由于女性特有的生理结构以及不正确的生活方式，或者错误的运动模式，都会导致骨盆变宽。在生活中你一定见过这样的人，视觉上看起来，骨盆很宽，臀部松驰、下垂，腿部显得很短，大腿内侧的肉肉也很多，不仅显矮还显胖，这都是因为骨盆松驰无力、骨盆外扩引起的。
今天推荐三个动作，坚持练习，可以收紧骨盆，改善臀型，让腿部线条更好看，练习一个月会明显感觉到髋外侧和大腿外侧都有收紧的感觉。
1、简易牛面式
做法如下：采取长坐姿势，屈双膝，右腿从左膝下方穿出去，右脚放左臀外侧，左腿从右膝下方穿出，左脚放右臀外侧，两膝盖上下垂直成一条直线，两坐骨均等发力坐实在地面上，脊柱延展向上，胸腔上提，两臂向前延展，两手放膝盖前侧的地面，腹部贴向大腿，或者两手放于右腿膝盖上方，可以用手施加一点力向下推膝盖，停留5-8个呼吸，做另一侧。
两膝盖不能保持上下垂直时，可以把脚放下侧腿膝盖外侧，做退阶练习，重点放在髋部内收的感觉。
这是一个典型的髋部内收的体式，体式保持时，找到臀部外侧收紧的感觉，还可以预防腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性。
2、鸟王式
做法：山式站姿，双手扶腰，把重心移到右脚，微屈右膝，抬起左腿，将左小腿缠绕在右小腿上，左脚勾扣在右小腿上，抬双臂与地面平行，右臂在上，左臂在下，两小臂相互缠绕在一起，掌心相对，眼看前方一个固定的点，集中注意力保持，让右脚用力下向推，小腿肌肉上提，收紧腹部核心，停留5-8呼吸，换另一侧练习。
鸟王式是一个髋部内收和内旋的动作，可以强健脚踝，预防小腿抽筋，缓解腿部疼痛，双腿缠绕后站立不稳或者小腿不能缠绕在一起的朋友，可以把抬起的脚放在支撑一侧脚的外侧保持，重点找到髋部内收、内旋的感觉。
3、站立前屈伸展式变体
做法：山式站姿准备，把重心放在左腿，抬右脚放在左脚外侧的地面，微屈双膝，调整两脚掌踩实地面，两脚脚趾在一条直线，吸气，双臂向上高举过头顶，呼气，以髋部为折点身体向前向下，指尖点地，背部延展，停留5-8个呼吸，换另一侧练习。
这个站立前屈伸展式变体，可以很好地收紧髋部，如果两脚脚趾不能调整到一条直线，可以把外侧的脚脚尖点地，前屈向下时，指尖不能点地朋友可以把手放小腿或者大腿都保持，重点找到髋部内收的感觉。
身体用了几十年，错误的生活姿势和不正确的运动发力也维持了几十年，哪有一朝就回到18岁，还有可能刚开始做到正确的练习时，身体还会有很多不适应，但是坚定信心，坚持练习，一定可以收获你想要的体形。
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