如果把认知比作望远镜的话，扭曲的认知就像拿着望远镜观察自己，有的只盯着局部缺点看；有的就像拿着万花筒，根本看不清自己；有的在镜片上贴了个失真的照片，怎么看怎么别扭。
九种扭曲思维：
扭曲的认知决定了思维习惯，有九种常见的思维习惯打击这自尊，它们分别是：
1.过度总结，从一个孤立的事件当中总结出一条普遍规律。一旦马失前蹄，终一事无成。
2.贴统一标签。不自觉地使用污蔑性的标签描述自己，而不是准确的描述你的品质。
3.过滤。有选择性的关注负面，忽视正面。
4.二元对立思维。对事物的绝对化分类，非黑即白，没有中间项，必须做到完美无暇，否则就是一无是处。
5.自责，你为可能不是你引起的问题而道歉。
6.以自我为中心，你认为所有的事情都和你有关，与他人相比，只能看到自己的缺点。
7.读心。你猜测其他人不喜欢你生你的气，不关心你，的却没有任何证据显示你的猜测是正确的。
8.控制错觉，你要么感觉应该对所有人所有事负全责，控制所有人和事。要么交出控制感，你只是一个无助的受害者。
9.感情用事。你认为事情和你感觉到的一样。
三栏式方法
改变扭曲的思维，可以使用三栏式方法。当情绪低落，轻视自己的时候，拿出一张纸，分别列出三列。
自我陈述 扭曲想法 反驳语言
自我陈述——写出变态，批评出现时的话，如果写不出来，可以慢慢回忆，直到将它们完整记录下来。
扭曲想法——检查自我陈述中扭曲想法。
反驳语言——写出对自我陈述中的反驳语言，做到有的放矢，依次对每一个扭曲作出具体的回忆。
反驳语言的注意事项
反驳语言需要注意以下四个方面。
1.反驳必须铿锵有力。还可以设计出一些动作，阻止来势汹汹的病态批评。（打响指和掐自己）
2.反驳应该就事论事。反驳语言尽量客观准确，不夸大其词，也不过分谦虚。
3.反驳必须具体。尽量用具体的行为或具体的问题做出回应。
4.反驳必须全面平衡。不仅包含负面，还要加入正面的。
反驳的两个小技巧
1.可以虚构出一个你比较信服的人物，可以是长辈、老师、偶像……做你最坚强的后盾，给你出谋划策，帮助你阻止病态批评。“不！柳儿，你不笨，你只是把花菜炒糊了，鸡肉和白菜做的还很好”。
然后把这些言论换成第一人，称重复一遍。“对！我不笨，我只是把花菜炒糊了，另外三个菜做的还不错”！
2.找出反驳言论中最有力量、最后上口的。熟记它，等到批评之声一冒出来就给他有力反击，直到扭曲批评之声消失不见。
我的三栏式列表
认知扭曲——《自尊》第五章读书笔记
以上是我的三栏式列表，据我的练习，认知疗法对提高自尊水平，提升自信心是很有帮助的。
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