增肌的同时减脂？蛋白质摄入是关键

希望每一天都会蛋白质摄入爆棚的一天

  吃太多蛋白质是一件坏事吗？

      正常来说，我会建议健康成年人每天摄入蛋白质量达到每千克体重1.5-2.5克，就能够满足各类健身需求了，这个量会高出世界卫生组织建议的每千克体重0.8克蛋白质。蛋白质是营养素中的VIP，它值得被优先摄入。

但是如果实际摄入量比我推荐的摄入量还多呢？吃更多的蛋白质是好还是坏呢？

      蛋白质并不会让你变胖

      在减重或减脂的目标下，一般都是建议调节碳水和脂肪摄入量，很少会有控食计划会提及减少蛋白质，而且一般都认为摄入过量蛋白质，就跟摄入过量的碳水和脂肪一样，会导致增重和增脂，但事实并不完全如此，至少对增重和增脂的影响是不一样的。

      在《国际运动营养学刊》上发表的一篇研究发现，实验组连续八周每餐摄入大量蛋白质，同时，碳水和脂肪的摄入量都与控制组相同，结果实验组的确增加了体重，但没有增加脂肪，而且是增加了瘦体重。

      研究细节非常突出，高蛋白质组摄入了很多蛋白质，数量高达每千克体重4.4克蛋白质，对于一个体重八十千克的人来说，每天要摄入352克蛋白质，已经是非常高的摄入量了。实验中并没有安排健身训练。

      在摄入总热量上，高蛋白质组的受试者比他们平时多摄入800大卡，但在八周内，他们的体重只平均增加了1.7千克，而且增加了大部分瘦体重，并不是脂肪。（如果只按照数据来算，那他应该至少增加4公斤以上的体重）

蛋白质与瘦体重是正相关关系

      研究一般都会开始分析，宏养的不同用途，碳水和脂肪主要用来供能，因此，身体会优先将碳水和脂肪用于能量系统，而过量的碳水和脂肪就会以脂肪的形式储存在身体中，蛋白质很神奇，蛋白质几乎不会被用于供能，身体会把蛋白质用于很多其他方面，比如合成肌肉。

      而且代谢蛋白质需要消耗很多能量，所以身体同样认为用蛋白质供能不是一个理想选择。

      另外一点即食物的热效应。简单来说，蛋白质需要大量能量才能进行消化和吸收，据估计，大概需要35%的能量才能完成蛋白质的消化吸收，而碳水和脂肪只需要5%-15%的能量就可以了。

      该研究的研究员认为，多摄入蛋白质还能优化身体组成，瘦体重和蛋白质摄入量之间存在着很明显的正相关关系。

高蛋白质摄入配合健身训练有增肌同时减脂                                                效果

进一步实验研究

      研究者们进行了另一项实验，他们认为，上一个研究没有明显身体组成变化的原因，不是因为蛋白质摄入量受限而是因为没有加入合适的训练计划。

      所以又进行了一次为期八周的实验，受试者分为两组，一组按照每千克体重2.3克的量摄入蛋白质，另一组每千克体重3.4克蛋白质，两组都加入间歇性力量训练计划。

      尽管这次摄入了更多的卡路里，但高蛋白质组并没有增重，但低蛋白质组增重了，两组都增加了瘦体重，没有明显差距。但主要的是脂肪量，低蛋白质组平均只减了0.3千克脂肪，从数据来看减得并不多，但高蛋白质组其脂肪量平均减少了1.6千克。低蛋白质组的体脂率从20.2%下降到了19.6%，高蛋白质组的脂肪量则从18.3%降到了15.9%。两组都比平时摄入了更多的卡路里，但是高蛋白质组没有增加体重，同时还减少了脂肪。

      因此，合适的训练计划配合摄入大量蛋白质，是个不错的选择，在帮助你增肌的情况下还可以帮助你减脂。

          吃这么多蛋白质会危害健康吗？

      有实验的研究者控制了与蛋白质相关的健康变量，例如肾小球过滤率和肌酐，结果发现大量摄入蛋白质对其没有任何影响。但这只是一个八周的实验，长期会不会有影响并不得而知，如果你之前就存在健康的相关问题，那要先咨询一下医护人员意见再执行。

        个人推荐每天的摄入量每千克体重1.5-2.5克蛋白质。众多的研究报告结果，只要在身体健康的情况下，长期保持这个蛋白质摄入范围，并不会造成任何健康风险。