斯蒂芬·盖斯是个天生的懒虫，为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略，从高中后半段开始，盖斯一直想把锻炼培养成习惯，然而都以失败告终。
转折点出现在2012年12月28日，他把锻炼30分钟变为每天只做一个俯卧撑，从此，盖斯的人生走向了光明。两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。
微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效，于是便有了这本书——《微习惯—简单到不可能失败的自我管理法则》，本书的终极目标是帮助大家在生活中永久建立健康的习惯性行为方式。
《微习惯》
本书由7章组成，前三章探讨习惯建立过程、大脑、意志力、动力以及这些因素是如何关联的。第四、五章探讨合理、科学的途径。最后三章教你如何通过八步建立微习惯以及微习惯的规则。
我在此想对大家说说微习惯的形成原理以及它很大的可行性。
什么是微习惯？微习惯就是强迫自己每天做微不足道的积极行为。在《微习惯》中，盖斯写到：“如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本。”
每天100个俯卧撑缩减为每天一个
每天写1000字缩减为每天写50字
每天背10个英语单词缩减为每天背1个英语单词
一、习惯的大脑工作机制
一个想法或者外部信号触发某个习惯指定的神经通路，电荷就会沿着这条神经通路放电，你就会有一股想进行这个习惯的强烈欲望。比如我每天洗澡时顺手把内衣洗掉，我洗澡的行为触发了我洗内衣的神经通路，电荷放电，我便会像机器人一样按照程序洗内衣。这个习惯我已经养成，因为洗内衣这个行为很小，几乎没有自我损耗，而且如果哪天我不洗，就会觉得不舒服。
盖斯说：“根据我的经验，习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱，这很好理解。我们的思维通过在这些神经通路中发送电脉冲来实现内部沟通，众所周知，电流总是选择阻力最小的路径。与此类似，我们的大脑偏爱执行习惯，因为它们有现成的路径，也有已知的回报。可是新的行为没有经过实践，存在风险，而且没有建立起神经通路，因此，在这个行为还没有形成坚固的路径时，你必须特意压制平时的行为。这个过程不断重复，新生的神经通路就会开始成长，总有一天，它能和之前的行为抗衡。”
养成新习惯需要多长时间？不是21天，也不是30天。2009年的《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究表示，一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需的时间相差很大，从18天到254天不等。
盖斯说：“但形成一个习惯需要多久并不重要，因为你的目标是一辈子。”关键在于能够识别一些信号，当这些信号出现时，那么你的行为则变成了习惯。比如抵触情绪减弱，不需要特意压制平时的行为，当习惯形成后，你就可以放心的做其他事情，同时继续着这一行为习惯。
习惯改变的两个关键工具是基底神经节和前额皮层。
前额皮层是聪明的管理者，它拥有抑制基底神经节的能力，还负责处理短期思维和决策。基底神经节是愚蠢的，它是大脑里比较顽固的部分，它会识别并重复模式，知道接受到不同的新指令。
前额皮层管理功能活跃、反应灵敏、消耗意志力和精力；基底神经节有强大的自动功能、效率高、节省精力、无须持续监督就能处理各种任务。
我们训练基底神经节自动完成积极行为，即养成新习惯。《微习惯》一书中给出了很好的训练策略。
二、想持久改变，动力并不是可靠的策略
当你做事缺乏动力时，意志力的消耗就会猛涨，你就没有精力维持一个行为，那么这个行为就很难形成习惯。
动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础。而有一个几百年来公认的事实就是人类的感受容易改变且无法预测。任何东西都能改变你的感受：疾病，血糖变化，血压变化，一次事件，外界刺激等。
人类的感受不稳定，以此为基础的动力就不会牢固可靠。如果你的策略是“激发动力”，那么你就无法建立起习惯。我也一直想把锻炼变为习惯，想着每天早晨出去跑步，但是跑了两天，我发现早晨空气质量差，也许会对我的健康有影响，然而这个原因影响到了我，我便会认为我的身材还没臃肿到每天锻炼的地步，也许我可以一周只锻炼两三次就够了，于是我第三天就停止了跑步，然而后边一直就没有再进行任何形式的运动。
