斯蒂芬·盖斯说:“微习惯会帮助你改变自己的生活,在这一点上,你会胜过世界上99%的人。”我笃信这句话的前半句,至于后半句,无从考证,自难相信。
001微习惯初印象
读《微习惯》第一遍时,我有种脑洞大开,打鸡血的感觉。圈圈画画,标注不少精彩的句子。这些句子里,我印象最深的一句就是要让好习惯挤掉你的坏习惯。除此以外,就是那句微习惯,小到不能再小的习惯。比如每天100个俯卧撑缩减为每天1个,每天写3000字缩减为每天写30个字,每周看1本书缩减为每天看半页书。
道理显见,践行也容易,但真正能将微习惯践行到极致的好像并不是很多。别的不说,就单说读书营,好大几百个人,坚持写“能量按钮”、“今日剽悍”的屈指可数。无论“能量按钮”,还是“今日剽悍”,不都是微习惯么?
002微习惯深感觉
精读营,我带着第一遍读书的热情,选择阅读的书籍仍然是《微习惯》。这一遍读下来,我原有的阅读感受渐趋消减。微习惯的种种原理及原则,与践行微习惯似乎关联不大,至少是因人而异。我认为,要养成良好的微习惯,至少要做到这几点:
你的微习惯是什么
笃信坚持的魅力
相信闭环的力量
颠覆旧有的认知
003我的微习惯
徒步,是我一直坚持的习惯,而且坚持了十年。其实,最初的开始也不是那么简单。因为喜爱户外,所以开始徒步。徒步习惯,大致经历这样几个阶段。
起始阶段:累就一个字,实在不想走,而且不愿走。我平时运动量不大,突然运动,真是浑身酸痛,想就此罢手,却不忍丢掉户外,咬牙坚持。
动荡阶段:最初,我走单程,即走着上班,骑车下班。经历大约一个月吧,那是我还是相信21天理论的,并在此基础上顺延点时间,算是巩固。我将徒步调整为一天往返一趟,不知道走了多久,又调整成最初的样子。后来想想,只有向前进的,哪有后退的道理,我又调成一趟往返。实际上,方式有改变,里程没有变。为了显示自己有进步,我开始了一天双趟的徒步,往返里程大约3.5公里左右。
巩固阶段:一天两趟往返,我一直坚持着。偶尔会偷懒,但会利用其他时间少掉的徒步补起来。就这样就坚持了下来。
稳定阶段:徒步,坚持整整十年,且风雨无阻。
因为徒步,我身体素质非常好!我徒步过徽杭古道、徒步过山西大五台、徒步过陕西太白山、徒步过河南太行山、徒步过云南雨崩、徒步过稻城亚丁等,且没有掉过一次队。前不久,从一个乡镇到另一个乡镇,我徒步19.5公里。
走着走着,走出各种曼妙。不徒步的人是难以体会到的,徒步的过程就是赏景的过程,就是与心灵对语的过程。心,越走越平和;思考,也越来越多。事实上,当初还真没想过徒步会给自己带来这么多好处。坚持去做,必然会有结果的。好习惯带来的是好结果,坏习惯带来的是坏结果,我可以让好习惯挤掉坏习惯。我可以,你自然也是可以的哦。
004笃信坚持的力量
很多朋友经常问我是什么力量让我一直坚持徒步的。说到底,就是两个字——坚持。
《微习惯》一书中,强调意志力的作用。我不否认意志力曾经起过作用,但随着时间的推移,意志力早就消失得无影无踪了。因此,我更笃信坚持的魅力。
或许我的例子不足以说明这一点,但冲顶珠峰夏伯渝的经历是不是可以完美诠释坚持的魅力呢?
夏伯渝,一位69岁、年近7旬的老人,苦熬43年,经过5次征程,终于在2018年5月14日10点40分,成功登顶珠穆朗玛峰,成为中国登上珠峰年龄最大的人!
