有想健身的朋友们，但是没有系统的训练方法，就来我这里看看吧。纯属经验之谈，分享给你，无需私教，给你一个健硕的身体，保证你穿衣显瘦脱衣显肉。
经验之谈
日常健身的正确打开方式
- 胸肌训练
- 1.上斜器械胸推 五组，8次/组
- 2.上斜哑铃卧推 四组，10次/组（两组降负组）
降负组： 第一和第三组冲击大重量
- 3.史密斯上斜卧推 三组，10次/组
- 4.上斜绳索夹胸 35次燃尽组（轻重量）
- 5.平板杠铃卧推 五组，8次/组
- 6.平板哑铃飞鸟 三组，8次/组（两组降负组）
- 7.仰卧哑铃拉举 三组，10次/组
- 8.中部绳索拉胸 35次燃尽组（轻重量）
- 9.下斜器械胸推 五组，6-8次/组
- 10.前倾臂屈伸 五组，6-8次/组
- 11.站姿绳索下夹胸 35次燃尽组（轻重量）
-
日常健身的正确打开方式
- 背肌训练：
-
- 1.直臂引体向上 六组，6次/组
- 2.器械坐姿下拉 五组，15次/组，热身组12次
- 3.坐姿器械划船 四组，12次/组
- 4.V杆绳索下拉 五组，15次/组
- 5.正握窄距下拉 四组，12次/组
-
日常健身的正确打开方式
- 肩膀&手臂训练：
-
- 1.高翻推举 三组，6次/组
- 2.坐姿哑铃肩推 三组，10次/组（大重量递增）
- 3.阿诺德推举+颈后过顶推举+哑铃侧平举
三组，10次/组（每动作各做十次算一组）
- 6.绳索脸拉+哑铃俯身开肘飞鸟
四组，10次/组（每动作各做十次算一组）
- 8.绳索下拉臂屈伸+椅式臂屈伸（超级组）
三组，12次/组（每动作各做十二次算一组）
- 10.反握杠铃弯举+正握杠铃弯举
三组，12次/组（每动作各做十二次算一组）
- 12.坐姿哑铃颈后臂屈伸 两组，8次/组
- 13.21式上斜哑铃弯举 21次燃尽组
-
日常健身的正确打开方式
- 手臂训练：
-
- 1.杠铃二头弯举 四组，12次/组
- 2.颅骨粉碎者 四组，12次/组
- 3.上斜板哑铃弯举 四组，12次/组
- 4.站姿俯身哑铃臂屈伸 四组，12次/组
- 5.上斜板俯卧哑铃弯举 四组，14次/组
- 6.站姿杠铃过顶臂屈伸 四组，14次/组
- 7.仰卧绳索对握弯举 四组，14次/组
- 8.正握绳索臂屈伸 四组，14次/组
-
日常健身的正确打开方式
- 腿部训练：
-
- 1.杠铃颈后深蹲 五组，8次/组（超级组大重量）
- 2.器械腿举 五组，12次/组
- 3.哑铃弓步 四组，20次/组（每弓步蹲起两次）
- 4.哑铃直腿硬拉 四组，15次/组
- 5.器械坐姿腿屈伸 四组，20次/组
- 6.坐姿器械内收 四组，20次/组
- 7.坐姿提踵+站姿自重提踵 四组，20次/组
日常健身的正确打开方式
- 腹肌撕裂：
- 1.负重屈膝举腿+绳索卷腹 四组，15次/组
- 2.绳索屈膝举腿+下斜负重仰卧起坐 四组，12次/组
- 3.站姿哑铃转体+测平板支撑 三组，30次/组+30秒/组
- 4.健腹轮前滚+下斜板举腿 四组，15次/组
-
日常健身的正确打开方式
- 背肌训练：
-
- 1.引体向上 五组，六次/组
- 2.杠铃划船 四组，十二次/组
- 3.器械高位下拉 四组，十五次/组（前后各两组）
- 4.窄握下拉 四组，十五次/组
- 5.器械坐姿划船 四组，十二次/组
- 6.绳索直臂下压 三组，十二次/组
- 7.哑铃划船 三组，十二次/组
日常健身的正确打开方式
还有什么动作等技术性问题百度不全面解释的可以评论我，我会一一回复，并附上相对的健身动态图。
希望健身的朋友们持之以恒呦！
网友评论