原创： 诘晨师姐
同学们，2019年已经过了1周了，大家的新年计划进展的如何呢？师姐可是很认真的执行我的计划，毕竟话已经放出去了。
为了写读书笔记，这几天在家里整理旧书，翻出了一本轻薄短小的《微习惯》。自我感觉公号第一篇文章，关于新年计划写得有些文不达意，所以还是补充一下。
先说一个扎心的事实，根据本书作者斯蒂芬·盖斯，不管你新年计划有多周全，决心有多么大，计划该破产还是会破产的。┓( ´∀` )┏不过安慰的是，这不是大家本身的问题，是执行策略的问题。
斯蒂芬·盖斯是天生的懒虫。为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略。从2012年末开始，他每天至少做做1个俯卧撑，这成了他培养的第一个微习惯。两年后，他拥有了梦想中的体格，写的文章是过去的4倍，读的书是过去的10倍。微习惯策略比他用过的一切习惯策略都有效。
首先，我们来看一下，“习惯”的定义。根据《现代汉语词典（第7版）》的解释，习惯，是在长时期里逐渐养成的、一时不容易改变的行为、倾向或社会风尚。
那么习惯是如何运作的呢？神经通路是大脑里的沟通渠道，这些通路就是习惯在身体里的“长相”。它的工作机制是这样的：一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。
举个简单的例子，你每天醒来后都要马上玩手机，那就会有一个神经通路和这个行为关联。你一醒来，这个“玩手机神经元”就会放电，然后你会睡眼朦胧地打开各种APP刷刷刷——根本无须思考！随着时间的推移，习惯的根深蒂固，与之关联的神经通路会变得更粗、更牢固。然后你就在学渣和胖子的路上越走越远。
擦干眼泪，问一句，我们怎么样才能改掉坏习惯呢？其实，我们是没办法“消除”坏习惯的，而是培养出新的习惯——用更好的行为方式取代原有的行为方式。
作者推荐我们要好好利用两个关键的工具——基底神经节和前额皮层。
基底神经节，作者称它为“愚蠢的重复者”。它是大脑比较顽固的部分，会识别并重复模式，直到接收到不同的新指令。而“聪明的管理者”前额皮层负责短期思维和决策，还拥有抑制基底神经节的能力。
研究表明，大脑是由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成的系统。前额皮层的管理功能相当活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。
比如，你要是醒来，基底神经节则说：上个月醒来玩手机，上个星期醒来玩手机，昨天醒来玩手机，今天醒来，嗯，玩手机。而你的前额皮层告诉你：今天上午有考试，抓紧去复习，不能玩手机。你确实会危机感爆发，去复习。但是考试后，耗费了大量的精力和意志力，你暂时已经没法再作出什么决策。整个大脑会听从不需要消耗精力的基底神经节的指挥，跟着习惯走，玩手机。
那么我们如何运用这两个大脑元件来养成好习惯呢？通常我们采取两个策略：动力策略和意志力策略。
动力策略，它在心理自助书籍中占据了主流地位，也是我们大部分人最常用的策略。可如果想要持久改变，动力并不是可靠策略。
一，动力是以人的感受为基础，而人的感受会随时变化。你可以看了励志视频，鸡汤文章来给自己提升士气，不过效果一般都很短暂。二，你不会每次都愿意激发动力。当你累了，生病了，感觉“不在状态了”或者想做其他更好玩的事情，你愿意激发动力吗？而且当事情进展得没有想象中顺利的话，你很容易告诉自己“明天再说”。三，“热情递减法则”是动力让我们失败的原因。当一种行为成为一个习惯，你会变得不如开始那般热情。而一个习惯是依靠动力来进行，到最后没动力就没法坚持下去。
所以开头说大家用错策略，就是指动力策略。
意志力策略，相比来说，就比动力策略可靠。一，意志力不以人多变的感受为基础。二，意志力可以被强化。它可以像肌肉一样，进行训练得到强化。三，意志力计划可以通过计划执行。动力无法预测，所以不适合制定计划，按计划执行。
而作者实行的微习惯策略就是采用意志力策略。我们要明确一点，意志力不是取之不尽用之不竭，它也会被消耗光的。但是微习惯几乎不需要消耗意志力。微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。
有多小呢？作者已经养成的微习惯是，一天做1个俯卧撑和写50个字。
嗯，我已经听到了有同学在说:“Are you kidding me?（你逗我玩呢？）这些进步这么小，有个嘛用？”
既然你诚心诚意地发问了，那师姐就大发慈悲的告诉你：第一，你错了——任何一个能变成习惯的微小行为都具有其重要性。只有先养成习惯，才能将其培养得更强，目标更高。一口确实吃不成胖子，不过胖子也是一口一口吃出来的。第二，你可以随意超越原定目标值。目标一天1个俯卧撑，你做了1个，你就完成任务。你要是再做1个2个3个，你就是超额完成任务。多么鼓舞人心！第三，微习惯的小会让我们感到荒唐，这可能是社会标准、更高更大的思维习惯以及自尊心导致的。摸着良心问自己，有没有想很快得到别人的认可。
