今天，“进击的欧巴”决定启动第一期个人梦想秀“90天进化者”，商标号HDV，当然这绝无可能是乙肝病毒的意思，而是I'M A HERO OF DREAM VICTORY！怎样？英文是不是还挺牛逼闪闪的。
坦白讲，这已经不是俺第一次尝试“90天训练挑战赛”，因为各种因素，之前的尝试均半路告负。现在，我将再次上路，最后一次挑战“90天训练挑战赛”，希望达成多年来的塑形梦想，挑战“我不行”的人生障碍。如果失败，我认怂，认了健身的道路上我真的是个软蛋。
我行VS认怂，今天起接受挑战。
我的HDV第一期目标只有一个：90天内，在保持肌肉维度的前提下，体脂由17.9%降低至13%。
这几天《摔跤吧，爸爸》大火，主角51岁的阿米尔.汗的用了1个月时间，从138斤增加至194斤（体脂37%），又花了5个月的时间，减至144斤（体脂9.8%）。与他的效果对比起来，我的90天目标似乎有点so easy了。
容解释一下，快速减脂最大的副作用是身体和精力变弱，这也是为什么专业教练会给出一个月减脂1公斤的原因（0.5斤/周）；同时，我又没有充足的时间进行训练及备餐。所以，在”安全健康”为第一原则下，我定下3个月减去4.9%体脂的目标，说实话，还是相当困难的：
1.无法保证足够的训练时间。这个目标要实现，应该每周至少5天、每天泡在健身房至少2小时，进行力量及有氧训练，而我现在每天能挤出去健身房训练1小时的时间都非常难，训练时间不够，对减脂挑战极大。
2.减脂期最好自己备餐，能够有效控制热量值及营养配比。但自己备餐又需要花大量时间，所以不可行。但在公司食堂吃，很难控制油脂摄入量，对减脂挑战极大。
3.减脂期要保证足够的睡眠（7小时以上），体力和精力才能得以恢复，以保证训练质量和减脂效率。但因为自己宝宝照顾，要在夜里起来给宝宝喂奶换尿布哄睡，晚上只能间断性的睡5-6小时，睡眠不足，对减脂挑战极大。
4.即使我开始“90天进化论”，减脂的排序仍然是在英语、工作、阅读之后的第四位，而前四项如果不能高效完成每天任务，会进一步挤压训练量，对减脂挑战极大。
5.之前的尝试是在外部条件远胜于目前的条件下进行的，仍然没有完全达成目标，这次的难度非常大。
所以，90天体脂由17.9%降低至13%，且保持甚至增加肌肉维度的前提下，对目前的我来说，如果没有极其强烈的信念和严格的执行力，实现几无可能。
so，强调了这些困难，目的是不是有些过于明显，居心是不是已经昭然若揭了？好吧，俺承认，俺就是在强调这是个难度很大的挑战。加入有幸实现了，对想瘦身减脂或身体健康的小伙伴也能带来正面的影响。
困难越大，动力越足。对于实现目标，我还是抱有信心的。为了完成“90天进化者”目标，欧巴将做到以下PLAN：
1.合理分配无氧和有氧训练，抓住一切机会进行训练。
1）无氧训练：公司健身房+小区健身房。工作日午休时间在公司健身房训练40分钟，因为只有很简易的几个设备，训练内容以腹肌为主，穿插进行胸、背、肩、肱三（自体重为主）。每周尽可能挤出5天去小区健身房，每次训练1小时内。如不可行，争取周末每天2练。
2）有氧训练：工作日骑行上下班（40KM，2小时）、周末户外跑10km，或椭圆机（1小时）。
2.合理控制饮食，努力构建25:30:45的营养结构。
每天总热量摄入控制在2000卡内，油脂、蛋白质和碳水供能比尽量做到25:30:45；少食多餐。常备紫薯、全麦面包、坚果等零食。多喝白水，每天一个苹果、一根香蕉。练后补充蛋白粉。
3.提高睡眠质量、进行碎片化休息。保证午休，其他时间困了就找机会小憩。
4.提高时间效率。高效完成每日工作，尽量在8小时工作时间内完成英语及阅读的任务，提升晚间学习的专注力，挤出每天的训练时间。
5.每天记录训练量、饮食及休息，在公众号公布进展情况。
下面，头条时间到！欧巴的处女裸照（羞涩）。90天后（也就是8月20日），无论结果如何，将再次爆照，期望那不会是个悲剧。
净身体重143.3，体脂率17.9%
成为进化者，只为自己。如果你也有健身的兴趣和动力，欢迎你一起加入“90天进化者”，也欢迎你关注公众号（@进击的欧巴），并推荐给更多的小伙伴，一起改变。如果你有任何想法，欢迎留言。如果能凑够6人，尝试建立“90天进化者”微信群，抱团进化。
备注：“90天进化者”的想法来自于我的健身偶像GERG PLITT(格雷格 普利特),GERG是我走上业余健身者道路的引导者，他的“挑战不可能“的理念也一直激励着我前进。这次“90天进化者”行动，也算是纪念英年早逝的偶像。
奉上GREG经典励志健身演讲视频：
[街头极限健身]Greg Plitt 励志演讲 - 腾讯视频
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