想必很多健身的朋友们都在想
吃什么、怎么吃
才能有效增肌不长胖
增肌的原理
我们每次做完训练后，肌肉纤维会产生轻微的损伤，损伤之后就需要通过饮食和休息来补充修复。如果我们不间断的训练，肌肉也会不间断的破裂修复，如果我们饮食搭配的好的话，增肌就不是问题。
但许多人坚持锻炼，有人却没什么效果，有些人反而变胖了，除去先天基因这个梗，这只能说明一个问题——饮食出了问题。
减脂期间提倡的是热量摄入<热量消耗，增肌反而是需要热量盈余来修复损伤的肌肉，补充过多或过少，都会影响效果。
那么增肌时到底补充多少才可以
如果每天训练需要塑造肌肉，在满足基础代谢的每天需要增加300-500千卡热量的摄入，但如果你是易长胖或者增重困难的话，就要适当的降低或者增加热量的摄入，这要根据自身情况来看。
真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小时), 摄取优良的蛋白质、脂肪和碳水化合物。
1.蛋白质
相信很多人都知道蛋白质对增肌有多重要，平常健身的话，蛋白质补充量维持在每公斤1~1.5g,如果过多吸收不了会造成热量盈余，导致变胖。
蛋白质来源：牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉、蛋类、乳制品、豆制品等。
2.碳水化合物
锻炼的话每天碳水化合物的摄入量维持在总热量的一半左右，可根据自身训练强度进行调整。
碳水来源：糙米、燕麦、全麦面食、土豆、玉米、红薯等。
3.脂肪
在保证每公斤1~1.5g蛋白质和50%碳水化合物的基础上，用脂肪来填补。因为脂肪是合成体内激素过程中非常关键的一环。
脂肪来源：坚果、橄榄油、牛油果、鱼油、亚麻籽等。
4.水果和蔬菜
多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。
5.水
多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。
下面Better君给大家
推荐一些不错的增肌食材
No.1 西蓝花
是健身食谱中出镜率最高的蔬菜
西兰花中矿物质成分
比其他蔬菜更全面
钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富
比同属于十字花科的白菜花高出很多
No.2 西芹
西芹含有丰富蛋白质、胡萝卜素
碳水化合物、脂肪、B族维生素
维生素C、糖类、氨基酸
及矿物质和膳食纤
其中磷和钙的含量较高
No.3 芦笋
绿芦笋的氨基酸总量
比其他蔬菜的平均值高27%
人体所需的8种氨基酸含量都很高
No.4 鸡胸肉
鸡肉蛋白质含量较高
脂肪含量低
且易被人体吸收入利用
增肌首选
No.5 牛油果
含有丰富的脂肪中不饱和脂肪酸含量高达80%
为高能低糖水果
No.6 三文鱼
三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸
蛋白质含量很高
No.7 鸡蛋
鸡蛋几乎含有人体必需的所有营养物质
如蛋白质、脂肪、卵黄素
卵磷脂、维生素和铁、钙、钾
被人们称作“理想的营养库”
而且价格很亲民
No.8 糙米
糙米中含有大量纤维素
是不错的碳水化合物来源
No.9 牛肉
牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高
这使它对增长肌肉
增强力量特别有效
增肌必备
当然很多人会说，热量摄入很难把控，那么为了防止变胖，最后Better君建议不要放弃有氧运动，适度有氧和无氧相结合，可以使自己的训练收到意想不到的效果。一般有氧维持在30分钟左右就可以了，频率一周2-3次。
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