2013年,64岁。出征前三个月,他不慎摔了一跤,右腿肿的穿不上假肢,只能眼睁睁错过。
2014年,65岁。时隔39年,夏伯渝装上义肢后首次挑战珠峰,却因雪崩导致16民夏尔巴遇难,当地政府取消当年所有攀登计划;他只能失落回国。
2015年,66岁。第三次尼泊尔8.1集大地震,震碎了尼泊尔,也震碎了夏伯渝继续攀登顶峰的梦,他在大本营死里逃生。
2016年,67岁。死里逃生的夏伯渝答应妻子:这是他最后一次攀登尝试。但在距离顶峰仅94米时,他突遭暴风。最终,他还是决定下撤。
2017年,68岁。年底,尼泊尔政府出台禁止双截肢者和视力受损者攀登珠穆朗玛峰,再次攀登珠峰的愿望惨遭破灭。
2018年,69岁。限制令修改:残障人士可以取得攀登许可证,攀登6500米以上的高峰,包括珠穆朗玛峰。他决定沿着已经有几百具“尸体路标”的登顶之路,再挑战一次!
43年,你能说是单纯的意志力在起作用么?我想更多的还是咬定青山不放松的信念在支撑着他。一路坚持,他在用自己的行动告诉我们:没有比人更高的山峰,也没有比较脚更长的路。
为了这个梦想,夏伯渝一直在锻炼。下面是他四十年如一日坚持锻炼的数据::
蹲起:负重10公斤,10组,每组150个
仰卧起坐:负重5公斤,6组,每组30个
俯卧撑:6组,每组60个
背飞:静止不动,6组,1分钟
引体向上:10组,每组10个
臂力:握力不做统计
隔天登香山
隔天森林公园10公里行走
一年四季冷水浴
从不喝热水
市内骑自行车出行
从这组数据中,我总觉得这位69岁的老人家深谙微习惯之绝妙。他善于拆解,且目标明确;制订的计划,持续坚持;不间断地训练,成就了他生命的高度。
004相信闭环的魅力
不管是我的徒步,还是夏伯渝的登顶,我们都有轨迹可循:目标——行动——反思——行动。其实,这就是一种有始有终的闭环。那究竟什么叫闭环呢?闭环的力量到底有多么强大呢?
“闭环”是根据“PDCA循环”,由美国质量管理专家休哈特博士提出,被广泛用于现代企业管理中。“PDCA循环”将管理分为四个阶段:计划(Plan)、执行(Do)、检查(Check)、行动(Act),这四个过程不是运行一次就结束,而是周而复始地进行。
同样,这个闭环与我们的经历刚好吻合。每天进步一点点,坚持带来大改变,那这个“一点点”微习惯就是通过闭环来完成的。
微计划:选择出每天都能执行的微习惯,注意,每天都能做,这点无比重要,如果你想提高成功概率,那就只能选择一个微习惯。
这个微习惯,最好设定成即使在你最困难、最疲惫、压力很大、极其忙碌的时候,也能完成的小目标。如果坚持每天喝一杯水都做不到,那就设定成往杯子里倒一次水,如果每天坚持写50个字都做不到,那就改成打开文档敲一个字。
微习惯越小越好,如果不确定选择哪个习惯来培养,那就选择更小的那个,把你设定的微习惯大声念出来,如果你笑了,就算一个合格的微习惯。
比如,培养孩子阅读习惯,先从培养兴趣开始。兴趣的培养,关键在于家长的引领。家长读书了,孩子会跟着读。读着读着,孩子的兴趣就来了。小外甥女非常喜欢杨红樱的作品,我们的计划就是读完杨红樱的全部作品。
微执行:计划既然有了,小外甥女读书任务就已经开启了。我的要求简单:按照自己的节奏阅读,你可以在书籍上任意涂鸦,可以圈画你喜欢的语句,可以写你的感受。但是必须读完一本后,我才会提供第二本书籍,以此类推。
微检查:她每读一本书,我都会装模作样的翻翻,有时也会让她讲给我听。读完一本书,换取另一本书;读完一套书,购买下一套书。其实,这里也隐藏着一个小小的闭环:检查——反馈——换书——检查——反馈——换书。