习惯的养成是需要时间，这个是我们无法改变。但是我们可以在每天的任务量上做改变，小，小到我们没法拒绝。
现在，干货来了，同学们请准备好小本本和笔，记下微习惯的应用指南。彻底改变只需微小的8步。
1. 选择适合你的微习惯和计划。把你想要拥有的习惯列一张清单，选择你最想要的3-4个习惯。因为微习惯不太需要消耗意志力，所以你可以一次建立几个微习惯。不过数量也不要太多，因为数量多也会消耗意志力。一想到每天要完成100个微习惯，还是算了吧。
2. 挖掘每个微习惯的内在价值。最好的习惯直接源于你的生活观念。列好习惯清单后，多问自己为什么，不断追问。选一个答案跟你最相关的。比如，你想学英语，问自己是因为别人学，你跟着学，还是因为你自己想学以致用呢。
3. 明确习惯依据，将其纳入日程。培养习惯有两种常见依据，时间和行为方式。时间依据的日程安排严格，适合日程非常规律的学生和朝九晚五的工作人群。“下午5点准时开始”。行为方式依据的日程安排更灵活，“饭后半小时开始”。
4. 建立回报机制，以奖励提升成就感。我们不会无欲无故培养一个习惯，而是会考虑“这么做有什么好处”。如果你从一件事情得到满足感或其他回报，你就会想继续做下去。微习惯正建立在享受和巧用微小成就感的基础上。要是你完成计划并完成95%以外的任务，是不是应该奖励自己。
5. 记录与追踪完成情况。当你把一件事情记录下来，那就意味着它比其他事情更重要。记录自己的进度，纸质的电子的都可以，你不容易忘记，并且每天看到自己的进步以及完成情况，有助于提升满足感。
6. 微量开始，超额完成。1天1个俯卧撑，一旦你开始，你就会不自觉想多完成一些。如果你只想完成最低量，那也没问题，它还是会成为习惯。一旦变成习惯，它已经处于进一步发展的完美位置。做了，再期求做的更好。
7. 完成计划安排，摆脱高期待值。人总会对自己有较高的期待值，特别是完成目标之后。然而我们最好避免这样。想一想之前自己定过的典型目标，不仅没有完成，还给我们带来压力和负担。所以，微习惯要我们把期待值和精力放在坚持目标上，而不是较高的任务量上。
8. 留意习惯养成的标志。如果你在一个行为还没有形成习惯之前停下来，又去建立新的习惯，那就很容易弄得一团糟。代表行为已经形成习惯的信号有：没有抵触情绪，行动时无需考虑，身份认同感，你不再担心，最后常态化。
如果发现你用微习惯很难取得进步，那你要检查一下自己是不是违背了以下的原则。
1，绝不要自欺欺人。你要求自己1天1个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止一个。对自己的期待值越高，就越消耗意志力。微习惯就是要目标小，小到你不会产生抵触情绪。如果你想多进步一些，请你先完成计划中的目标，再用多余的精力超额完成任务，而不是制定更大的目标。
2. 满意每一个进步。对小小进步的满意和标准低不是一回事。而且请不要小看每一个微小的步骤。合抱之木，生于毫末；九层之台，起于累土；千里之行，始于足下。.所有大进步都是从小进步开始的。
3. 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后。习惯的回报经常要长期之后才可显现。经常回报自己，会鼓励你去执行微习惯。执行微习惯会给你带来回报。最终你会建立一个正向反馈循环。网络游戏其实也是这个原理，打败一个敌人就给你加分，拿到一件法器就给你加分，所以才让那么多人爱不释手。
4. 感到强烈抵触时，后退并缩小目标。人总情绪化的，有时候就是不想按时完成任务。那么这时你就后退并缩小目标，提醒自己这件事很轻松。1天就1个俯卧撑，多么简单。准备，俯，卧，任务完成。是不是很容易呢。状态不好时，我们要保持头脑清醒，维求冷静的思维模式和信任自己的选择策略，小到你无法拒绝。
最后，在作者告诉我们这个亲身实践并取得成效的微习惯策略后，师姐说一下自己的亲身经历。
2016年1月2号，我开始采用背单词APP学英语，因为之前总是三分钟热度，也记得自己做了什么。作为英语专业的人，我的表现一点也不专业。
当时看到大家，哇，好厉害，居然坚持学习了300天，500天，1000天。可是我就是懒呀，选择了APP内定最低量的打卡计划，每天20个单词，之后再加上2篇文章。结果，我已经坚持打卡1078天，阅读超过40本英语原著和读本，还2018年考过了英语专八，成绩良好。
现在，我已经变成了当时自己羡慕的人了。期间用的就是今天的微习惯策略，每天进步一点点。学习变成了习惯，我就不想停下来。
只要开始行动，你就有机会做得更多。当行动变成习惯，你就会在不知不觉中达到曾经觉得遥不可及的目标。毛爷爷说得好，星星之火可以燎原。
2019年才刚开始，让你我携手同行，每天进步一点点。
END
诘晨师姐，一个爱学习的内向型戏精，英语单词打卡1000天的见习书虫。偏爱心理学、认知方式和其他自我提升的知识。欢迎关注公众号：诘晨师姐（jiechenshijie），与师姐每天进步一点点。
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