Warm-up A:
3 rounds, 30 seconds each
Jumping Jack
Instep Stretch
Arm Circles (forward /backward, large/middle/small)
Trunk Rotation (right and left)
热身 A:
3轮,每个动作30秒
开合跳;
前跨步,肘触脚踝;
臂绕环(向前/强后,小圈、中圈、大圈);
仰卧转胯;
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动作演示
3轮,每个动作30秒
开合跳:全身性的肌肉激活动作
前跨步,转体
前跨步转体:刺激腿部臀部肌肉,活化脊椎
臂绕环(向前/向后,小圈、中圈、大圈)
臂绕环:肩关节是最灵活,最易受伤的关节,运动前一定要充分活动
转胯
转胯:
Warm-up B:
3 Rounds, 30 seconds each
Steam Engine
Trunk Rotation
Foam Roll IT Band and Quads (If possible)
热身 B
3轮,每个动作30秒
站姿,手放头后,膝盖触肘;
仰卧转胯;
泡沫轴滚压大腿外侧及前侧;
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动作演示
3轮,每个动作30秒
蒸汽机肌肉分析
转胯
转胯肌肉分析
泡沫轴滚压大腿外侧及前侧
泡沫轴滚压肌肉分析
Warm-up C
4 Rounds
5x BW Squat
5x Multi-direction Leg Swing
5x Alternate Lunge (each leg)
热身 C:
4轮
徒手深蹲 5次;
前后左右摆腿 5次;
箭步蹲,左右腿交换算一次 5次;
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动作演示
4轮
徒手深蹲:
前后、左右摆腿 5次
前后、左右摆腿:激活腿部肌肉,活化大转子,此动作为跑者最重要的热身动作之一
箭步蹲,左右腿交换算一次 5次
箭步蹲:主要用于激活大腿前测股四头肌,对臀部肌肉及小腿肌肉也有锻炼效果。
2018.03.03 V0.1 最初版
2018.03.05 V0.2 更新肌肉分析图
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