就这样,半个学期,她读完杨红樱全部作品。四年级的小学生,竟也可以写出像模像样的文章来。她参加班级循环日记的创作,参加作文竞赛并获奖。
通过她读书,我认为在相信闭环力量的同时,还有几个点需要注意:
一要给大脑好处。完成阅读任务,可以奖励她想要的东西,最好是投其所好。
二要从微量开始。她的阅读最初就是从几页绘本开始的,后来到每天一本绘本,再后来就是她自己决定,规定的页数完成,看不看就是她自己的事了。结果,她都超额完成阅读任务了。正好那会,她们班搞个活动,坚持记录完成情况并把记录放到一个显眼的位置提醒自己。这,更有效地促进了她的读书。
三要有合理预期。本来没指望她能迷上读书,能阅读就很不错了!现在看来,她已爱上了阅读。但凡读书的事,我都会无条件支持。
四要有积极鼓励。比如,我对小外甥女的鼓励就是换书。实际上,她还受到潜移默化的鼓励,比如循环日记被老师表扬,所写文章《我的小闺蜜》获奖等。
心理学家赫洛克做过一个实验:四个组的被试者,在不同诱因下完成任务。
结果显示,每次能得到鼓励和表扬的组别,成绩最高,且成绩呈不断上升趋势;
成绩稍差一些的,是每次都会直接受到批评、和能听到别组所接受的批评/表扬的被测者;
剩下的那组,与其他三组都进行了隔离,他们得不到任何反馈,最后成绩最差。
在反馈不论积极或者消极,都对最终的结果有着促进作用。
微行动:坚持的习惯,必会持续受用。比如小外甥女的阅读范围渐渐宽泛,她开始读《少年史记》、《小狗钱钱》、沈石溪动物小说等。
无论我的徒步、夏伯渝的登峰,还是小外甥女的阅读,我们都在做一个闭环,在这个正向的环中,无限靠近自己的目标。
再举个生活中最为普通的例子:
使用电脑时,很多人会忘记及时保存文件,往往在突发意外——譬如突然断电时,付出许久的心血就全都付之一炬。遗失文件的经历在大脑中形成了这样一种条件反射,即是工作-保存-工作-保存……如此,在脑海中形成一个闭环,工作效果才能在这一次次闭环的实践中得到保障和提升。
微习惯不正是如此么?瑞·达利欧说:“好习惯让你实现‘较高层次的自我’的愿望,而坏习惯是由‘较低层次的自我’控制的,阻碍前者的实现。”有始有终的闭环,是达成微习惯的有效路径之一。
005颠覆旧有的认知
曾经,笃信21天培养一个习惯,在读完《微习惯》这本书后,我旧有的认知轰然崩塌。从我自身经历,从夏伯渝的经历,从小外甥女的经历来看,我恍然大悟,21天培养习惯纯属无稽之谈。
我的徒步,坚持了10年;夏伯渝的冲顶,坚持了43年;小外甥女的读书,也坚持了六、七年。我们的习惯绝非21天的时间形成的。究竟经历了多少天,我无从知晓。
据科学研究,一个习惯的养成平均要66天,不同的习惯需要的时间相差很大,从18天到254天不等。21天,或许有可能,但可能性不大。
回首曾经走过的路,当年做年级主任时,我曾力推过21天理论。时至今日,再度想起时,脸庞多少有点灼热。或许,那时的我缺乏深入的思考;或许,那时的力推像个天大的玩笑。
捧着《微习惯》,我在想,这本书会再读么?我基本可以肯定地说:不会。因为微习惯的要义我已掌握,并在践行中。所有的理论从此与我无关。我深信,微习惯需要坚持,需要闭环,需要不断地颠覆与改变。归根到底,微习惯在于行,在于人。
没有比人更高的山,没有比脚更长的路,一点一滴,都可以成就生命的新高度。做,就是喽!而斯蒂芬·盖斯的那句话,我依然半信半疑。
5286-快乐中国520
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