若你仍然想选择“激发动力”策略，你不仅要有动力做一件事，还必须动力十足才行。因此，想要激发出早晨跑步的意愿，必须比想赖床的意愿更强烈；你想激发阅读的意愿，必须比想刷朋友圈、微博的意愿更强烈才行。然而在这种情况下，失败占大多数。
“热情递减法则”是动力让我们失败的原因。
假设你每天能“激发动力”阅读2小时，并且能连续坚持了几周，这个时候，你可能会有想要放弃的念头。好比你发现了一家美味的餐馆，吃的次数越多，你想再次去他家用餐的欲望就会越弱，你的愉悦感是递减的。
当一种行为变成一种习惯，你会变得没有刚开始那么情绪高涨，如果最开始就不依赖动力和感受，就能有效降低这种风险，盖斯并不是让你放弃感受，而是希望你不要再因为感受而放弃。
三、为什么意志力能打败动力
意志力是一个人自觉地确定目的，并根据目的来支配调节自己的行为，克服各种困难，从而实现目的的品质。
在《微习惯》中，盖斯指出，你能克服各种抵触情绪（可能来自感情创伤、缺乏自信、情绪糟糕、或是能力不足）今儿采取行动的能力，这种能力就是意志力。当人们善于运用意志力时，就会产生行动的决心。
意志力可靠，前提是你没有把它耗尽。引起意志力损耗有五大主要因素：努力程度、感知程度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。但是不用担心，作者提出的微习惯策略是有效或彻底消除意志力的5大威胁的制胜法宝。
（1）努力程度
微习惯需要非常少的实际努力。比如1个俯卧撑、写50字、阅读2页书，这些任务非常简单，简单到你还没有感觉到有任何方面的阻力的时候就已经完成了。完成任务之后你可能会超额努力，作者经常计划写50字，最终却写出了2000字；有时候数字更接近50字，刚好完成要求。
及时在最糟糕的情况下，比如头疼，或者你感觉很疲惫的时候，你依然可以完成这些微任务。
（2）感知难度
微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就会感到困难，因此你有可能会经常超额完成，如何降低感知难度呢？设定微目标，降低了开始行动的难度，也会发现继续下去也不难。所谓“万事开头难”，一旦开了头，后边就会容易一些。
（3）消极情绪
《微习惯》中提出即使微习惯取代了意见令你开心的事情，你要做的努力太少了，少到你根本不会感觉到有任何消极情绪。通常你用有益的积极的行为取代消极的浪费时间的行为，这个过程本身就会带来满足感，带来积极情绪。
（4）主观疲劳
我们在评估自己的疲劳程度时并不是完全客观的。微习惯只会引起微量的主观疲劳。如果你定的目标越高，你的主观疲劳就会越严重。当降低目标时，比如1个俯卧撑，感受到的主观疲劳就明显减退了，因为1个俯卧撑是轻易就能完成的小事。甚至当你（主观感到）疲惫不堪时，你仍感觉有精力去阅读2页书。
（5）血糖水平
微习惯策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以它有助于保留血糖量。
因此微习惯在自我损耗方面很少，少到你没有理由无法完成这个微步骤。
四、微习惯如何拓宽你的舒适区？
拓宽舒适区
盖斯说：“通常人们采取‘只要能成功怎么都行’的策略。这就好想你全力冲刺到舒适区外面，拼命挣扎着想留在那里，这时你的潜意识就会说，‘有意思，可这么剧烈的变化让我不舒服’，然后当你的动力和意志力不足以支撑你停留在那里时，潜意识及强迫你回到圆圈里面。”
微习惯策略就像走到黄色圆圈边缘，然后只是向外迈出了一步而已。这是一个相对不舒适的地方，但你知道退一步就可以回到舒适区，不会再各方面产生剧烈的变化。
当你继续向红色圆圈外走去，你的潜意识就会逐渐适应，你的圆圈就会拓宽，微习惯开始形成。
盖斯列出了一个等式：一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
五、微习惯的独特之处
微习惯没有截止时间，可以是一辈子；能提升自我效能感；给予你自主权；远离恐惧、怀疑、犹豫；增强正念和意志力。
微习惯是一种非常为微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败，你就不会有挫败感。
微习惯会帮助你改变自己的生活，提高生活的幸福指数，在这一点上，你会胜过世界上99%的人。
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