后弯练不好？那是你的后弯基础没打牢！

如何做到深度后弯不伤身？如何安全有效的练习后弯？相信这是很多伽人在练习瑜伽时都有的疑问，我们经常会告诉伽人们，后弯体式的练习要正位，脊柱要延展，激活背部的菱形肌等等。

但很多瑜伽初学者会说，老师你说的这些我都知道，但是“臣妾”还是做不到啊……确实，对于瑜伽初学者来说，做好深度的后弯很难，那是因为刚开始接触瑜伽，身体后弯的基础还没打好。

那么，瑜伽初学者如何来建立后弯的基础，为深度后弯做准备呢？今天给大家推荐了5套为深度后弯打基础的瑜伽序列，瑜伽初学者要常练。

第1套

这套序列适合身体特别僵硬的初学者，1-3拉伸延展手臂，4-13灵活延展脊柱，14-16延展后弯，17修复，18-21尝试更深入的后弯，22-24延展扭转放松脊柱，增加脊柱的灵活度。这套序列非常适合初学者作为日常的练习序列，不仅可以作为后弯的基础，也可以加强身体的柔韧性、平衡能力和力量。

第2套

这套序列从双手臂到双腿，通过循序渐进的方式打开身体的前侧，为身体后弯做好全部的准备。1-3主要是延展手臂，打开肩部，4-9主要是打开胸腔，延展躯干的前侧，10下犬式休息，11-12打开躯干的前侧以及大腿的前侧。适合身体比较僵硬的伽人。

第3-4套

第3-4套适合身体条件还比较柔软的伽人，作为深度后弯前的准备练习序列。

第5套

第5套序列同样适合身体条件还比较好的伽人，在练习轮式这种深度后弯的体式前，可以选取这套序列，1-4轻度后弯延展脊柱，5-8灵活脊柱，同时拉伸大腿前侧，9-13拉伸大腿前侧，14-16，从骆驼式到反桌式循序渐进的到轮式后弯。