晨都是一位新到的客人。
快乐、沮丧、卑鄙，一瞬的觉悟来临，就像一位不速之客。欢迎和招待每一位客人！即使他们是一群悲伤之徒，来扫荡你的客房，将家具一扫而光。
但你还是要款待每一位宾客。他或许会为你打扫，并带来新的喜悦。
即便是阴暗的思想、羞耻和怨恨，你也要在门口笑脸相迎，邀请他们进来。
无论谁来，都要感激，因为每一位都是由世外派来，指引你的向导。
那么，如何进行有效的自我关怀呢？
在我们大多数人的成长过程中，我们习惯于自我批评，甚至于自我否定。脑海中经常会有一个声音，告诉自己，我们在某些方面是有缺陷的。幸运的是，ACT疗法是可以习得的技能，而自我关怀是所有人天生具备的能力。更让人高兴的是，ACT疗法的练习和自我关怀是让你摆脱一部分自我否定的力量。
当自我关怀变得越来越自然时，你会开始相信自己能够与己为友，风雨同舟。ACT疗法是能够帮助减轻抗拒心理的有效方法。自我关怀是科学界已知的，能够最有效改变大脑的一个方法。
想要激发自我关怀，可以使用具象化的方法来激发我们的自我关怀。一开始，如果你觉得直接的自我关怀太困难，可以尝试一下接受别人的关怀或关怀别人，这种间接的体验，是很有帮助的。
首先，闭上眼睛，回忆曾经让你感受到温情的某个人或者某种动物的形象。比方说，想起你的亲人，你的长辈，你的祖母。
当他站在你的面前，满怀爱意的看着你微笑时，你是否感觉自己的身体明显的放松了，在这个画面里停留一段时间，想象自己和对方一起轻松愉快的在一起交谈，一起大笑，感受来自对方的爱，并且接纳了他的关怀。
具象化的下一个步骤是，你可以单纯和温柔的去爱某个人或者某种动物的形象。比方说，回忆起童年时期养过的一个宠物，想象一下，把爱的能量传给那一个毛茸茸的小伙伴。此刻，你是否感受到你的呼吸放缓了？
每天花几分钟，想象一下这两个画面，花几分钟时间做这两个练习。一段时间以后，你可以感受到你开始对ACT疗法产生了兴趣。
03
总结
这一章节的核心技巧是ACT疗法练习。这一核心练习对于培养自我关怀的技能至关重要，它将成为贯穿本书所有内容的核心技巧，成为实现接纳的契机。
首先，是要承认自己的痛苦和遭遇；其次，是要连接有着共同经历的其他人；三是，与自己友善的对话。在进行ACT疗法练习时，不要忘记用第二人称与自己交谈。要知道每个人都有宽慰自己的能力。研究表明，运用温柔的姿势能够进一步激活大脑的关怀回路。
比方说，双手交叉放在胸前，左右交替的轻拍自己；比方说，拥抱自己；比方说，单手或者双手放到自己的心口上；比方说，一只手放在额头上，另外一只手放在后脑勺上。这些姿势都会帮助你，让你感到安慰。
这里有两个赋能技巧，一个是接受关怀的想象练习，另外一个是传达关怀的想象练习，我将会以文字的形式发出来。
附加技巧1，“接受关怀”的想象练习
闭上你的眼睛，想象你爱的人、动物，或可以给你爱、关怀和接纳的精神人物。从他们的角度看自己。你可能会选择一些充满爱的人物，比如特蕾莎修女、圣母玛利亚、克里希那、耶稣、佛陀、佛教女神观音、你的祖父母、老师或你的第一只宠物。想象他们慈爱地看着你，充满怜惜地和你说话。想象他们给予你温暖、爱和怜惜，甚至是一个拥抱。
戴上他们的“眼镜”，从他们的角度看待和对待自己。
此刻内心的感受如何？请深呼吸。
附加技巧2，“传达关怀”的想象练习
闭上你的眼睛，想象你对一个需要帮助的人或动物给予关怀。他可能是一个孩子，也可能是你过去认识的人，无关生死。你也可以想象对象是一只小猫或小狗，它看起来迷了路，浑身湿漉漉的，很害怕。想象一下给他们温暖、爱、关怀和温柔。
看到他们的时候，你有什么感觉？你能向他们传达温情吗? 你将如何进行安抚？想象自己给他们一个拥抱、安慰、善意。
此刻内心的感觉加何？请深呼吸。
接纳，就是首先关注自己，然后用一颗开放的心接纳新的生活。自我关怀本质上是更深层次的接纳。当你开始宽慰自己，你就准备好了，接纳他人和接纳其他的境遇。但这一切都是从学习如何于己为友开始的，这一切都在于你自己。
有一个有趣的悖论是，只有当我们全然接受自己的时候，我们才能够开始改变自己。
以上就是今天的分享，期待下次与大家再见。
-THE END-
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