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很多喜欢户外活动、参与户外星球课程的朋友经常会遇到运动过后总是会肌肉酸痛的情况，这种情况要怎样解决呢？
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户外星球首席教官张振伟给出了他的回答：一般在锻炼后24小时会出肌肉酸痛的症状，24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后疼痛基本消失，运动医学上称之为延迟性肌肉酸痛（DOMS），是由肌肉细胞结构遭到破坏所引起的。
下面介绍八种可以减少或缓解这种疼痛的方法
1.前期冷敷
大重量训练后可以立即使用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。
2.水分和功能饮料补充
水的补充：运动前、中、后补水都非常重要，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后采取少量多次的方法补充水分可以加快新陈代谢，促进肌肉的有氧量吸收，加快肌肉的恢复，减轻身体的疲劳。
相比于水，功能饮料在补充水分的同时还能补充各种营养物质，具体营养成分对比如下图：
3.营养补充
训练后2个小时内可以进餐，以碳水化合物、水果蔬菜和食物蛋白为主，有利于恢复肌糖元水平，帮助肌肉恢复。富含蛋白质的食品包括：鸡蛋、花生酱、金枪鱼罐头、乳清蛋白粉、大豆、酸奶、鸡胸肉、牛肉等。
4.拉伸
拉伸分为运动前拉伸和运动后拉伸。运动前拉伸，通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，预防并减少运动时的肌肉损伤。运动后拉伸则主要是通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，促进肌肉及肌腱的修复，缓解运动后的疼痛感。
5.药物治疗
如果运动后疼痛比较严重，可以选择药物治疗，抗炎药物、钙通道阻滞剂等具有缓解DOMS事肌纤维结构改变的作用，对DOMS有一定治疗效果。
6.肌肉按摩
训练后不要立即对目标肌肉和软组织进行按摩，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。
一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留，此时可以用按摩进行“外力性排酸”。
手法按摩：
①捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。
②推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
③抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
其他按摩方法：泡沫轴按摩、按摩棒按摩、网球按压法。除了按摩方法外，还可以采用针灸。
7.休息，高质量的睡眠
时间是修复损伤最好的方法，大量的运动过后，应给自己足够的休息时间，持续的运动很容易累积成运动损伤。所以运动过后安排适当的休息，给自己一个恢复的过程。
8.后期热敷
训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、营养补充、水分补充、拉伸和按摩等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时可运用热敷法。
热敷法与前期冷敷法相似，将热水袋用毛巾包裹，以免烫伤，敷于肌肉疼痛处，这样可以通过热敷加速血液流动，带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。
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