文/苏陶之
《与痛共舞—慢性疼痛的身心疗法》这一本书是国内舞动治疗王宇赤老师推荐的。本书作者是美国疼痛管理专家格力特.考迪尔博士，她开发了一个经过临床检验、得到全世界认可的慢性疼痛管理方案。本书就是对这一管理方案的详细描述。
01.疼痛也许不由你选择，但痛苦是由你选择的
这本书最早是在二十年前上市的，上市之初它是一本慢性疼痛管理团队培训的辅助教材。后来在慢性疼痛患者中广为流传，也获得诸多医学领域专家的高度评价——“这是市场上迄今为止最与时俱进、最循序渐进的疼痛管理指南“。经过二十多年的更新补充，目前发行的是第四版。
本书并没有提供速效解决慢性疼痛的办法，因为疼痛本身也是生活的一部分；本书也没有承诺终身不再疼痛，只是遵照书中的建议与实践方法，我们能减轻痛苦，让生命重新活得多姿多彩，顾本书命名为：与痛共舞。
本书内容太多，涉及疼痛神经学领域、正念疗法、行为-认知疗法、宽恕疗法、积极心理学、营养学、有效沟通以及目标设定等众多领域。经过整理后，我将带领着大家按照关于疼痛的了解、如何掌控疼痛、如何与痛共舞这几个方面来详细展开。书中有许多实用的记录表格，有需要的朋友可以买来仔细阅读，也欢迎朋友们私聊我。
02.疼痛是一种主观体验
疼痛是身体一个极其复杂的反应过程。疼痛信号一到达大脑，疼痛信号就被广播给一个神经网络，这个神经网络受基因、决策系统、压力系统、认知和情绪信息、记忆和其他感官输入（如视觉）的影响，最终的结果是令我们意识到疼痛。
疼痛是一种主观体验，其严重程度受个体感知的影响。在生理上，疼痛是身体受伤的信号；在心理上，疼痛是人体验为情感痛苦；在行为上，疼痛改变人的运动方式和做事方式；在认知上，疼痛要求思考其含义、原因和可能疗法；在精神上，疼痛可能让人想到死亡；文化上，疼痛可以用来考验人的气节或强迫人屈服。
根据疼痛持续的时间，可以分为急性疼痛与慢性疼痛。急性疼痛的持续时间有限，一般为几小时到几星期，伤病痊愈后疼痛即消失。急性疼痛是重要的症状，一旦出现就要引起重视。疼痛时间如果超过3个月，就是慢性疼痛。
本书重点讲解的是慢性疼痛。慢性疼痛产生的原因主要是疼痛系统本身受损，大脑和脊髓发生了变化，导致神经系统抑制疼痛信号的能力减弱。引发慢性疼痛的病因有糖尿病神经病变、带状疱症后遗神经痛、纤维肌痛、慢性盆腔疼痛、间质性膀胱炎、术后背痛等疾病。慢性疼痛可能无限期地持续，永远不会消失，也可能时断时续。这种慢性疼痛只能通过重塑神经回路才能彻底消除。
03.正视疼痛，才能掌控疼痛
了解疼痛，才能掌控它。正视你的疼痛，承认你的疼痛只能由你负责。
正视疼痛的第一步就是记录你的疼痛，形成疼痛记录日志。（用下表的数字给你的身体感觉以及情绪反应评分。）
持续观察疼痛的变化，分析疼痛日志，看什么原因加重你的疼痛、什么原因减轻你的疼痛，你的问题出在哪里。
然后给自己设定一个缓解疼痛的目标。当然这个目标是可实现的。这个可实现的目标是可以测量的、切合实际、基于行动、以“我”为中心，值得向往的目标。
接下来就是按照书中的以下几种的方法来管理治疗疼痛，实现与痛共舞。
03.与痛共舞
方法一：心-身联系。
慢性疼痛也是一种慢性压力。慢性压力会引发很多的问题。通过放松练习可以有助于你的身体从慢性压力中恢复过来。
引发放松反应的练习涉及：
（1）把意念集中到重复性短语、词语、呼吸或动作上；
（2）对脑中飘过的想法采取冷眼旁观的态度。
此处作者重点推荐的是：腹式呼吸的方法与正念技术。
方法二：身-心联系
我们很多时候的沟通方式与自己的语言及思想都没有丝毫关系。就像武志红老师在《身体知道答案》一书中提到的，你的身体比你更了解你自己。
当一个人呈现出一些身体姿势与负面的面部表情时，这些姿体语言也会反过来强化个人的消极情绪。那我们要做的就是觉察/倾听我们的身体感受。
觉察后可以给身体不同的部位的感受贴标签。同时也许要注意你的身体是怎样与外部世界和你的内心世界互动的。
然后试着去改变你的感觉。比如做一些自己喜欢的、擅长的事情。
此处作者重点推荐的是做好个人每日的时间管理、多做有氧运动、每天注意一件让你微笑或是舒服的人与事。
方法三、认知—行为疗法
你持有的信念会影响你对疼痛的解释。可以用认知技术或是正念认知技术改变你的想法。
此处作者推荐写作或是写日记，把让自己感觉有压力或是你能想到的创伤事件记录下来。通过表达性写作，帮助你找到处理挫折、解决问题的切入点。这一做法也叫“叙事疗法”。
方法四、积极心理学疗法
心态是指一个人在各种情境下自然而然地表现出的心理倾向，是性格和态度的统一。积极的心态对健康有很多的好处，还能大大增强应对慢性疼痛的能力。
积极的心态具有抗压、乐观、助人、共情、自尊、自我同情以及幽默感。通过正念冥想练习能有效的提升自我同情力。
此处作者重点推荐的是宽恕疗法。宽恕疗法四步走：说出受伤经历、评估受伤经历、予以宽恕、重建关系或是放手。（具体可以看作者推荐的1984年诺贝尔和平奖得主德斯蒙德.图图在2014年出版的《宽恕》一书。）
方法五：营养管理
良好的饮食习惯对于身心健康至关重要。一些食物和饮食行为可能会加重或减轻疼痛。
饮食的两大原则是：新鲜与适度。
此处作者建议从写饮食日志开始，了解你的饮食对你的疼痛的影响，进而有效的安排好你的饮食。
05.身体是心灵的模样，身体是灵魂的殿堂。
每一个身体部位的疼痛都可以反应出你的意识心态。只有我们改变自己的意识，才能改变疼痛体验。
〈以下是我利用正念冥想管理疼痛的全流程〉仅供参考：
第1步：做好日常疼痛日志/饮食日志。
第2步：分析疼痛日志，看看是什么使自己感到疼痛，什么能减轻你的疼痛。
第3步：给自己设定一个疼痛管理目标。
第4步：每周有氧运动不少于5次，每次不低于30分钟。
第5步：记录日常的自言自语，观察自己的思维模式与心态意识。
（以下以正念冥想的方法进行，也可以找专业的人士进行以上其他的方法）
第6步：呼吸练习，让身体放松下来。
第7步：将意念集中在疼痛上，并对疼痛采取“冷眼旁观”的态度。
第8步：给身体的感觉命名。（此处体验不做任何的评判）
第9步：与感觉相处。
第10步：调整身体姿势，再观察自己的身体感受。
平时，多做自己喜欢的事，与自己喜欢的人聊天沟通。感受生命中每一天的小确信，增强自己的积极能量。
爱护身体，管理情绪，你也能用你意想不到的方式控制你的疼痛体验。
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