2023年1月9日 皮皮陈刚
【书中原句】
探索内在，看人们一出出内心的戏剧上演时，不仅要有耐心，还要很勇敢，毕竟面对自己曾经遭遇过的痛苦和创伤是不容易的。
与其让她回顾痛苦的过往，不如促使她展望未来，促进改变。
外在改变，从你的当下和未来入手。既然过去难以改变，不如先从未来的展望开始。
外在改变不同于内在探索的价值在于，解决人们烦恼的方式都是可见的。简单的三个逻辑性提问，即可协助你达到胜利的彼岸：
愿景——你想要什么？
行动——你可以为自己想要的东西做些什么？
改变——何时何地开始？
外在改变过程虽然容易，但在改变中的四大基本问题是需要人们注意的：因果连接、反馈正向即时、延迟反馈现象和线性回归现象。
因果连接：找到产生问题的主要原因。只有发现足够多的原因钥匙，才能打开结果的那把锁。
反馈正向即时：所有的改变都需要有即时的正向反馈。
延迟反馈现象：作为生物体的我们，有效的反馈可能并不会立即出现。其实并不是没有用，而是你没有等到效果显现的那一天。
线性回归现象：无论你做出了多么强大的改变，你都不可能突破天际。线性回归作为一个统计学的概念告诉你，即便你再折腾、再努力让自己的水平达到了惊为天人的水平，你也只能存在于人类整体趋势线中。除此之外，线性回归也揭示了另外一个道理：生命为了确保存活，即便你在短期内成了“打败99%人类”的逆天存在，也会在一段时间之后，慢慢回归到平常。大多数情况下，你仍然是一个普通人。让自己的机体慢慢适应改变和提升的过程，会比突变来得更有效、更持久，也更不容易崩溃。
人生是一盘漫长的棋局，不要因为想要快速的变化、提升，而让自己变成刹那璀璨，但稍纵即逝的花火。
【核心概念转述】
外在改变关注当下和未来，需要注意找到产生问题的主要原因，对改变即时正向反馈，耐心等待改变效果的呈现，在强大过后，慢慢回归平常水平。
【个人体验】
我在过去的3个多月时间里，顺利瘦身13.5斤，就是通过外在改变来进行调整的。找有经验的营养教练带领，与其他人组团打卡瘦身，进食进行定时定量的调整，从营养食谱中选取食品，调整烹饪方式，增加水煮，减少煎炒，尽可能地戒除饮料、零食、宵夜，有效减少水果摄入，每天一万步，进餐和运动都打卡并及时与教练互动，获得鼓励。每天测量、记录体重，给自己鼓励。一周、一月回顾体重曲线，如果有减轻，就小小地庆祝一下下，给自己一点奖励，看一本自己喜欢的小说或想看的电影。慢慢将不喝饮料、不吃零食等变成新的习惯，并且逐步适应这种习惯。
我希望从外在行为上改变每天熬夜到凌晨两三点甚至更晚的不良习惯，计划利用春节前后，1月底前的这段时间进行调整。目标是：到1月31日止，能调整到在晚上12点前上床并顺利入睡。
行动方案：
1. 有些经常等到深夜才开始做的事，调整至白天进行。
2. 早晨设定起床闹钟，每天比前一天自然醒的起床时间稍早半个小时即可，直至早晨5点钟。
3. 白天进行适量运动，譬如日行万步，让躯体适度疲劳。
4. 取消午睡。
【行动指引】
JUST DO IT.
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