今天的练习，是有关后弯的练习，轮式作为高峰体式。
一
在前期的基础体式练习中，老师讲到一个很重要的点，把前脚掌抬起来。
在下犬中，双脚的前脚掌都抬起来，在三角，战二，侧角，战一中，把前方脚掌抬起来。这个改变，很微小，但是却很难。
因为，在下犬中，多数人的腿后侧都比较紧，把腿伸直，脚跟落下去，都能够感受拉伸感，再把前脚掌抬起来，小腿后侧及跟腱的位置会有更强的拉扯感。另一方面，由于足背屈的能力受限，小腿前侧的胫前肌无力，抬起脚掌会更加艰难。
而在三角，战二，侧角以及战一中，因为两腿分开，再做屈膝或屈髋的动作，身体重力更多放在前方腿上，前方腿承受过多的重力，再加上髋关节紧张等问题，前方腿很难再分出更多的力量去抬起脚掌。所以，真的抬起时，会感觉前方腿的肌肉瞬间被最大限度地激活。
这样练习的感受有三点：
1 小腿前侧的胫前肌，大腿后侧的肌肉被激活。
2 抬起前脚掌，会不自觉地把脚趾头抬起来，足弓被拎起来，大脚枕在发力状态。再落下去时，明显感受到脚的稳定感。
3 抬起脚掌的时候，脚跟着地在发力。力量从脚跟更直接传递到股骨头，感觉到髋关节的密合感。当前脚掌再落地时，足弓上提，内收肌，臀肌都在募集力量。无论是髋关节和膝关节的正位，还是腿型的调整，或是臀腿肌肉的训练，都更加精准。
二
今天的序列是这样的：
1 英雄跪（手套带子，十指交扣向上推），英雄前屈（三块砖，分别三阶垫手肘，二阶垫额头）
2 下犬，三角，战二，侧角，战一，下犬（前脚掌抬起），手倒立，头倒立（椅子辅助）
3 倒杖变体，小桥，轮式（掌根推踢脚线），轮式（手推椅子面），英雄前屈扭转，犁式修复。
我把这个序列分为三个阶段。
第一阶段，主要是胸腔的伸展，腋窝外侧以及肩背区域的伸展，是热身，也是为后面的后弯做准备。
第二阶段，重点在脚和腿，通过脚的细微动作，更好地建立下肢力量，调整中段稳定性。当然，作为后弯预备的基础练习，在每个体式中，都要注意背肌的发力，胸腔的伸展。两个倒立，也是对肩与腿，脚的检验。
这个阶段还有一处小小的细节，让我感觉很舒服。三角，侧角转头时，老师给了一句口令，“先把下侧耳朵的位置向上拎起来，再转头向上看。”哎？这样一调整，好像脖子变长了，两侧的肌肉是放松的，下侧颈部也没有挤压感。
第三阶段，正式进入后弯阶段。倒杖变体伸展腋窝及胸腔。小桥伸展髋前侧与胸腔前侧，而且再一次把前脚掌抬起来，再落下去，内收肌，臀肌启动，更有力地推髋向上。
轮式是高峰体式，今天是不一样的两个版本。手抵住墙根，充分伸展手掌，同时，面朝墙，也可以做一个参照。完全推起来时，身体应该向天空的方向升高，伸展的是胸腔腋窝，而不是向墙的方向靠近，如果去向头的方向，意味着在顶腰椎。
第二个版本是一个降阶版本，椅面放砖，手先推在砖上，再把手放到椅面上。手被垫高，感受到强烈的伸展感在胸椎段。老师做了一个版本，是手从砖上移到椅面，小臂做头倒立的手，这是一个更难的进阶。对肩背的要求都比较高。
今天的练习，我在思考，后弯应该充分伸展前侧，为什么要练足背屈，练胫前肌，练腿的力量呢？后来，才明白，抬前脚掌，是为了腿的觉知，为了髋关节的稳定，运用到轮式中，下肢的力量与稳定，直接影响到髋前侧的伸展以及腰椎的挤压代偿。
所以说，序列怎样安排都可以，练习也都有意义，重点是，根据核心主题，怎样把需要强化的点，运用到每一个体式中。
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